מתרגשים לקראת חג החנוכה? כך תהפכו אותו לבריא יותר: חג האורים בפתח וזה אומר 8 ימי מפגשים משפחתיים וחברתיים עמוסים בפחמימות. בהחלט, אתגר משמעותי לשמירה על אורח חיים בריא. הנה מספר הצעות של הדיאטנית עדינה בכר כיצד ליהנות מהחג בצורה בריאה.

תכננו מראש מה יהיה על השולחן

אל תהיו קשוחים עם עצמכם, אם אתם אוכלים יותר מדי או יורדים מהמסלול עם תכנון הארוחות. במקום זאת, הסתכלו קדימה, פתרו בעיות והתייעצו עם הדיאטנית על מכשולים שעלולים לצוץ. שימו לב לגודל המנות והתאימו את התפריט כדי להוריד את כמות הסוכר והפחמימות שיש במזונות האהובים. מצאו מתכונים בריאים המספקים ערכים תזונתיים וגם יכולים להשתלב עם הנאת החג. 

בחרו שמן בריא לטיגון

חנוכה זה חג של מאכלים מטוגנים. ראשית, השתדלו לבחור שמנים יותר בריאים כמו שמן זית, שמן אגוזים או שמן קוקוס. שנית, הימנעו משימוש חוזר בשמן, מומלץ לזרוק לאחר השימוש. הוספת פרוסות של גזר למחבת שבה מטגנים מונעת את חמצון השמן. שימו לב גם למראה ולריח - אם הלביבה משחימה מדי עדיף לזרוק ולהכין מחדש. אם עולה ריח של שרוף משמן הטיגון, זה הזמן להחליפו.

טיגון בשמן עמוק, שמן עמוק (אילוסטרציה) (צילום: אינגאימג')טיגון בשמן עמוק, שמן עמוק (אילוסטרציה) (צילום: אינגאימג')

שלבו כמה שיותר ירקות

קשה לעמוד בפני לביבות תפוחי אדמה חמות, אבל תוכלו לנצל את ההזדמנות ולהפוך את הלביבה לעשירה בירקות עם סיבים תזונתיים אשר מכילים פחות עמילנים. שלבו בלביבה זוקיני, סלק, כרישה, סלרי, ברוקולי ופטרוזיליה שיוסיפו ויטמינים רבים ויתרמו להורדת הסוכר. הלביבה בהחלט יכולה להיות טעימה ועשירה כשהיא מכילה את הירקות הנכונים שלא יוסיפו לגופכם עמילנים מיותרים. 

דאגו לתוספת בריאה בצד

סלט עלים עשיר עם אגוזים, ירקות חתוכים, ממרח אבוקדו, גבינות ויוגורט או שמנת לצזיקי (להוסיף מלפפון, שמיר ושום) עבור הלביבות. כל אלו יכולים להביא תועלת רבה שיסייעו לתחושת שובע. באבוקדו למשל יש כמות נמוכה של פחמימות, צריכתו לא תגרום לעלייה ברמת הסוכר והוא גורם לתחושת שובע לאורך זמן. הוא נחשב לאידיאלי עבור סוכרתיים ותורם לייצוב הסוכר בדם, וגם להורדת הכולסטרול.

בצעו פעילות גופנית 

פעילות גופנית היא חלק חשוב בניהול אורח חיים בריא ויכולה לעזור לשמור על רמות הסוכר בטווח התקין. הליכה לא רק שומרת עלינו בתנועה, זו פעילות מהנה ובריאה שניתן, ואף רצוי, לעשות עם חברים ובני משפחה. פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח, חשובה לבריאות הפיזית והנפשית שלנו, מגבירה את זרימת הדם ומורידה את לחץ הדם. הקפידו על תכנון תכנית ספורטיבית שבועית, התחייבו כלפיי עצמכם לבצע את הפעילות והכניסו זאת להתנהלות השוטפת שלכם. גם פרקי זמן קצרים של הליכה מועילים לשפור זרימת הדם ולמניעת סיבוכי סוכרת מסוג 2. הכניסו תזכורת לנייד ותכננו מיד לאחר הדלקת הנרות לצאת להליכה ספורטיבית.

אישה עושה פעילות גופנית, אילסוטרציה (צילום: אינג אימג')אישה עושה פעילות גופנית, אילסוטרציה (צילום: אינג אימג')

לסוכרתיים שבינכם מומלץ להיעזר במד סוכר רציף ללא דקירות על מנת להבין כיצד המאכלים שתאכלו בחג משפיעים על רמות הסוכר. תוכלו להיעזר בדיאטנית לצורך פיענוח הנתונים ולהתאמת תוכנית תזונתית אישית.

לסיום, החג המקסים הבא עלינו לטובה מביא איתו המון אור ולא חייב להוציא אתכם מהמסלול. דעו איך לפעול, תכננו והכינו מתכונים שיסייעו לכם להנות מצד אחד ולשמור על מטרותיכם מצד שני.

מתכון לסופגנייה שמתאימה לשומרים על אורח חיים בריא של השפית והבלוגרית רותם ליברזון.

מצרכים:

  • 100 גרם קמח שקדים
  • 50 גרם קמח קוקוס
  • 75 גרם חמאה מומסת לא מלוחה
  • רבע כוס סוויטנגו או אריתראתול
  • כף אבקת אפיה
  • 4 ביצים
  • כפית תמצית וניל
  • 3 כפיות שמנת מתוקה 32 אחוז 

לריבת תות:

  • קילו תותים
  • רבע כוס סוויטנגו

אופן ההכנה:

  • מחממים תנור ל-175 מעלות. בקערת מיקסר מערבבים את השמנת, החמאה והממתיק.
  • מוסיפים את הביצים ותמצית הווניל, המשיכו לערבב עד להאחדת הרכיבים. מוסיפים את קמח השקדים, קמח הקוקוס ואת אבקת האפייה והמשיכו לערבל.
  • מעבירים את הבצק לתבנית טפלון משומנת היטב. להכניס דונאטס או לתבנית קאפקייקס.
  • אופים רבע שעה עד שהסופגנייה זהובה.
  • מכינים את הריבה – בסיר ממיסים את הממתיק והתותים ומעט מיץ לימון עד שמתקבלת מחית תות, ומצננים לחלוטין.
  • בעזרת מזרק מחדירים מעט מהריבה לכל סופגניה, מפדרים מעט ממתיק מעל הסופגנייה. 
  • אם הבלילה רכה מידי הוסיפו מעט קמח
  • אפשר לשחק בין 2 הקמחים לפי העדפותיכם

ערכים תזונתיים ליחידה (לפי 12 יח'):

  • 160 קלוריות
  • 9 גרם פחמימות
  • 5 גרם חלבונים
  • 13.5 גרם שמן

הכותבת היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת