ד"ר מאיה רוזמן מסבירה: האם התרד הוא מקור טוב לברזל?

התחלנו לשמור בבית על תזונה בריאה יותר עם הילדים, ואני גם מעוניינת לשמור על דיאטה ללא הרבה קלוריות ולהכניס לתפריט היומי גם אורז. יש אורז בסמטי, פרסי, אורז מלא, מוארך ועוד סוגים שונים. איזה סוג של אורז עדיף לאכול?

"מבחינת הקלוריות אין הבדל בין סוגי האורז השונים, למעט באורז מלא שבו יש פחות קלוריות, אבל לא באופן משמעותי שצריך להתייחס אליו. כל כף של אורז מבושל שווה בערך כ־30 קלוריות, כך שאם את אוכלת שתי כפות אורז מבושל - זה כמו לאכול סנדוויץ'. מבחינה בריאותית, יש עדיפות לאורז מלא, כי בקליפות של האורז נמצאים כל הוויטמינים והסיבים התזונתיים וגם הרבה מינרלים, וברגע שמסירים את הקליפה ליצירת אורז לבן, מפסידים את כל הערך התזונתי שיש בו. לא מזמן היה רעש סביב חומר אַרְסֶן שהתגלה בקליפות האורז המלא. מדובר בסוג של מתכת רעילה שעלולה לגרום לסרטן, אבל חשוב לדעת שכמויות הארסן שנמצאו הן לא בהכרח מסוכנות, ושזה גם מאוד תלוי איפה האורז גדל, על איזו אדמה ובאיזו חברה הוא משווק. אני באופן אישי חושבת שאף שיש בקליפות האורז המלא מעט ארסן, הוא עדיין עדיף על האורז הלבן. לאורז בסמטי יש יתרון כי הערך הגליקמי שלו יותר נמוך. כלומר הוא מתעכל יותר לאט ופחות מקפיץ את רמות הסוכר לדם. לכן לדעתי, אורז מלא ואורז בסמטי הם הכי בריאים, ואם את מצליחה למצוא אורז בסמטי שהוא גם אורז מלא, זה בכלל הכי טוב מבחינה בריאותית".

מה דעתך על תחליף הקפה צ'יקו, והאם נכון שהוא מעורר תיאבון?

"הצ'יקו עשוי מצמח שנקרא עולש או אנדיב. מדובר בסוג של חסה פרחים שבהם יש זרעונים שחורים, ומהם מפיקים את המשקה שמהווה כתחליף לקפה. העולש משמש בתיאוריית צמחי המרפא כמחזק של הגוף ומערכת החיסון וכמחזק תיאבון אצל אנשים שמרגישים חולשה. למיטב ידיעתי, העולש לא מעורר תיאבון באופן כללי, אלא רק מחזק ומנקה את הגוף ואת הכבד. במשקה הצ'יקו אין בכלל קפאין, והוא מתאים מאוד לאנשים שרוצים להימנע משתיית קפה".

האם נכון שכוסמת היא הרבה יותר דיאטטית מבורגול ומכילה פחות קלוריות?

"הכוסמת שייכת לתוספות הבריאות שלנו לארוחת הצהריים כי היא גדושה בוויטמינים ובסיבים תזונתיים. הכוסמת, הבורגול, הקינואה וגם האורז המלא נחשבים מזונות בריאים ומזינים, ושווי הערך הקלורי שלהם הוא למעשה זהה, כ־350 קלוריות ב־100 גרם יבשים. כוס מלאה חד־פעמית בכוסמת מבושלת, בבורגול מבושל או בקינואה מבושלת מכילה כ־100 קלוריות".

האם נכון שהתרד הוא מקור מצוין לברזל?

"לא ממש. בתרד יש כמות עצומה של ברזל, אבל מאידך יש בתרד גם חומר שנקרא חומצה אוקסלית שקושרת את הברזל ומפריעה לספיגה שלו, ולכן חלק מאוד גדול מהברזל שיש בתרד לא נספג בגוף. אז נכון שפופאי המלח אכל הרבה תרד כדי לנפח את השרירים שלו, אבל כנראה שמי שהמציא את הדמות המצוירת הזו לא ידע כל כך על החומצה האוקסלית. התרד עשיר מאוד בחומצה פולית, בוויטמין K, בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון, וגם אם הברזל שנמצא בו לא נספג לגוף, עדיין בכל זאת יש לו גם יתרונות בריאותיים. עם זאת, לא כדאי לאכול תרד בארוחות שמכילות עוף, בשר או דג או מקורות אחרים לברזל, כי החומצה האוקסלית שבתרד עלולה להפחית את ספיגת הברזל גם מהמזונות האחרים".

אני סובלת מסוכרת ולא יכולה לאכול מוצרי חלב. מה התפריט המומלץ ביותר עבורי כדי שאוכל לרדת במשקל?

"מומלץ לבנות תפריט בצורה מסודרת אצל דיאטנית, ובינתיים חשוב שתדעי את החוקים הבסיסיים לתזונה אצל חולי סוכרת. כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות כדאי לאכול בכל שלוש שעות ארוחה, ובסך הכל להגיע לשש ארוחות ביום. ארוחת בוקר, צהריים וערב, ובין לבין עוד שלוש ארוחות ביניים. כל ארוחה צריכה לכלול שילוב של פחמימות מורכבות, כמו למשל לחם מלא, חלבונים וירקות המעכבים את ספיגת הסוכר מהמעיים למחזור הדם. בזמן שאת אוכלת ארוחות ביניים, עדיף שהן לא יהיו רק חטיף או פרי, כי אם שילוב של יוגורט עם פרי. אם אסור לך לאכול מוצרי חלב, את יכולה לאכול מוצרי סויה או לחלופין לאכול גבינה צהובה 9% כי אין בה לקטוז. אופציה אחרת היא למרוח משהו אחר על הלחם כמו חומוס או פסטרמה".