האומנם לא כל יום פורים? כתזונאיות אנחנו פוגשות תחפושות רבות במהלך כל השנה. ואין הכוונה לתחפושת של אסתר המלכה או לגיבורי־העל אלא לתחפושות המוגשות לנו בצלחת. מזונות ומשקאות שונים נתפסים כבריאים או כדלים בקלוריות כאשר למעשה הם אינם כאלה.

אין הכוונה להשבית שמחות. על תזונה ועל אורח חיים בריא בכלל יש להסתכל כמכלול, ולא קיימת אמת אחת מוחלטת. לכן אנחנו מבקשות לא להימנע מהדוגמאות שנציג אלא להבין את ההרכב שלהן, היתרונות מול החסרונות, ובהתאם לכך לשלבן בתפריט. בחירות מושכלות בדרך כלל יהיו טובות יותר.

מיצי פירות וירקות. מיצים סחוטים טריים או מפוסטרים. ההמלצות התזונתיות הן לשלב בתפריט היומי פירות וירקות בשלמותם או חתוכים גס על מנת לשמר את הערכים התזונתיים של הוויטמינים והסיבים התזונתיים המצויים גם בקליפה. לאחר הסחיטה כמות הסיבים התזונתיים שיש בפרי, וגם איכות הוויטמינים, יורדות משמעותית.

כוס מיץ פירות מכילה כשלושה פירות סחוטים ולכן התרומה הקלורית שלה גבוהה. תחושת השובע תהיה קטנה יותר בהשוואה לצריכה של הפירות בשלמותם.

על תזונה ועל אורח חיים בריא בכלל יש להסתכל כמכלול, ולא קיימת אמת אחת מוחלטת. צילום: אינגאימגעל תזונה ועל אורח חיים בריא בכלל יש להסתכל כמכלול, ולא קיימת אמת אחת מוחלטת. צילום: אינגאימג

אי אפשר להתעלם מהעובדה כי גם ללא תוספת של סוכר, דבש או סילאן, בכוס מיץ פירות יש שש עד שמונה כפיות סוכר. יש שלא יעזו להוסיף כפית סוכר למשקה חם, קפה או תה, אך כמות הסוכר הגבוהה במיצים לא תהווה שיקול בבחירת המשקה.

שילוב ירקות יצמצם את כמות הסוכר היחסית. כדאי לזכור כי אין הלימה בין הטעם לכמות הסוכר: תוספת של ג'ינג'ר, למשל, תעניק חריפות ותמסך את המתיקות. שילוב של אשכוליות ישפיע אף הוא על הטעם, בלי לצמצם את כמות הסוכר.

סלט. לכאורה זו הבחירה האולטימטיבית מבחינת ערכים תזונתיים, אך לצערנו, לא בהכרח, משתי סיבות עיקריות: תכולת נתרן גבוהה בגלל השימוש ברטבים כמו אלף האיים, וינגרט וכן אחוזי שומן גבוהים בגלל התיבול בשמן או ברטבים, תוספת של אגוזים וגרעינים, רכיבים מטוגנים כמו קרוטונים ולפעמים גם חצילים, בטטות, גבינת חלומי או נתחי עוף. יש להביא בחשבון שמנה של סלט יכולה להגיע ל–700 קלוריות עם אחוזי שומן גבוהים.

מזון אורגני. כמות חומרי ההדברה ביבול האורגני קטנה משמעותית מהיבול המקביל שאינו אורגני. יחד עם זאת, ספק אם יש להבדל השפעה על הבריאות כשמתייחסים ליבולים מהשדה. לעומת זאת, במזון אורגני מעובד כמו עוגיות, דגני בוקר או קרקרים יש לקרוא את תוויות המזון על גבי האריזה ולהשוות למוצרים מקבילים שאינם אורגניים. בחלקם כמויות גדולות של נתרן או סוכר, אחוזים גבוהים של שומן, כך שהמרחק בינם לבין מזון בריאות גדול.

הפוך קטן. התדמית של הקפה כמשקה שיש להיזהר בצריכתו השתנתה. אנחנו מודעים היום למרכיביו ולאיכויותיו התזונתיות בזכות התכולה הגבוהה של נוגדי חמצון. קפה הפוך הוא משקה על בסיס חלב, ולכן לזכותו עומדת גם כמות נאה של סידן, מינרל חשוב וחיוני לבריאות השלד.

עם זאת, לתשומת לבם של אלה שמרבים לשבת בבתי קפה בפגישות עבודה או עם לפטופ ולוגמים מספר הפוכים ביום: אי אפשר להתעלם מהתרומה הקלורית המצטברת. קפה הפוך קטן כ–140 קלוריות, הפוך גדול כ–200 קלוריות, כל כפית סוכר תתרום 20 קלוריות נוספות, וזאת בלי להביא בחשבון את העוגייה הקטנה או קוביית השוקולד לצד הספל.

הבחירה בהפוך קטן אינה נתפסת כנשנוש, וכך אפשר להגיע לצריכה גבוהה מדי של קלוריות. למרבים בשתיית קפה הפוך מומלץ להמיר חלק מהכמות לתה ירוק או לחליטת צמחים.

מוזלי. מנת המוזלי תופיע בתפריט לרוב בקטגוריה של מנות בריאות. נראה כי זו מנה שתזונאים אוהבים: יוגורט, פירות טריים ומיובשים, גרנולה עם שיבולת שועל ואגוזים. יש להבדיל בין מוזלי שאנחנו טורחים להכין לבד בבית לבין מוזלי מפנק בבתי קפה. ההבדל המשמעותי ביותר הוא בכמות: בבית נאכל גביע יוגורט אישי, כ–150 מ"ל. מחוץ לבית יוגש המוזלי בדרך כלל בצלחת מרק עמוקה, והכמות יכולה להיות כפולה ואף יותר. מבחר הפירות יכול להכיל גם פירות משומרים שיוסיפו לנפח המנה ולכמות יותר מאשר לאיכות.

מרק מיסו. נמצא בתפריט של מסעדות יפניות ואסייתיות. מיסו הוא משחה מותססת של פולי סויה ומלח ים, שלעתים מכילה גם אורז או שעורה. בדרך כלל אנחנו בעד מרק, אך במקרה זה, פרט למעט חלבון איכותי בזכות קוביות טופו אחדות, אין למנה זו ערך תזונתי גבוה. להפך, יש בה תכולת נתרן גבוהה מאוד: 1,000–800 מ"ג, בעוד ההקצבה היומית המומלצת היא 1,500 מ"ג.

לעתים הערך הקלורי הוא המוביל בבחירת מנה במסעדה. מרק מיסו תורם רק 70 עד 80 קלוריות, אבל עדיף לבחור במנה המכילה יותר קלוריות ופחות נתרן.

טוסט. יש גם דוגמאות הפוכות. טוסט גבינה צהובה נתפס כמנה עשירה בקלוריות ושומן. הקפדה על טוסט משתי פרוסות לחם מדגנים מלאים (ולא בייגל, ג'בטה או פיתה), פרוסת גבינה צהובה, עגבנייה, פטריות, בצל ובזיליקום - זו ארוחה טעימה, משביעה ומזינה, בפחות מ–300 קלוריות. אם אתם מזמינים בבית קפה טוסט, בקשו שלא יוסיפו לו חמאה ושהרוטב יוגש לצד הסלט. 

נאוה רוזנפלד ושלומית דיליאון, אבוקדוס - קידום בריאות office@avocados.co.il