לאיטלקים יש ספגטי ופיצה, לאמריקאים המבורגר ופאי, לספרדים טאפאס ופאייה, לארגנטינאים אסאדו וריבת חלב, ליפנים סושי וטמפורה, ולנו, לנו יש פלאפל.
מנת הפלאפל כוללת, פרט לכדורים, מרכיבים בסיסיים, שהם פופולריים בפני עצמם: פיתה, סלט קצוץ, טחינה, חמוצים ולפעמים גם צ'יפס. זו מנה שמהווה ארוחה שלמה, שכן היא כוללת את כל קבוצות המזון: פחמימות - פיתה, חלבונים - חומוס בכדורי הפלאפל, שומנים - טחינה, וויטמינים - סלט. פרט לכך מנת פלאפל היא טעימה, זמינה וזולה. אז מהו הפרופיל התזונתי של המאכל הלאומי, וכיצד אפשר לשדרג אותו?
פיתה. אנחנו שומעות תמיד שהיא משמינה מאוד. ביחס לפרוסת לחם, פיתה אכן תורמת הרבה קלוריות - שקולה לשלוש פרוסות לחם בקירוב. פיתה משמינה כמו כל מזון אחר שצורכים בעודף. בדיוק כמו פירות או מוצרי חלב דלים בשומן. עם זאת, הערך הקלורי אינו מה שמטריד אותנו אלא האיכות התזונתית. פיתה עשויה מקמח חיטה מעובד. נדיר למצוא פיתות מחיטה מלאה בדוכני הפלאפל. אם אתם מכינים בבית, העדיפו פיתות מחיטה מלאה שתורמות יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. פרט להרכב התזונתי של הפיתה, יש להתייחס גם לצורתה: "כיס" ששטח הפנים שלו גדול, ולכן התכולה, לעומת סנדוויץ' לדוגמה, גדולה יותר.
כדורי פלאפל. מחית גרגירי חומוס עם עשבי תיבול. החומוס שייך למשפחת הקטניות ועשיר ברכיבי תזונה: סיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. המחית המתובלת, שממנה עשויים הכדורים, היא בעלת פרופיל תזונתי גבוה.
שמן. כדורי הפלאפל, וגם תפוחי האדמה שמהם מכינים את הצ'יפס שבפיתה, הם רכיבים איכותיים בפני עצמם, אבל הטיגון שהם עוברים מוריד את ערכם התזונתי. הטיגון מתרחש לרוב בטמפרטורות גבוהות של 180־140 מעלות ובמהלכו עובר השמן כמה תהליכים מזיקים הפוגעים באיכותו ובערך התזונתי של המזון. במקביל, חשיפת השמן לאוויר גורמת לחמצונו ולקלקולו, ומכאן החשיבות הרבה בהחלפת השמן. סביר להניח כי בדוכני פלאפל שבהם תנועת האוכלים גדולה החלפת השמן תתבצע לעתים קרובות יותר. ככל שכדורי הפלאפל קטנים ורבים יותר, שטח הפנים גדל וההשפעה המזיקה של הטיגון גוברת. בהכנת פלאפל ביתי אפשר לשפר משמעותית את האיכות התזונתית אם אופים את הכדורים, כמו גם את הצ'יפס. ההבדל בטעם, במיוחד בשילוב סלט עשיר וטחינה, אינו משמעותי. אפשר להכניס שמונה כדורים ומעט סלט, ואפשר שלושה כדורים ויותר סלט. כדאי להגביל את מספר הכדורים לחמישה במנה. סלט ירקות. כולנו מכירים את היתרונות של צריכת ירקות ותרומתם לבריאות. הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הירקות טעימים, זמינים, משביעים ומגוונים. בדוכני הפלאפל הסלט יורכב לרוב ממלפפונים ומעגבניות ביחס שיעיד על הפער במחיר ביניהם (כשמחירי העגבניות מאמירים, הסלט יהיה ירוק עם נוכחות צנועה של עגבניות). יש דוכנים שיציעו גם פטרוזיליה או בצל קצוץ. במנת פלאפל ביתית כדאי שהסלט יהיה צבעוני ככל האפשר - עם גזר, צנונית, כרוב סגול ופלפלים במבחר צבעים.
חמוצים. ירקות כבושים במלח או בחומץ, בדרך כלל מלפפונים וכרוב, לעתים גם גזר ולפת. הם אומנם ירקות, אבל בין שמקורם בקופסאות שימורים ובין שהם מתוצרת בית, לא כל האמצעים מקדשים את המטרה. כמות הנתרן (המלח) גבוהה במיוחד, ולכן יש לצרוך אותם במשורה. כבר הזכרנו בעבר את סכנות הצריכה העודפת של נתרן. בארץ היא גבוהה פי שניים ויותר מהצריכה המומלצת. רוב הנתרן הנצרך מקורו במזונות מעובדים, ורק כ־15% משימוש ביתי (מהתבשילים ומהמלחייה שעל השולחן). מחקרים רבים מצביעים על קשר בין צריכה עודפת של נתרן לבין עלייה בסיכון ליתר לחץ דם, שבץ מוחי, מחלות לב וכלי דם.
ומעל כל אלה הטחינה. זו שמוסיפים למנת הפלאפל היא למעשה סלט טחינה: טחינה גולמית מהולה במים, מתובלת במלח ולעתים גם בלימון, בשום ובפטרוזיליה. הטחינה שייכת לקבוצת השומנים הלא רוויים, בעיקר חומצות שומן חד לא רוויות. פרופיל שומנים זה, בדומה לאבוקדו ולשמן הזית, זוכה בצדק ליחסי ציבור טובים, שכן הוא מיטיב עם הלב וכלי הדם. יחד עם זאת, יש הבדל מהותי בין טחינה רגילה לטחינה משומשום מלא, שלא נמצאת בשימוש בדוכני הפלאפל. הטחינה משומשום מלא מכילה הרבה יותר סיבים תזונתיים, 400% יותר סידן וכמות יפה של מינרלים אחרים כמו מגנזיום, זרחן ואבץ. אם מכינים בבית, טחינה גולמית תעלה את האיכות התזונתית של המנה.קלוריות. אי אפשר שלא להתייחס לתרומה הקלורית. מנה הכוללת פיתה, ארבעה־חמישה כדורי פלאפל, סלט, כף טחינה, צ'יפס וחמוצים יכולה להגיע ל־800 קלוריות.
השורה התחתונה. החומרים המרכיבים את מנת הפלאפל הם איכותיים: חומוס, ירקות, טחינה, תפוחי אדמה. עם זאת, הפיתה, ובמיוחד הטיגון, פוגמים בערכם התזונתי. אין בעיה לבחור מעת לעת במנת פלאפל כארוחה, אבל בתנאי שתהיה טעימה או טעימה מאוד, לא פחות. בבית, מומלץ לשדרג את הפרופיל התזונתי של המנה וליהנות מארוחה טעימה ומזינה