לכבוד סוכות, קבלו את היתרונות של כל אחד משבעת המינים

"אֶרֶץ חִטָה וּשְעֹרָה, וְגֶפֶן וּתְאֵנָה וְרִמּוֹן; אֶרֶץ-זֵית שמֶֶן, וּדְבָשׁ" (דברים ח', ח')

אני לא יודעת אם שמתם לב, אבל כל שבעת המינים, מסמלי חג הסוכות, הם בעלי חיי מדף ארוכים, גם ללא התערבות טכנולוגית מתקדמת: ודאי החיטה והשעורה, אבל גם זיתים, שמן זית, דבלים (תאנים מיובשות), תמרים וסילאן, ענבים כצימוקים או יין. הם מתאימים לשילוב במגוון מזונות טריים או מבושלים ומאפיינים את התפריט הישראלי. 

שבעת המינים, שבהם התברכה ארצנו, שייכים לקבוצות מזון שונות: חיטה ושעורה - קבוצת הפחמימות, גפן (ענבים), תאנה, רימון, דבש (תמר) - קבוצת הפירות, זית - קבוצת השומנים, ייצוג נכבד לקבוצות המזון השונות. לא צריך להיות חדי עין כדי להבחין בקבוצת החלבונים החסרה (בשר, דגים, ביצים, קטניות, חלב ומוצריו), לשם כך יש לנו גם "ארץ זבת חלב ודבש", ולזה אקדיש מאמר בהזדמנות אחרת.

כל אחד משבעת המינים מספק לנו עולם ומלואו תזונתי. אם כבר אנחנו בסוכה, הנה הצצה לכל אחד מהשבעה:

חיטה
זהו הדגן הנפוץ ביותר בלחם (חיטה, כוסמין) וצורכים אותה גם כפסטה (דורום). המרכיב העיקרי בחיטה הוא העמילן, שתורם אנרגיה, בשילוב עם רכיבים תזונתיים נוספים כמו ויטמינים מקבוצה B, סיבים תזונתיים, מינרלים וגם חלבון. 

דגן החיטה נחשב לבעל איכות תזונתית גבוהה. במיוחד בחיטה מלאה שערכה התזונתי גבוה יותר בכל אחד מהמדדים - ויטמינים, סיבים תזונתיים ומינרלים כמו אשלגן, סידן ואפילו ברזל. מעניין לדעת כי יש הטוענים כי החיטה הקדומה והמקורית הייתה בעלת הרכב תזונתי שונה ודלה בגלוטן ביחס לחיטה הקיימת היום לאחר ביות והתערבות אגרונומית.

כיום, יש נסיון לשנות את הגנים של החיטה על מנת לחזור להרכב התזונתי של החיטה המקורית.

שעורה
אנחנו מכירים אותה כגריסים או גריסי פנינה. השעורה בולטת בכמות הסיבים התזונתיים הגבוהה (כ-17%) ביחס לדגנים אחרים כמו חיטה (12%) או תירס (7%). הסיבים התזונתיים האופיינים לשעורה הם סיבים מסיסים _בשונה מהסיבים הבלתי מסיסים המאפיינים את החיטה).

סיבים אלו ידועים בתרומתם להפחתת הכולסטרול בדם ומהווים מזון לאוכלוסיית החיידקים הטובים במערכת העיכול. נוכחות סיבים אלו הביאה את ארגון הבריאות בארצות הברית לאשר הצהרה תזונתית על גבי מוצרים המכילים שעורה כי היא מצמצמת את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

גפן 
מחקר סקירה (הבוחן את מגוון המחקרים בתחום מסוים ומהם מסיק מסקנות) שהתפרסם לפני כחודש, מצביע על כך שענבים מסייעים להפחתת הסיכון למחלות לב. נתונים אלה תומכים בהמלצה לשלב מוצרים המכילים ענבים ופירות יער לתזונה בריאה ללב.

כותב המחקר מציין שידוע כי מחלות לב וכלי דם הן סיבת מוות מובילה בעולם. ניתן להשפיע על גורמי סיכון למחלות לב באמצעות שינוי אורח חיים, כולל שינוי הרגלי תזונה ובהם צריכה יומית של מגוון פירות וירקות. נתונים קליניים בבני אדם תומכים ביתרונות של ענבים על הלב, כהפחתת כולסטרול ושיפור תפקוד הרקמה הפנימית של התאים שמרפדת את כלי הדם והלימפה (אנדותל).

