אני בת 35, ומאוד חשוב לי לשמור על המשקל ולא לעלות וגם לאכול נכון. עם זאת, פעמים רבות אני מוצאת את עצמי רעבה במהלך היום, ולא באמת יודעת מה מומלץ לאכול שגם ישביע וגם לא ישמין. מה עושים?

כדי להתמודד עם תחושות הרעב המתעוררות במהלך דיאטה, חשוב להקפיד על שני עקרונות עיקריים: האחד - ללמוד להקשיב לתחושות האישיות שלך, והשני להגיע לרמת שובע טובה אבל לא מוגזמת.

כולנו הרי נולדנו עם נטייה טבעית ומדויקת שגורמת לנו לחוש רעב ושובע, אולם במשך החיים שכחנו להקשיב לגוף שלנו ולמה שהוא מאותת לנו. כך קורה שאנחנו אוכלים מסיבות רבות שלא בהכרח קשורות לתחושת הרעב האמתית שלנו, אלא לאותות חיצוניים ומבלבלים שאנחנו מקבלים. אנחנו אוכלים כי יש אוכל על השולחן, כי הגיע הזמן, כי אנחנו משועממים, כי אנחנו בלחץ, ועוד.

לכן, הדבר הראשון שנכון לעשות הוא לאכול תוך הקשבה לגוף, ולשים לב שאנחנו מתחילים לאכול כשאנחנו באמת רעבים (אבל לא רעבים מדי) ולא כי ראינו מישהו אחר אוכל, כי השתעממנו או ישבנו לראות טלוויזיה.

לא פחות חשוב מכך - צריך להקפיד על כך שנסיים את האכילה בנקודה שבה נחוש שובע, אך לא נרגיש "מפוצצים". זאת משום שתחושה זו מעידה על כך שאכלנו מעבר לכמות המתאימה לנפח הקיבה שלנו, מה שגורם גם להרחבתה. מעבר לכך, זה עלול לגרום גם לתחושת עייפות וחוסר אנרגיה (כי הגוף מזרים הרבה דם לעיכול), וגם לשחרור מהיר ובכמות גדולה של סוכר (בעיקר בארוחות מבוססות פחמימה) מה שממש לא רצוי לגוף.

כדי להימנע ממצב כזה, נדרשת תשומת לב לעצמנו ולגוף שלנו במהלך הארוחה, ללא הסחות דעת, וכן דיוק בתחושה הפנימית שלנו. כלי שיכול לעזור לנו בעניין הוא בניית סולם רעב ושובע משלנו, הכולל דרגות מ-1-10, שמתארות את מגוון התחושות והמחשבות שלנו בין דרגות רעב שונות לדרגות שובע שונות. כך נוכל לבדוק בתחילת הארוחה ובסופה היכן אנחנו ממוקמים בסולם, ולשפר את מיקומנו בארוחות הבעייתיות. המטרה היא לא להתחיל ממקום של רעב מוגזם (ציון נמוך מדי בסולם) ולא לסיים בשובע קיצוני (ציון גבוה בסולם).

בכן, מזונות שמכילים חלבון איכותי ביחד עם דגנים מלאים בכמות קטנה הם האופציה האידאלית. החלבון מעניק תחושת שובע וכך גם הדגנים המלאים, המכילים פחמימות וסיבים שמסייעים בהרגעת הרעב, והשילוב ביניהם מעצים את תחושת השובע.

דוגמאות למאכלים מומלצים (עד 200 קלוריות):
פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ביצה וירקות

טוסט משתי פרוסות לחם קל עם פרוסת גבינה צהובה

דייסת קוואקר עם חצי כוס חלב וחצי כוס מים

3 כפות של אורז מלא/ גריסים/ כוסמת/ בורגול +3 כפות קטניות כמו שעועית לבנה/ עדשים/ אפונה וכו'.

הכתבה בשיתוף "תנובה".