האשלגן לא מפורסם כמו הסידן, אך הוא חשוב לבריאות

יש מזונות שנוצרת להם תדמית טובה יותר או פחות, שלא תמיד מבוססת מדעית, כמו למשל האדרת הדבש או השמצת הסויה. גם בקרב המינרלים נראה כי יש כאלה שזוכים לתדמית טובה יותר בהשוואה לאחרים, כמו הסידן, המגנזיום והאבץ. כולם שמעו עליהם ועל חשיבותם לתפקוד תקין של מערכות שונות בגוף וגם על תרומתם לבריאות העצמות, השיניים, השיער והציפורניים. לעומתם, לנתרן, מינרל המצוי במלח השולחני, תדמית שלילית. האשלגן הוא מהמינרלים הפחות מוכרים, על אף חשיבותו, ולכן הזרקור מופנה השבוע אליו.
מקור המינרלים הוא בקרקע, בסלעים, באדמה ובימים, ולכן בני האדם צורכים מינרלים בעקיפין - ממי שתייה, ממזונות מעולם הצומח, שמנצלים את המינרלים שבאדמה, או ממזונות מעולם החי, הניזונים מצמחים או מבעלי חיים צמחוניים. בעבר זמינותם בתזונת האדם הייתה תלויה באזור הגיאוגרפי שבו הוא חי. אך כיום, עם התפתחות תעשיית המזון, שינוע רכיבי מזון והנגישות לתוספי תזונה, זמינותם של המינרלים גבוהה.
מינרלים רבים חשובים לתפקוד תקין של הגוף, ונוהגים לחלק אותם לשלוש קבוצות עיקריות על פי הכמות היומית המומלצת שלהם: מינרלים שיש לצרוך בכמות גבוהה (מעל 100 מ"ג ביום) בהם סידן, מגנזיום, נתרן, זרחן ואשלגן; מינרלים שאותם יש לצרוך בכמות נמוכה יותר (100־1 מ"ג ביום), המכונים יסודות קורט כמו ברזל, אבץ ופלואור. בקבוצה השלישית ישנם יסודות אולטרה־קורט, ולאלה נדרשות כמויות קטנות מאוד (פחות מ־1 מ"ג ביום) אך עדיין נדרשות לתפקוד תקין של הגוף. אחד מאלה, למשל, הוא יוד.

מי מכיר את האשלגן?

האשלגן (פוטסיום) הוא מינרל חיוני שמשתתף בתהליכים שונים. ויסות של רמות האשלגן בתוך התאים ומחוץ להם משפיע על מאזן הנוזלים והמלחים בגוף. בנוסף, האשלגן משפיע על פעילות תאי העצב והשרירים, בין היתר אלה שבדופנות עורקי הדם. תוצאות של מחקרים מעידות כי אצל אנשים בעלי לחץ דם גבוה או תקין צריכה מספקת של אשלגן מהמזון יכולה לתרום להורדת לחץ הדם ובכך לצמצם את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אירוע לבבי או אירוע מוחי שמושפעים מלחץ דם גבוה.
במטה אנליזה (סקירה שמשקללת תוצאות של מספר מחקרים) שפורסמה ב־2013 ב־PubMed, מאגר ביבליוגרפי מדעי אמריקאי, נמצא קשר בין צריכה יומית של 3,510־4,680 מ"ג אשלגן ל־30% פחות סיכוי לשבץ. מטה אנליזה נוספת שפורסמה בכתב העת הרפואי "JAMA" ב־2016, אף היא הציגה נתונים שלפיהם צריכת אשלגן בכמות יומית של 3,500 מ"ג מפחיתה את הסיכוי לאירוע מוחי.
איזון רמות האשלגן בגוף קשור לרמות של שני מינרלים אחרים - נתרן ומגנזיום. אם בעבר, לפני המהפכה החקלאית, התזונה הייתה דלה בנתרן ועשירה באשלגן, בעשרות השנים האחרונות בעולם המערבי חלה עלייה דרמטית בצריכת מזון מעובד עשיר בנתרן (במלח) ודל באשלגן. היחס בין שני המינרלים השתנה מאוד, ואיתו גם ההשלכות הבריאותיות.
זאת ועוד, האשלגן חשוב גם לבריאות העצם. אומנם המנגנונים עדיין אינם ברורים, אך מחקרים מצביעים על קשר בין צריכה מספקת של אשלגן והפחתה בסיכון לאוסטאופורוזיס בעיקר בקרב נשים. בשנים האחרונות הוצג בפרסומים מדעיים שונים גם הקשר בין סוכרת מסוג 2 ומחסור באשלגן.
מסיבות אלה בשנת 2016 דרש ה־FDA (מינהל המזון והתרופות האמריקאי) מחברות המזון לציין את תכולת האשלגן על גבי אריזות המוצרים, בישראל אין לכך חובה.

והיכן כל הטוב הזה?

הנה מספר דוגמאות למקורות טעימים ועשירים באשלגן: תפוח אדמה; קטניות - שעועית, סויה או עדשים; פירות טריים - בננה, מלון; פירות מיובשים - במיוחד צימוקים, שזיפים; ירקות בקליפתם כמו גזר, עגבניות, עשבי תיבול (שמיר, בזיליקום, כוסברה), אבוקדו, גרעיני חמניות ואגוזים (אגוזי לוז, שקדים, צנוברים).
מקורות טובים לאשלגן מעולם החי הם חלב ויוגורט, דגים ובשר. החדשות הטובות הן שמינרלים, להבדיל מהרבה ויטמינים, אינם רגישים לחום גבוה ולא נהרסים בבישול או באפייה.
ניתן למצוא בשוק מלח אשלגן, שבו המינרל נתרן מוחלף באשלגן וכך מתקבל הרכב מינרלים שונה, אשלגן כלורי. הטעם שונה מהטעם המוכר של המלח השולחני (נתרן כלורי), ויש להתרגל אליו ולמינונים שיש להשתמש בו. תיבול במלח זה יכול לסייע להפחית את כמות הנתרן באוכל. זאת בהנחה שלא יהיה שימוש בנוסף באבקות תיבול ובתערובות תיבול, המכילות נתרן בכמות גבוהה יותר, כדי לפצות על הפחתת המליחות באוכל.

יש גם מצבי קיצון

בלוטת יותרת הכליה (אדרנל) מפרישה את ההורמון אלדוסטרון, ששומר על רמות האשלגן בדם. בדרך כלל אין חשש לצריכת יתר של אשלגן, שכן הוא יופרש דרך הכליות בשתן. אצל אנשים שתפקוד הכליות שלהם אינו תקין, לעתים יש צורך להגביל את צריכת האשלגן מהמזון באמצעות דיאטה, וחשוב מאוד שיקבלו הדרכה מקצועית מתזונאית.
לעומת זאת המצב היותר שכיח הוא מצבים של היפוקלמיה, כלומר שריכוז האשלגן נמוך (פחות מ־3.6 ממול/ליטר, בבדיקות הדם יופיע אשלגן באנגלית Potassium). אלו לרוב אינם נגרמים בגלל תזונה דלה באשלגן, אלא הם תוצאה של איבוד אשלגן מסיבות שונות כמו הקאות או שלשולים ממושכים, הזעה מוגברת, תרופות מסוימות, שימוש ממושך במשתנים, תפקוד לא תקין של הכליות או פגיעה בחילוף החומרים (מטבוליזם). התסמינים יהיו עייפות, חולשה, התכווצויות שרירים, כאבי בטן ועצירות.