מחקרים חדשים מצביעים על כך שלענבים יכולה להיות גם השפעה חיובית על רמות השומנים בדם, הפחתת דלקות ויתר לחץ הדם באוכלוסיות מסוימות.

רימון
הרימון עשיר ברכיבים תזונתיים המרוכזים במיץ ובקליפה, בוויטמינים (C ,B5 ,K ,E) ובמינרלים (במיוחד אשלגן). היתרון התזונתי והסגולות הרפואיות שלו מיוחסים בעיקר לכמות הגבוהה של נוגדי החמצון שבו. 

נזכיר אולי מהם נוגדי חמצון: חמצן, רכיב חיוני לגוף האדם, יכול להיות גם בעל השפעה מזיקה באמצעות תרכובות כימיות פעילות שיכולות להיווצר מתהליך החמצון. פעולות הגוף היומיומיות, וחשיפת הגוף לזיהום אוויר ולעשן, למשל, מייצרת בגוף מולקולות הנקראות "רדיקלים חופשיים". אותם רדיקלים חופשיים נוטים לבוא במגע עם חמצן - ולהתחמצן.

התחמצנות זו עשויה להוביל להתפתחות של מחלות ולהאצה של תהליכי זקנה. אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) הם מולקולות יציבות, היכולות להגן על הגוף מפני השפעתם של הרדיקלים החופשיים ולסייע במניעת ההתפתחות של מחלות שונות. 

מומלץ לשלב את גרעיני הרימון בתפריט - כדאי לאכול כמו שהם או להוסיפם לסלטים ולתבשילים.

תאנה
תאנים בשלות וטריות טעימות ומספקות סיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון. גם לתאנים מיובשות - דבלים - ערכים טובים דומים. יחד עם זאת, כיוון שהן ללא נוזלים, הן מכילות ביחס למשקל פי שלושה יותר קלוריות - 250 קלוריות ל-100 גרם, לעומת 75 קלוריות ל-100 גרם של תאנים טריות.

צריכה של תאנים מיובשות עשויה לשפר פעילות מעיים, ולסייע בהתמודדות עם עצירות. 

זית
שמנים מן הצומח, כמו שמן זית או שמן קנולה, מכילים חומצות שומן חד לא רוויות, התורמות להורדת הסיכוי למחלות לב ולשבץ. פרט לכך, שמן זית מסייע לספיגתם בגוף של ויטמינים מסיסי שומן A ,D ,E ,K. מומלץ להעדיף שמן זית כתית מעולה בעל חמיצות 0.8 או פחות.

על אף איכויותיו של שמן הזית, יש לשים לב לכמויות, שכן הוא מרוכז בקלוריות: 45 קלוריות בכפית. לשם השוואה, בכפית סוכר שחסרה כל יתרון תזונתי, יש 20 קלוריות. כפית שמן זית שווה בערכה הקלורי לשלושה-חמישה זיתים (תלוי בגודל).

לעומת שמן הזית, צריכה של זיתים תורמת גם נתרן, ולכן גם אם אין בעיית עודף משקל, אין להפריז בכמויות.

תמר
בגלל מיעוט בנוזלים, בתמר יש ריכוז סוכר וקלוריות, ולכן על חולי סוכרת ובעלי עודף משקל לצרוך אותו במתינות. יחד עם זאת הוא הממתק המועדף עלי, בזכות המינרלים שהוא מכיל כמו אשלגן, אבץ, ברזל וכמובן סיבים תזונתיים. כמות הסיבים התזונתיים שבו מסייעת לפעילות מערכת העיכול.

כמו התמר, התאנה והצימוקים, פירות מיובשים יכולים לשמש תחליף לממתקים, שכן תרומתם התזונתית גבוהה לאין שיעור בהשוואה לממתקים שמוגדרים כ"קלוריות ריקות", כלומר אינם מכילים מרכיבים תזונתיים חשובים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וכו' אלא קלוריות בלבד. בקנייה של פירות מיובשים כדאי להעדיף את אלה שאינם מכילים תוספת סוכר.