אני בן 13, ולפני כחצי שנה הגעתי להחלטה לעבור לתזונה צמחונית. בחודש האחרון אני סובל מעייפות ומסחרחורות, והוריי טוענים שהתופעות הללו נובעות משינוי התזונה שלי ושחסר לי ברזל. כיצד לדעתך אני יכול לאכול מוצרים עשירים בברזל מבלי לצרוך בשר?
“כשהייתי פחות או יותר בגילך התחלתי גם אני להיות צמחונית, ומה שעשיתי היה להימנע מאכילת בשר בארוחת הצהריים ובמקום זה אכלתי יותר פסטה, תפוחי אדמה ועוד כל מיני סוגי פחמימות. מה שקרה לאורך זמן הוא שהתחלתי לפתח מחסור בחלבון וחולשה בשרירים, עייפות רבה ואנמיה. היום כבר ידוע שאם עוברים לתזונה המבוססת על צמחונות חשוב מאוד לעשות זאת בצורה שבריאה ומותאמת לגוף. בשר, עוף ודגים מעניקים לגופנו חלבונים, ברזל וויטמין B12, ועל כן, ברגע שאתה מגיע להחלטה ומוותר על חלבונים מסוימים, אתה חייב למצוא עבורך את התחליף הראוי. אתה יכול לקבל את הוויטמינים והחלבונים שלהם אתה זקוק לצורך התפתחות תקינה ובריאה באמצעות הוספת ביצים ומוצרי חלב לתפריט היומי שלך. אתה יכול לקבל ברזל באמצעות הוספת קטניות, שיבולת שועל ופירות יבשים, ואם אתה לא אוכל מספיק, חשוב שתפנה לרופא הילדים עם ההורים ותבקש הפניה לבדיקת דם כדי להבין איפה בדיוק אתה עומד והאם יש לך חוסרים. מעבר לכך, חשוב לציין שיש היום כל מיני תוספי ברזל לילדים. אפשר להניחם על השולחן בבית ומדי פעם לצרוך אותם”.
אני בת 53 ומאובחנת כסובלת מאוסטיאופורוזיס זמן רב. ניסיתי לטפל בבעיה באמצעות תרופות, אולם הן לא הועילו לי, ולפי הוראת הרופאה אני צריכה לשנות את התזונה שלי. כיצד אפשר לעשות זאת, והאם אני יכולה להמשיך לאכול יוגורט עם 0% שומן?
“לספיגת הסידן מהמעיים בגוף יש צורך בוויטמין D. ויטמין זה נמצא במוצרי חלב שבהם יש אחוז שומן גבוה, אבל אפשר לקבל את הוויטמין גם באמצעות חשיפת העור לקרני שמש במשך עשר דקות ביום, ולכן את יכולה לצרוך ללא כל חשש מוצרי חלב בעלי אחוז שומן נמוך. מלבד זאת, אני ממליצה לך להוסיף גם פעילות גופנית לסדר היום שלך, החל מפילאטיס ועד צעידות, כי שמירה על שגרת פעילות גופנית מאוד חשובה לשמירה על מסת העצם”.
בחודשים האחרונים אני סובלת מנשירת שיער הדרגתית אך מעיקה. אילו מאכלים אני יכולה להכניס לתפריט היומי שלי כדי להקל על התופעה הבעייתית ואף למנוע אותה?
“נשירת שיער נובעת מכל מיני סיבות – החל ממתח נפשי, תורשה וגנטיקה ועד לתזונה. דיאטות כסאח לא מאוזנות עלולות לגרום לנשירת שיער בזמן קצר. אותו דבר מתרחש גם כשאוכלים על בסיס קבוע תזונה לא מאוזנת המכילה קמח לבן, אוכל מתועש ומטוגן, וזאת משום שמזון מסוג זה עלול להביא לשינויים במערכת ההורמונלית בגופנו ובהמשך לנשירת שיער. יש מאכלים רבים שעליהם אסור לוותר כדי למנוע נשירת שיער – בביצים, מוצרי חלב, עוף ודגים יש חלבון המסייע לבניית השיער. המאכל הנוסף שעליו אסור לוותר כדי לשמור על בריאות השיער הוא חסה, וזאת משום שהיא עשירה מאוד בחומצה פולית. מעבר לכך, אכילת בשר גם היא מסייעת בנושא משום שבבשר יש כמות גדולה של ברזל. מחסור בברזל גורם לאנמיה, ולסובלים מאנמיה יש ירידה בזרימת הדם לקרקפת והדבר גורם לנשירת שיער. חשוב לציין שברזל נמצא גם בקינואה, שיבולת שועל, אגוזים ושקדים. יתרון נוסף לאכילת שקדים הוא שהם עשירים בוויטמין E, מה שתורם לצמיחת שיער מחודשת. גם גרעיני דלעת העשירים מאוד בוויטמין B5 יכולים לסייע בשמירה על בריאות השיער. גם פלפל אדום, שעשיר מאוד בוויטמין C, המשפר את זרימת הדם לקרקפת, וגזר, שעשיר מאוד בוויטמין A שנמצא גם בבטטה, בדלעת ובפירות כתומים”.
בשנה האחרונה הפכתי לצמחונית. אני משתדלת לאכול קטניות על בסיס יומיומי כדי להגיע לרמת החלבון המומלצת, אבל חוששת שאני לא מצליחה לעשות את זה באופן נכון. האם לדעתך ארוחת צהריים המכילה כוס אורז וחצי כוס אפונה יכולה לספק לי מנת חלבון ראויה?
“הייתי ממליצה לך להכניס לתפריט היומי שלך שתי כוסות של קטניות ביום ואף להוסיף ביצה, כדי שתוכלי לקבל את כמות החלבון המקסימלית. מעבר לכך, חשוב להדגיש שבאפונה העדינה הקפואה יש אומנם הרבה פחות קלוריות מאפשר באפונה היבשה, אבל גם הרבה פחות חלבון, ועל כן הייתי ממליצה לך לצרוך דווקא אפונה יבשה כדי להגיע לכמות החלבון המתאימה עבורך”.