איך להימנע בחורף מפציעות ספורט? בימים הגשומים, הקרים והחשוכים, קשה לנו יותר להתאמן מהרגיל. השרירים שלנו קרים יותר, התנועתיות שלנו דלה יותר, ופציעות ספורט הופכות לשכיחות יותר מהרגיל. על מנת להכין ולחזק את גופינו לקראת אימון, אספנו עבורכם טיפים לתזונה נכונה למתאמנים בימי החורף, וכן טיפים לחימום לקראת תחילתו של אימון.
1. זמינות אנרגטית טובה
פעילות ספורטיבית בקור גורמת להוצאה אנרגטית גדולה יותר, וצריכת אנרגיה נמוכה או לא מספקת מקושרת עם סיכון לפציעות והשלכות בריאותיות נוספות אחרות.
2. צריכת פחמימות בזמן פעילות אירובית ממושכת
לא תמיד מתחשק להוציא את היד מהכפפה בזמן הריצה, ולכן לעיתים לא צורכים פחמימה בזמן פעילויות עצימות העולות על שעה וחצי-שעתיים. דלדול מאגרי הגליקוגן חושף לפציעות ולכן חלק גדול מהפציעות בעונת החורף מגיע בחלקו השני של היום, כמו בסקי למשל (כשהגליקוגן כבר מדולל).
3. כמות חלבון הולמת
הכרחי להתאוששות ושיקום השריר מהפעילות. עומסים גדולים על שריר שלא התאושש כראוי עלול להוביל לפציעות. אפשר לנצל את החורף להגדיל את צריכת החלבון מהצומח באמצעות תבשילים חמים ומרקים המכילים קטניות.
4. מים
התייבשות בדרגות שונות מורידה את יכולת הריכוז ואת היכולת הקואורדינטיבית. ירידה שכזו עלולה להוביל לפציעות הנובעות מחוסר ריכוז (להתנגש בחבר, להתקל באבן בריצה וכן הלאה..) או ירידה קואורדינטיבית (תפיסה לא נכונה של כדור ושבירת אצבע וכד'). בחורף לא שותים מספיק, אפשר להיעזר בשתיית משקאות חמים לאורך היום. צריכת תה ירוק המכיל פוליפנולים עשוי גם לשפר את ההתאוששות.
5. ברזל
ברזל חשוב לתפקוד ספורטיבי תקין, כמו גם לריכוז ותחושת עייפות. ספורטאי אנמי יסבול מעייפות ונמצא חשוף לפציעות ולהתאוששות לא מספקת. אם מחליפים בחורף את הארוחה המלאה במרק, כדאי לוודא שבתוכו יהיו גם רכיבים עשירים בברזל כמו בשר, עוף או קטניות, וכן ניתן להשלים חוסרים בתוסף תזונה.
6. ויטמין די
פחות חשיפה לשמש, זווית קרני השמש וביגוד ארוך עלולים להוביל למחסור בוויטמין די שמשפיע על התאוששות השריר ועל בריאות העצם, העלולים להוביל לפציעות ושברים. חשוב שהתפריט היומי שלנו יכלול מאכלים הכוללים ויטמין D, כמו דגים שמנים, ביצה וחלב, וכן ניתן להשלים חוסרים בתוסף תזונה.
טיפ של אלופים על חימום הגוף בחורף: ויקי דבוש, אלוף העולם בג'יו ג'יטסו לשנת 2021: "באימוני החורף אני מקפיד לבוא 20 דק' לפני תחילת האימון, וזאת על מנת להתחיל להזיז את הגוף ולהתחמם. לאחר מכן אני עושה מתיחות שעוזרות לעורר את הגוף, ואז מגיע למתיחות מורכבות יותר שעוזרות לחמם את הגוף טוב טוב, ורק אז מתחיל את החימום האמיתי של האימון, בחימום אני משקיע הרבה זמן, עד לרמה שהגוף מתחיל להזיע. ובמיוחד לפני הקרבות בחורף, הקרב הראשון שאני עושה הוא קרב חימום, בכדי להימנע מפציעות מיותרות. איך לא נוותר לעצמנו על אימון ביום חורפי".
הטיפים של פבל אייניס - מייסד של PowerUp:
1. לתכנן נכון את הלו"ז
כל מוצאי שבת תתכננו את הלו"ז השבועי, ותמלאו את משבצות האימון השבועיות (Google calendar עובד מצוין). כאשר קובעים אימון מראש, יש סיכוי גבוה שהוא יתממש.
2. ישר אחרי העבודה
תכינו תיק עם בגדי אימון ותיקחו אותו איתכם לעבודה. עדיף להגיע לאימון מיד עם סיום העבודה בלי לעצור בבית לפני, כך תחסכו את כל הפיתויים שיגרמו לכם להישאר מתחת לשמיכה.
3. תספרו לכולם שאתם הולכים להתאמן
פנים מול פנים, בסטורי וכל דרך שעולה לכם בראש. לא תרצו לאכזב את החברים שלכם וכמובן שלא את עצמכם.
4. למקם את השעון בפינה השנייה של החדר
אם אתם מתאמנים בבוקר וקשה לכם להתעורר ולצאת מהפוך החם, תשימו את השעון המעורר רחוק ממכם כך שלא תישאר לכם אפשרות אחרת חוץ מלצאת מהשמיכה ולכבות אותו.
5. פרטנר
תקבעו עם שותף לאימונים יום ושעה וצאו לאימון. ברגע שמתחייבים לחבר שבונה עליכם לאימון קשה לוותר.
6. נלחמים בקור עם ביגוד טרמי
רוצים לצאת לריצת בוקר או רכיבה על אופניים אבל הקור מכניע אותכם ? לא חסרים היום בגדים טרמיים שאפשר לרוץ איתם, אחרי 5 דקות ריצה הגוף שלכם רותח.
7. לצאת עם פיג'מה
אם אתם מתאמנים בסטודיו או במכון כושר ומתקשים לצאת מהפוך החם ולהחליף בגדים, תכינו תיק עם בגדי אימון יום לפני ותצאו מהבית עם פיג'מה, ותחליפו את הבגדים במכון.
8. קפה שחור חזק
באופן אישי, אני יכול להמליץ על שתיית קפה שחור חזק לפני אימון הבוקר בחורף , זה גורם לי להתעורר ולהתחמם לקראת היציאה לאימון.
9. לשאוף הכי גבוה
הטיפ הכי חשוב דמיינו איך את/ה מהעתיד, האדם שהשיג את המטרות שלו והגיע לאן שאת/ה רוצה להגיע עכשיו היה נוהג ברגע של משבר.
הכותב הוא תזונאי ספורט, יועץ לחברת "אלטמן"