להרגיש שבעים: כל מה שרציתם לדעת על סיבים תזונתיים

הסיבים התזונתיים מגיעים אלינו מהצומח, וליתר דיוק – מהמעטפת החיצונית שמגנה על הזרע. הם שייכים למשפחת הפחמימות, אך בשונה מפחמימות אחרות הסיבים התזונתיים אינם נספגים במערכת העיכול. לכן, סיבים תזונתיים אינם מוספים לערך הקלורי, אלא רק משפרים את הרכב המוצר.

ניתן למצוא סיבים תזונתיים בפירות ובירקות, קטניות, קוסקוס ובמוצרי מזון מועשרים בסיבים תזונתיים. מחקרים אחרונים מעלים שצריכת סיבים תזונתיים הינה בעלת יתרונות רבים:

•הם משביעים ובכך מסייעים למנוע אכילת יתר ולשמור על המשקל

•הם מזרזים את קצב פעילות מערכת העיכול, ומונעים עצירות

•הם מאטים את קצב ספיגת הסוכר בדם, ובכך מאזנים את רמות הסוכר בגוף

•הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב באמצעות הפחתת ספיגת הכולסטרול במעי

כמה סיבים כדאי לצרוך?

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על צריכה של 25 גרם של סיבים תזונתיים ביום. לצורך ההשוואה:

•סלט ממלפפון, עגבנייה ופלפל מכיל 2.5 גרם סיבים

•פרוסת לחם מלא מכילה 2 גרם סיבים

•כוס קמח תופח מחיטה מלאה מכילה 19.6 גרם סיבים

•כוס קוסקוס מלא מבושל מכילה 3.7 גרם סיבים

•כוס פסטה מחיטה מלאה מבושלת מכילה 5.5 גרם סיבים

•תפוח בינוני מכיל 3 גרם סיבים

אילו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים?

פירות וירקות – בכדי לקבל כמות מספקת של סיבים תזונתיים חשוב לצרוך פירות וירקות לא מקולפים טריים או מבושלים בכל ארוחה. כמו כן, מחקרים מראים שגם מוצרי מזון קפואים על בסיס ירקות מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים שאינה נפגעת גם לאחר העיבוד.

דגנים – הקפידו על כך שלפחות מחצית מהדגנים שאתם אוכלים יהיו דגנים מלאים (אורז מלא, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה או לחם מלא), העשירים בסיבים תזונתיים.

מכיוון שסוגי הסיבים התזונתיים בפירות ובירקות שונים מסוג הסיבים התזונתיים שנמצאים בדגנים, הראשון הינו מסיס במים והשני לא, מומלץ לשלב בין השניים.