ארוחות החג, הרודפות אחת את השנייה, לרוב כוללות מנות בשריות מסוגים שונים שמשאירות תחושת כבדות אחריהן. בין המנות המתוכננות, כדאי שתהיה לפחות ארוחה קלה אחת. חגיגית כמובן, אך כזו שמשתלבת ולא מעמיסה.

ארוחה המבוססת על דג עם תוספת של דגנים מלאים, ירקות מבושלים וסלט היא ארוחה קלה, מזינה ולא משאירה תחושת כבודת אחריה. הדגים תורמים לנו חלבון איכותי. הם מהווים מנת תחליף מצוינת לבשר, לעוף, לגבינה ולביצה ובכך עוזרים לנו לגוון את התפריט שלנו. פרט להיותם מקור לאומגה 3 הדגים הם עשירים גם בוויטמין B12, ובכך מהווים אלטרנטיבה מצוינת למי שפחות אוהב בשר או עוף.

התאימו את סגנון הדג שאתם מבשלים להעדפות שלכם. דגים מסתדרים עם תיבול מינימלי של מלח ופלפל, גם עם רטבים בעלי טעם עז ומלוח כגון החריימה המרוקאי, בסגנון אסיאתי עם טריאקי וג'ינג'ר או אפילו עם רטבים מתוקים ומעודנים כגון דבש ולימון. אך לפני הכל, חשוב לוודא שאתם רוכשים דגים טריים.

איך נדע שהדג טרי באמת?

1.      ודאו שהדגים אוחסנו בקירור.

2.      שימו לב שהעיניים של הדג נוצצות ומבריקות 

3.      על העור להיות מבריק ולח.

4.      על הבשר להיות גמיש אך נוקשה (ודאו שבלחיצה לא נוצרת גומה).

5.      חשוב ביותר לשים לב לריחו של הדג. ריח לא נעים עלול להעיד על חוסר טריות. 

יש הרבה דגים בים

אם התחלתם כבר להתלבט, איזה דג הכי טוב עבורכם לארוחת החג המתקרבת, כדאי לזכור שהכי טוב לגוון. כשמגוונים – מצליחים לספק לגוף את מגוון רכיבי התזונה הנדרשים לו, ולא מגיעים לעודפים או לחוסרים של רכיבים שונים. פעם דג ים, פעם דג בריכה, פעם דג מסוג כזה ופעם מסוג אחר, פעם מבושל, פעם על האש, פעם עם ירקות עליים ופעם עם גמבות ועגבניות. לכל דג ההרכב התזונתי הייחודי שלו. יש דגים שמצטיינים בכמות ויטמין D, ויש כאלו שמהווים מקור מצוין לאומגה 3, יש שדלים במיוחד בנתרן ובקלוריות ויש שעשירים בויטמין E. ולכן, ככל שנגוון יותר, נצליח להגיע להמלצות התזונתיות של הרכיבים השונים.

האיכות התזונתית של הדג מושפעת הרבה מבית הגידול שלו ויש הבדל בין דגי ים לדגי בריכה. דגי הים חשופים למזהמים ולכספית ואילו דגי בריכות נקיים מהם כתוצאה מאיכות המים בהם גדלים הדגים. בנוסף, גם המזון שאוכלים הדגים משפיע על האיכות התזונתית שלהם. לכן, אם רוצים ריכוז גבוה של אומגה 3, כדאי לבחור בדגי מעמקים מהים האטלנטי, כמו: אנשובי, טונה, דג לבן, הרינג, מקרל וסלמון. 

כאשר בוחרים דגים, כמו כל מזון, גם אצל הדגים – הכי טוב זה דג טרי! בישראל יש את ארגון מגדלי הדגים שמגדל דגים טריים בבריכות דגים באיזורים שונים בארץ וניתן לרוכשם טריים. דגי הבריכות הידועים והפופלריים ביותר על השולחן שלנו הם: הבורי, אמנון, קרפיון, פורל , באס, לברק ומוסר.

פילה דג לבן ברוטב לימון

מצרכים:

  • 6 פילטים של דג לבן טרי מכל סוג, עדיף דג ים (מושט, אמנון, דניס, פלמידה)
  • כוס מים
  • כף שמן זית או חמאה
  • מיץ מלימון אחד + קליפה מגוררת מלימון אחד
  • חצי כוס כוסברה קצוצה
  • חצי כפית קארי - לפי הטעם
  • חצי כפית כמון - לפי הטעם
  • מלח, פלפל שחור או לבן – לפי הטעם

אופן ההכנה

  1. מוזגים את המים למחבת שטוחה.
  2. מוסיפים את יתר המרכיבים פרט לדג ולכוסברה.
  3. מביאים לרתיחה ומערבבים היטב.
  4. מכניסים את פרוסות הדג ובוזקים את הכוסברה מעל.
  5. מבשלים כ-15 דקות, עד שהרוטב מצטמצם מעט.

פילה דג לבן ברוטב לימון (צילום: אינגאימג')פילה דג לבן ברוטב לימון (צילום: אינגאימג')

סלמון בטריאקי וג'ינג'ר

מצרכים:

4 נתחי פילה דג סלמון, במשקל כ-150 גרם האחת

למשרה:
8-6 כפות רוטב טריאקי אסם
1 כף ג’ינג’ר טרי מגורר
1 כף קליפת תפוז מגוררת
4 שיני שום כתושות
כף שמן 

אופן ההכנה:

  1. מערבבים את כל חומרי המשרה ומשרים את נתחי הדג למשך כשעתיים.
  2. מחממים תנור גריל לחום גבוה כ- 200-220 מעלות וצולים את פילה הדגים 10-15 דקות (תלוי בעובי הנתח) במרחק של כ- 10 ס"מ ממקור החום.
  3. יוצקים רוטב מפעם לפעם. חשוב להימנע מצליית יתר שתייבש את הדג.

סלמון בטריאקי וג'ינג'ר (צילום: אינגאימג')סלמון בטריאקי וג'ינג'ר (צילום: אינגאימג')

המתכונים באדיבות חלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא.