מתכוננים ליום כיפור: מה קורה לגוף במהלך הצום?

לאורך השנה אנו עוסקות לא מעט במדור זה בהשלכות של צריכה קלורית גבוהה והמשמעויות שלה - השמנה ועלייה בסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, בעיות אורתופדיות וגם דימוי גוף נמוך אצל ילדים ומבוגרים. לקראת יום הכיפורים העומד בפתח, נעסוק בהשלכות קצרות הטווח של מחסור מוחלט באוכל - צום. ואין הכוונה לרעב ממושך או לאי ביטחון תזונתי, אלא להימנעות מוחלטת ממזון לזמן קצר יחסית, כיממה. פעמים רבות אנחנו צמים אפילו בלי לשים לב. במשך הלילה, מזמן הארוחה האחרונה בערב ועד לארוחת הבוקר למחרת. פשוט מדלגים על ארוחות. ביהדות מספר ימי צום בשנה, למשל צום גדליה, תשעה באב וצום יום הכיפורים - שמספר הצמים בו הוא הגדול ביותר. המוסלמים צמים כל יום בחודש הרמדאן. אבל אנשים לא צמים רק מסיבות דת ומסורת, יש הבוחרים לצום מסיבות אידאולוגיות, בריאותיות או אחרות.

המשותף לכל מנהגי הצום הוא שהגוף אינו מקבל כלל מזון, כלומר אנרגיה במשך זמן מסוים. הגוף מגיב למצב זה בעזרת מספר תהליכים המתרחשים במקביל שמטרתם התייעלות מטבולית. אף שהגוף מקבל פחות אנרגיה (קלוריות) מהמזון, הוא עדיין נדרש להפעיל את כל מערכותיו על מנת לשמור על תפקודו. אך משום שהוא אינו מקבל את הדלק (אנרגיה) הדרוש לו, הוא מתייעל ומצמצם את מספר הקלוריות שבו הוא משתמש לכל פעולה.

סוכר: הסוכר (גלוקוז) הוא למעשה מקור האנרגיה הזמינה לגופנו לכל פעילות. את הסוכר אנו מקבלים על ידי צריכה של פחמימות כמו לחם, תפוחי אדמה, פסטה ואורז או על ידי סוכר פשוט הנמצא בסוכר לבן, דבש, ריבה, עוגות, ממתקים ומשקאות מתוקים. הסוכר מגיע ישירות אל זרם הדם, ללא מעבר במערכת העיכול, ומשם לכל תאי הגוף.

בצום קצר, גם בין ארוחה לארוחה, הגוף מזהה את המחסור ומשתמש במאגרי הגלוקוז, הנמצאים בכבד ובשרירים. מאגרים אלה נקראים גליקוגן. מהכבד משתחרר גלוקוז למערכות חיוניות לתפקוד כמו המוח. המאגרים בכבד מספיקים ליומיים–שלושה. במקביל, מהמאגר בשרירים משתחרר הגלוקוז לכל מערכת השריר.

בצום ארוך יותר השרירים מייצרים חומצת חלב שעוברת לכבד. הכבד הופך את חומצת החלב לסוכר זמין - לגלוקוז. לאחר מספר ימים של צום ושימוש במאגרי השרירים לצורך הפקת סוכר, ייגרם דלדול במסת השריר, ירידה ברמת הסוכר בדם, והגוף ינצל את רקמת השומן לצורך הפקת האנרגיה.

שומן: רקמות השומן תורמות חומצות שומן ליצירת אנרגיה כל הזמן. בזמן צום השימוש בשומן לשם הפקת אנרגיה גובר באופן משמעותי. ככל שהצום נמשך, גוברת הידלדלות מסת השומן, ועם הזמן היא נראית לעין. לאחר מספר ימים נוצרים ברקמת השומן חומרים הנקראים גופי קטו שהופכים בכבד להיות המקור העיקרי לאנרגיה. מערכות שונות בגוף מסתגלות לשימוש בגופי הקטו כתחליף לגלוקוז. אצל אנשים רזים במיוחד, או כאלה הצורכים דיאטה דלת פחמימות, תהליך יצירת גופי קטו יתרחש בשלבים מוקדמים יותר, אפילו לאחר צום הלילה.

מצב חיסכון

בצום חד–פעמי, כמו צום יום הכיפורים, מערכות הגוף מסתגלות בזריזות בחזרה למצב הרגיל. הבעיה היא דווקא מצב הביניים, שהוא לא צום אך גם לא תפריט מאוזן. דיאטות קיצוניות שבהן יש הפחתה משמעותית לאורך זמן בתרומה הקלורית לגוף, כמו גם במגוון רכיבי התזונה שהגוף מקבל, יכולות להיות בעלות השפעה מזיקה לטווח הארוך.

כאמור, הגוף מסתגל לצמצום הקלורי על ידי התייעלות המערכות. הוא לומד להמשיך לתפקד באופן חסכני. למצב זה נלוות תופעות כמו עייפות או תשישות ואף מחסור ברכיב תזונתי זה או אחר. רובנו מתקשים (וטוב שכך) להמשיך לחיות עם דיאטה קפדנית ומצומצמת וחוזרים לדיאטה שתרומתה הקלורית גבוהה או סבירה.

המנגנון אינו ברור, אך למעשה בגוף קיים זיכרון למצבים של דיאטה קיצונית, והוא ממשיך לתפקד באופן יעיל. זו הסיבה לעתים לעלייה במשקל ביחס לזה שבו היינו לפני הדיאטה הקיצונית. הגוף כבר אינו זקוק לאותה התרומה הקלורית שבה השתמש לטובת תפקודו התקין אלא לכמות נמוכה יותר.

רבים מתלוננים על כאבי ראש במהלך הצום. כאב שמתחיל באזור העיניים ומתפשט לחלק הקדמי של הראש ולעתים מתפתח למיגרנה. בספרות המקצועית מדווח על כך ש–40% בקירוב מהצמים סובלים מכאבי ראש. הכאבים מופיעים כ–16 שעות לאחר תחילת הצום. לא פעם נדמה לצמים כי הסיבה היא רעב או התייבשות, אולם הסיבה העיקרית המיוחסת לכאבי ראש אלה היא דווקא מחסור בקפאין. גם הפחתה בצריכה, אפילו לא מוחלטת, של 100–50 מ"ג קפאין ליום מהכמות שאותה אדם רגיל לצרוך, יכולה לגרום לכאבי ראש (לצורך השוואה, בכוס קפה יש בין 50 ל–180 מ"ג קפאין, תלוי בסוג ובמינון הקפה).

לחלופין, גם צריכה גבוהה מדי של קפאין יכולה לגרום לאותם הסימפטומים של כאב הראש.

ההמלצה לכל הצמים חובבי הקפה היא להפחית באופן הדרגתי את המינון שלו מספר ימים לפני יום כיפור, כך שיום לפני הצום יהיה יום ללא קפה. בדרך זו תגיעו לצום מוכנים ותסיימו אותו ללא מיחושים.

נאוה רוזנפלד ושלומית דיליאון, אבוקדוס - קידום בריאות [email protected]