ללכת על המים: מי שרוצה להפחית משקל יודע שהוא צריך לשים לב למה שהוא אוכל, לכמות שהוא אוכל ולשילוב פעילות גופנית. יש המודעים גם לגורמים נוספים המשפיעים על המשקל כמו שינה (איכות וכמות), מצב נפשי. אבל כמה מבין אלה ששואפים להשיל ממשקלם יודעים עד כמה גדולה ההשפעה של כמות השתייה על המשקל במהלך היום?
בוועידה המדעית לתזונה שהתקיימה לאחרונה בתל אביב ומיועדת לאנשי מקצוע, הציגה התזונאית לימור בן חיים מחקרים המעידים על התרומה של שתייה ללא סוכר על הירידה במשקל. בן חיים, תזונאית מהמחלקה לתזונה ודיאטה של המרכז הרפואי תל אביב ועתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל - קראה להרצאה שלה “שקוף שזה מרזה".
דיאטה (צילום: אינג אימג')
לעתים כתזונאיות אנו נתקלות במטופלים ששומרים על תפריט מתאים, מבצעים פעילות גופנית, בעלי מוטיבציה גבוהה וללא בעיות רפואיות, המתאכזבים כאשר הירידה במשקל אינה כמצופה. הם עלולים לפספס כלי נוסף שנמצא מתחת לפנס ועשוי לתרום לתהליך.
ואיך מזהים אותו? על ידי בירור פשוט וקל, האם לצד כל אלה הייתה צריכה מספקת של שתייה. כלומר, 8־10 כוסות ביום של מים, סודה ומשקאות חמים ללא סוכר כמו קפה, תה לסוגיו וחליטות צמחים.
מדוע זה חשוב? כי מחקרים תצפיתיים באוכלוסיות מצביעים על קשר הפוך בין מצב ההידרציה (רוויה) ובין BMI (ממד מסת הגוף). במצב של הידרציה לא תקינה הסיכוי להשמנה עולה ב־59% בהשוואה להידרציה תקינה.
כוס מים (צילום: Getty images)
במחקרים נמצא כי עלייה בצריכה של מים בנשים עם עודף משקל במהלך דיאטות הרזיה שונות מקדמת ירידה במשקל, המתבטאת לא רק בירידה במשקל גוף אלא גם בצמצום היקף מותניים והפחתה של אחוזי שומן. זאת ללא קשר לסוג הדיאטה, הרכב המזון, הפעילות הגופנית ומשתנים אחרים. בן חיים הדגישה כי צריכה של משקאות דיאט לא הייתה קשורה בהשפעות מיטיבות דומות. כלומר למים עצמם יש אפקט “מרזה", בעוד תוספת של נוזלים אחרים, שאומנם מרווים וגם לא מוסיפים קלוריות, אינה “מרזה". ואם לפשט את הנתונים הלכה למעשה, עלייה אבסולוטית בצריכה של יותר מליטר מים ביום הייתה קשורה בירידה של כשני קילו בשנה.
כלומר שתייה משפיעה על המשקל. יש להניח שבהתחלה שתייה של ליטר מים ביום היא אתגר, אך ההתמדה משתלמת והופכת את המשימה לאפשרית ואפילו קלה עם הזמן.
הקשר בין מים למשקל
קיימות מספר השערות לסיבות של האפקט ה"מרזה" של שתיית מים: שתייה של מים לפני הארוחה מסייעת לתחושת שובע ולצמצום הכמויות במהלך הארוחה. מעבר לכך, לעתים הרגשת הצמא מפורשת כרעב, ושתייה מסייעת להפחתת אכילה מיותרת.
נוסף על כך, שתייה מעלה את ההוצאה האנרגטית של הגוף. ההשערה היא כי השתייה גורמת לשינויים קלים בטמפרטורת הגוף, “תיקון" טמפרטורת הגוף מטמפרטורת מי ברז (22 מעלות) ל־37 מעלות ועלייה בפעילות מערכת העצבים המרכזית. ממחקרים עולה כי לאחר שתייה של חצי ליטר מים חלה עלייה בהוצאה האנרגטית היומית של 48 קק"ל בקירוב. כך שצריכה של ליטר מים אחד מדי יום לאורך שנה שלמה מסתכמת בהוצאה אנרגטית של 17,400 קלוריות, כלומר 2 ק"ג שומן פחות בשנה.
תפריט שתייה יומי להרזיה
אף שההשפעה ברורה ו"שקוף" ששתייה תורמת לירידה במשקל, יש לבחון לעומק מהם התנאים הייחודיים (אוכלוסיות, דיאטה, אופי צריכה) שבהם הייתה השפעה. בן חיים הציגה לתזונאים שהשתתפו בכנס דוגמה לתפריט שתייה שיכול להשפיע על המשקל: תוספת של 1.3–1.5 ליטר מים במהלך היום, לפחות 12 כוסות, חצי ליטר לפני כל ארוחה.
בנוסף ניתן לגוון במשקאות אחרים ללא סוכר כמו סודה, תה, תה ירוק, חליטות צמחים, קפה.
תה (צילום: Pixabay)
לפני ארוחת בוקר או ארוחת ביניים יש לשתות שתי כוסות מים. לפני ארוחת צהריים, ארוחת ערב או ארוחה שומנית יש לשתות כוס תה ירוק, שכן נמצא שגם תה ירוק הוא בעל השפעות על משקל והוצאה אנרגטית. הרכיבים הפעילים בתה הירוק מפריעים לספיגה של השומן במערכת העיכול. בנוסף, הוא מכיל גם רכיבים כמו קפאין וקטכינים המעלים גם הם במידה מסוימת את ההוצאה האנרגטית של הגוף.
לגימות מידע
גורמי בריאות במדינות רבות מעודדים באופן אקטיבי צריכה של מים לשמירה על משקל. המלצה לצריכה מרובה של נוזלים ובמיוחד מים היא המלצה שכיחה ומקובלת בדיאטות לירידה במשקל. בימים קרים אלה שילוב של שתיית משקאות חמים כמו תה לסוגיו, חליטות, מים חמים עם צמחי תבלין וקפה מסייע להגיע לרמות הנוזלים הנדרשות.
