אני עובדת במקום עבודה מאוד תובעני ומוצאת את עצמי לא פעם מזמינה ארוחת צהריים מבחוץ. לעתים אני אוכלת חטיפים ועוגיות ואף עולה במשקל. מה התפריט המומלץ לאנשים במצבי?
“ארוחת בוקר נחשבת לארוחה הכי חשובה ביום כשמדובר בילדים. היא מפסיקה את צום הלילה, מעניקה אנרגיה זמינה למוח, מונעת הפרעות קשב וריכוז ומשפרת את ההישגים בלימודים. אצל מבוגרים ארוחת בוקר לפני העבודה גם חשובה לפעילות המוח, אבל לאנשים מבוגרים זו לא בהכרח חובה לאכול ארוחת בוקר מיד כשהם קמים. יש הרבה אנשים שמרגישים תחושת רעב רק לאחר שעתיים או שלוש שעות של ערות. כאשר אוכלים ארוחת בוקר גדולה מדי, היא עלולה לגרום לעייפות וכבדות ולהפריע להתנהלות התקינה בעבודה. לכן, אם אתם רוצים לאכול ארוחת בוקר בעבודה או לפני העבודה, דעו שכריך עם גבינה או יוגורט ופרי בהחלט אמורים להספיק. לגבי ארוחת הביניים בעבודה, מה שאת מתארת קורה לאנשים רבים אשר נוטים לברוח לעוגיות ולוופלים שנמצאים בפינות הקפה. חשוב לדבר עם מי שאחראי על פינת הקפה בעבודה ולהסביר לו כמה שזה לא באמת בריא או מועיל לרווחת העובדים. אפשר לבקש להחליף את הוופלים והעוגיות בדברים בריאים יותר כמו לחם מלא, גבינות או ריבות. לחלופין, אפשר להביא כריך כארוחת ביניים, וכך לא להתפתות לאכול עוגיות או ופלים ולחפש מקור אנרגיה שלא באמת מועיל למערכות הגוף. לארוחת הצהריים עדיף להתמקד בארוחה שמבוססת על חלבונים כמו עוף, דג, ביצה וירקות. אין צורך להוסיף גם פחמימות שעלולות לגרום לכבדות ודי מיותרות בארוחה זו. ההמלצה היא להביא ארוחת צהריים מהבית משום שכך ישנה אפשרות לשלוט על כמות השמן. דעי שגם אם את מחליטה להזמין לארוחת צהריים סלט מאיזו מסעדה, זו לא בהכרח תהיה ארוחה דיאטטית”.



האם יש כללי תזונה מומלצים לאנשים בעלי נטייה לחלות בסוכרת?
“כמות האנשים במדינת ישראל הסובלים ממחלת הסוכרת הולכת וגדלה. כל מי שבעל נטייה למחלת הסוכרת חייב לשים דגש על כמה נושאים שיעזרו לו להרגיש טוב יותר: הדבר הראשון שיכול להשפיע על רמת הסוכר בדם הוא הדרך שבה אנו אוכלים. לכן כדאי להקפיד על חלוקת המזון למנות קטנות במהלך היום ולאכול ארוחה קטנה כל שלוש שעות.הדבר השני שכדאי להקפיד עליו כדי לשמור על רמת סוכר תקינה בדם הוא להוריד מהתפריט מוצרים העשויים מקמח לבן ולאכול ארוחות מאוזנות שיש בהן חלבונים, ירקות ומעט פחמימות מלאות. הסיבים הנמצאים בירקות ובפחמימות מעכבים את ספיגת הסוכר אל הדם. טיפ נוסף שאני יכולה להעניק לאנשים בעלי נטייה לסוכרת הוא לבחור פירות בעלי ערך גליקמי נמוך כמו אגס, שזיף תפוח, בננה ודובדבן. כאשר אוכלים פירות בארוחות ביניים, חשוב מאוד להוסיף מעט שקדים, אגוזים או יוגורט משום שהחלבונים הקיימים שם מאטים את ספיגת הסוכר בגוף”.

אני סובלת מצרבות. מאילו מאכלים כדאי לי להימנע?
“המאכלים שמחלישים את הסוגר המחבר בין הקיבה לוושט הם שוקולד על כל סוגיו, מנטה ופירות הדר. כדי לא לסבול מצרבות חשוב שתזכרי להפריד נוזלים ממוצקים, כלומר אל תשתי במהלך הארוחה. מעבר לזה, המלצתי עבורך היא שתלעסי ממש לאט את האוכל כדי שהמזון שיורד לקיבה - ימשיך כמה שיותר מהר אל מערכת העיכול. תשמרי על זמני ארוחות קבועים ותיתני למערכת העיכול מנוחה”.

זה כמה שבועות אני מקפידה על תפריט תזונתי דל בקלוריות ועשיר בירקות כמו בטטות, אבוקדו, קישואים, עגבניות ועוד. אני נשקלת בכל יום, אבל לצערי לא רואה שום שינוי במשקל. מה דעתך?
"בטטה ואבוקדו לא נכנסים תחת קטגוריית הירקות, ואי אפשר לאכול אותם באופן חופשי במהלך היום משום שבבטטה יש כ־90 קלוריות ב־100 גרם ואילו באבוקדו ממוצע יש כ־400 קלוריות. את יכולה לצרוך רבע אבוקדו ביום או בכף כמנת שומן, ואם את רוצה, תוכלי להוסיף לתפריט גם מעט שקדים ואגוזים במקום האבוקדו לצורך גיוון. מעבר לזה, הייתי ממליצה לך לבדוק את הלחם הקל שאת צורכת. אם הוא שוקל יותר מ־25 גרם לפרוסה כנראה שהוא לא לחם קל באמת. שנית, כדאי להכניס לסדר היום שלך גם פעילות גופנית שתעזור לירידה במשקל ולשיפור הבריאות. תתחילי אפילו מצעידות פעמיים בשבוע ותראי אם זה מתאים לך". 

מתוך תוכניתה של ד"ר מאיה רוזמן, בכל יום שישי ב־12:00 ב־103FM

עריכת תוכן 103FM: עדן בן ארי