החורף רק החל וכבר ספרנו שתי סופות, שמעודדות הכנת ארוחות עם תבשילים חמים ומשביעים. אצל רבים, המחשבה הראשונה היא חמין או צ'ולנט (כלומר, בגרסת מזרח או מערב). המרכיבים הבסיסיים דומים וכך גם האיכויות התזונתיות. חמין יכול להוות ארוחה מאוזנת ומשביעה, ואלה חדשות טובות לחורף.
 
בדרך כלל נאכל חמין בסוף השבוע, כי זה פתרון קל לאירוח - כל שצריך הוא להכניס את כל המרכיבים לסיר אחד גדול. פרט לפופולריות של החמין, לקלות ההכנה וליתרונות התזונתיים שעליהם נרחיב, מדובר בתבשיל שמחירו הכלכלי (קטניות, תפוחי אדמה, ביצים) אינו גבוה. הוא מתאים לכל כיס, אפילו אם נוסיף לו בשר. אז מה יש לנו בתוך הסיר?
 
הולכים על ביצים


בעבר זכו הביצים ליחסי ציבור לא מרשימים, בלשון המעטה. נטו לחשוב כי רמת הכולסטרול בהן משפיעה על רמת הכולסטרול בדם, לכן הייתה הגבלה נוקשה על מספר הביצים המותרות לצריכה בשבוע, אולם המחקרים לא מצאו קשר בין צריכת ביצים לבין מחלות לב וכלי דם, להפך, נמצא כי הביצה טובה לבריאות. 
 
הבלבול נבע מתכולת הכולסטרול בביצים - כ־220 מ"ג כולסטרול, שהם שני שלישים מהקצובה היומית המומלצת. מחקרים גילו שכולסטרול גבוה בדם נמצא אצל אנשים הסובלים ממחלות לב, וכך מזונות העשירים בכולסטרול הפכו מיד לחשודים העיקריים. נדרשו שנים של מחקר כדי להוכיח את חפותו של הכולסטרול בהקשר לביצים, וכדי להוכיח כי לשומן רווי השפעה ניכרת יותר על רמות הכולסטרול בדם. גבינות עשירות בשומן ובשרים שמנים הם דוגמאות למזונות המכילים שומן רווי בכמויות גדולות ומזיקות. לאוכלוסייה הבריאה, במיוחד לילדים, אפשר ומומלץ לצרוך ביצה אחת ביום. 
 
ביצה מכילה רכיבים תזונתיים רבים חשובים. היא מהווה מקור עשיר לחלבון איכותי, לוויטמינים (A, D, E, B1, B2, B12), לחומצה פולית ולמינרלים (סידן, גופרית, ברזל, יוד, סלניום, אבץ), ומהווה מאגר לכולין, שלו תפקיד במערכת העצבים ובהתפתחות המוח. מלבד כולסטרול מכילות הביצים גם חומצות שומן טובות וחיוניות לגוף.
 
יש המוסיפים לחמין דגנים כמו חיטה או בורגול, גריסי פנינה, אורז, כוסמת או אטריות. התכונות התזונתיות של כל דגן שונות ותלויות ביחס שבין שלושת חלקיו של גרעינו, הנבט, האנדוספרם (עמילן) והקליפה, במגוון הוויטמינים והמינרלים ובאחוז החלבון ואיכותו.
 
העדיפו תמיד את הדגנים המלאים - חיטה מלאה או אורז מלא - הכוללים את הנבט ואת הקליפה. הראשון מרכז את הוויטמינים ואת המינרלים, השנייה את הסיבים התזונתיים. אחריהם הבורגול שגם הוא מחיטה, אך מחיטה מעובדת יותר מחיטה מלאה. גם גריסי פנינה מומלצים פחות - אין בהם הקליפה והנבט.

אם נמשיך בסדר יורד, נגיע לחמין עם אטריות שערכן התזונתי ירוד כיוון שהן עשויות בעיקר מקמח לבן. אחד ההבדלים בין בישול דגנים מעובדים לבישול דגנים מלאים הוא משך הזמן. במקרה של חמין, חיסרון זה אינו רלוונטי. 
 
בשנים האחרונות זוכות הקטניות - שעועית, פול, עדשים, חומוס - לכבוד המגיע להן. אולי הודות לתפריטים הצמחוניים והטבעוניים שנפוצים בימים אלה - לא רק במטבח הבית של חובבי הז'אנר אלא גם בחדרי אוכל במקומות עבודה, במסעדות ובבתי מלון.
 
גם בדגנים וגם בקטניות יש חלבונים. בקטניות הכמות גבוהה יותר. החלבונים מורכבים מחומצות אמינו ונראים כמו חרוזים היוצרים מחרוזת. אחת מחומצות האמינו החיוניות היא ליזין, המצויה בכמות מרשימה בקטניות. לעומתה, חומצת אמינו אחרת, מתיונין, מצויה בכמות קטנה. בדגנים (חיטה, אורז) היחס בין שתי חומצות אמינו אלו הפוך - מעט ליזין והרבה מתיונין. כיוון שכך, כדאי לשלב בתפריט היומי קטניות ודגנים כדי לזכות בחלבון איכותי - בדיוק כמו שיש לנו בחמין. זו דוגמה לכך שהשלם גדול מסך חלקיו.
 
מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אישר לציין הבהרה על גבי אריזות של קטניות, ולפיה "תזונה המכילה קטניות עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם". הצהרת בריאות זו היא תוצאה של מחקר שבחן את הרגלי התזונה בתרבויות שונות ואת הקשר לסיכון למחלות לב. נמצא כי דיאטה ים־תיכונית, שעשירה בדגנים מלאים, בקטניות, באגוזים ובשמן זית, בירקות, בפירות, ביוגורט, בביצים, בדגים, ובעוף מצמצמת מאוד את הסיכון למחלות לב. אחת המסקנות מהמחקר הייתה כי לקטניות תרומה של יותר מ־80% לתוצאות אלו.
 
הקטניות עשירות בוויטמינים מקבוצה B - ברזל, אבץ, מגנזיום, אשלגן וסידן, וגם בנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) המגינים על התאים ומעכבים את הזדקנותם. 
 
צריכת קטניות תורמת לתחושת שובע בזכות תכולה נדיבה של חלבונים ושל סיבים תזונתיים. יחד עם זאת, אי אפשר להתעלם מתופעות הלוואי של אכילת קטניות אצל חלק מאיתנו: אי נוחות במערכת העיכול, נפיחות, גזים וכאבי בטן. הסיבה לכך היא אוליגוסכריד, מרכיב שעובר תסיסה על ידי אוכלוסיית החיידקים במעי הגס. הגזים הנוצרים בתהליך זה הם הגורמים לתופעה הלא רצויה, שמשפיעה בעוצמות שונות על כל אחד ואחד. יוצאות  דופן הן העדשים, שבגלל היחס בין הקליפה לתוכן הקטנית (לטובת הקליפה) בדרך כלל לא נחוש בתופעות אלה.
 
אפשר לצמצם את היקף הבעיה באמצעות השריית הקטניות במים למשך כמה שעות (כדאי להחליף את המים פעמיים־שלוש) והוספת תבלינים כמו כמון, זרעי שומר, אניס, קימל או זרעי כוסברה. אלה סופחים גזים וחלקם יכולים להשתלב בחמין. פתרון נוסף הוא להנביט את הקטניות. בדרך זו אנחנו מעלים את האיכות התזונתית ומפחיתים את תוצאות התסיסה במעיים. 
 
תפוח אדמה תורם פחמימות מורכבות, בדומה לדגנים. בתפריט מאוזן מקור כ־55% מהקלוריות הוא בפחמימות, שתפקידן לספק אנרגיה לגוף. תפוח אדמה בינוני מבושל יתרום כ־150 קלוריות והוא בעדיפות שנייה אחרי הדגנים המלאים ולפני הדגנים המעובדים (אורז לבן, גריסי פנינה ואטריות). 
 
תפוח אדמה הוא מקור טוב לאשלגן, החיוני לוויסות פעילות השרירים והעצבים, למטבוליזם הפחמימות, לתפקוד הלב ולמניעת הידלדלות העצם. הוא מכיל כ־20% מהקצובה היומית המומלצת לאשלגן. לא בכדי אישר מינהל המזון והתרופות האמריקאי להצהיר על תפוחי אדמה כעל מזון עשיר באשלגן, וכי דיאטות המכילות מזונות שהם מקור טוב לאשלגן ודלים בנתרן עשויות להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה ולשבץ. 
 
בשר, כן או לא?

לאור כל מה שנכתב כאן, אפשר להסיק בצדק שחמין צמחוני מהווה ארוחה מאוזנת, בתוספת סלט ירקות. להוסיף לחמין בשר הודו או עוף וגם בשר בקר זו אופציה אם מקפידים על בקר רזה.
 
בחודש האחרון עלה בשר הבקר לכותרות, וההתייחסות הייתה לבשר מעובד כמו נקניקיות. כדאי להדגיש כי בשר בקר רזה בתפריט מאוזן תורם רכיבים חיוניים לגוף כמו חלבון מלא, ויטמין B12 וברזל. אין להתייחס אליו כמו לבשר בקר שמן, ובטח לא כמו לבשר מעובד. 
 
יש המוסיפים גם עצמות בקר לחמין. הן תורמות טעם עסיסי, תוצאה של אחוז השומן הרווי הגבוה, ולכן ההמלצה שלנו היא לוותר על כך ולפצות על הטעם בעזרת תיבול.
 
העדיפו שמן קנולה על פני שומן מן החי כמו שומן אווז, שומן כבש או זה שבמוח העצמות, המתאפיין באחוז גבוה של חומצות שומן רוויות. בשומן מן הצומח אחוז גבוה של חומצות שומן בלתי רוויות. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכה גבוהה של שומן רווי לתחלואה. חומצות השומן הרוויות נוטות להיצמד לדופנות כלי הדם וליצור רובד שומני. תופעה זו אינה מורגשת ואין לה סימפטומים גופניים, אך עם הזמן קיים חשש כי הרובד השומני יתעבה ויגרום להצרה ואף לסתימה של כלי דם, לכן צריכה גבוהה של שומן רווי מקושרת לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
 
לעומת זאת, לחומצות שומן בלתי רוויות במינונים מתונים לא רק שאין השפעה שלילית אלא אף יש להן השפעה חיובית, כמו זאת בשמן זית ובשמן קנולה. 
ואי אפשר, ואפילו אסור, להתעלם מהקישקע המסורתי, "נקניקיית קמח ומרגרינה". עצם השימוש במילה נקניקייה מסגיר את האיכות הירודה של הקישקע - מעיים ממולאים בקמח לבן ושומן מן החי (שומן רווי, אמרנו?) או במרגרינה, בבצל, בתבלינים ובכמות גבוהה של מלח (נתרן). כל כך הרבה דברים טעימים, איכותיים ומזינים יש בחמין, חבל לקלקל בתוספת של קישקע. עוד רגע של מחשבה, ותסכימו איתנו שהוא לא באמת שווה את זה.

nava@avocados.co.il