עושים ספורט אחרי השעה שש בערב? לוקחים את האייפד או הלפטופ למיטה כדי להשלים עוד כמה מטלות של העבודה שלא הספקתם? החדר לא מספיק מאוורר? אם עניתם בחיוב, אל תתפלאו אם לפתע תתקשו להירדם, תתעוררו כמה פעמים באמצע הלילה ותסבלו מהפרעות שינה.

"כשפציינט מתלונן על הפרעות שינה, חשוב תחילה לבדוק גם את הגורמים האובייקטיביים הסביבתיים שיכוליםלגרום לכך", מסבירה ד"ר ציפי דולב, פסיכיאטרית לבריאות האישה, חברת הוועד למגדר ברפואה. "אני תמיד שואלת שאלות כלליות על החיים, כמו האם אתם שותים אלכוהול (רבים חושבים שהוא מרדים, אבל הוא יכול לעורר); האם אתם שותים תה לפני השינה; האם אתם אוכלים ארוחה כבדה מאוחר בערב; האם אתם לוקחים איתכם את העבודה למיטה (מה שמקשה על הירדמות); האם אתם ישנים עם שמיכה מתאימה; האם יש אור בסביבה שאולי מאיר אתכם; ואולי גם לידך ישן גבר שנוחר ומקשה עלייך להירדם?".

אילו התינוק שלכם היה מתקשה להירדם, או היה מתעורר אין ספור פעמים בלילה בבכי, אין ספק שיועצת שינה כבר הייתה מוזעקת בדחיפות לביתכם. אבל מה קורה כשבעיה זו נוגעת למבוגרים עצמם? האם גם אז הם מנסים לטפל בכך במהירות הבזק? מסתבר שלא. "אחוז קטן מהסובלים מהפרעות שינה מגיע לטיפול", מספרת דולב.

"אנשים אומרים 'זה יעבור', או הולכים לרופא משפחה והוא נותן להם כדור שינה שאמור 'לפתור' את הבעיה. נוטים לראות בהפרעות שינה משהו קליל, זמני, שניתן לפתור בקלילות. אנשים בעצם לא מספיק מודעים לחשיבות האבחון הנכון וכתוצאה מכך לטיפול הנכון".

להפרעות שינה סוגים רבים. "אני מטפלת במה שנקרא 'אינסומניה' (INSOMNIA), קושי להירדם, יקיצות תכופות בלילה, יקיצה מוקדמת בבוקר, או עייפות במהלך היום ותחושה שהשינה לא הייתה שינה שגרמה לתחושה טובה", מספרת דולב. "כל זה נובע פעמים רבות מבעיות נפשיות או הורמונליות, כשכמובן האינסומניה יכולה גם להיגרם מסיבות פיזיולוגיות שונות, כגון בעיות נשימה, בעיות שרירים. בעיות אלה יכולות להיות מאובחנות במעבדות שינה, והן מטופלות על ידי הרופא המתאים לכך".

עד כמה הפרעות שינה הן דבר שכיח?
"כ-10% מהאוכלוסייה בעולם סובלת מאינסומניה כרונית, למשך שנים, בעוד 30%-50% יסבלו מכך באיזשהו שלב בחייהם. יש מעט מאוד מחקרים על האינסומניה, ואם למשל תבואי לרופא משפחה, תגידי שאת עייפה במהלך היום, לא ישנה טוב, יגידו לך שזה אולי מסטרס, ו'קחי כדור שינה'. לא יתנו לזה משקל מספיק חשוב ומשמעותי. תשאלי את רופא המשפחה כמה מבין הפציינטים שלו לוקחים כדורי שינה באופן קבוע, תהיי המומה. אפילו הפציינטים עצמם אפילו כבר לא מתייחסים לזה כאל כדור".


איור: ליאב צברי

כשאחוז כה ניכר של אנשים סובלים מבעיות שינה, מטבע הדברים גם שוק התרופות הקשור לבעיה זו הוא שוק פורח, וכולל תרופות מרשם, תרופות ללא מרשם (OTC) וגם תוספי תזונה למיניהם האמורים לשפר את איכות השינה שלנו. "בדקנו ומצאנו שהרבה אנשים נוטים לפחד מתלות בתרופות מרשם", מספרת עינת ששון, היועצת המדעית של ניאופרם ישראל, שתשיק בקרוב מאוד בארץ את "דורמינול לילה" - תרופה טבעית ללא מרשם, לטיפול בקשיי הירדמות, הישארות במצב שינה ובהפרעות שינה, המבוססת על חומר צמחי פעיל - תמצית ולריאן והופ.

"תרופות מרשם גורמות לשינוי בארכיטקטורת השינהוהפיכתה ללא אפקטיבית. כמו כן, פעמים רבות את מתמכרת לתרופות האלה, צריכה מינון גבוה עם הזמן, וגם הגמילה מהן צריכה להיות הדרגתית. לכן אנשים רבים מחפשים מעין תרופות ביניים, תרופות יותר קלות שגם הוכחו קלינית כיעילות, ושהן בעלות פחות תופעות לוואי".

מן הסתם גם לתרופות ללא מרשם לא מומלץ להתמכר.
"כמובן שכשבן אדם סובל מבעיות שינה לאורך זמן, הוא צריך לברר זאת אצל רופא ויותר לעומק. הוא צריך לבדוק אם ישנה אצלו איזושהי בעיה רפואית הגורמת לבעיות שינה ולטפל בכך".

יחי ההבדל הקטן

כששואלים לדעתה של ד"ר דולב לגבי תרופות השינה למיניהן, היא נחרצת. "תרופות השינה השונות, גם אלה שניתנות במרשם, או ללא מרשם (OTC), או כאלה המבוססות על צמחים, יכולות לעזור להפרעות שינה קלות, למשל כאלה הנגרמות לפני וסת, או כתוצאה מאיזשהו סטרס נקודתי, אבל הן לא יכולות באמת לעזור להפרעות שינה על רקע גיל המעבר או על רקע דיכאון", היא אומרת. "להפרעות שינה משמעותיות תרופות שינה לא יעזרו. אין בעיה בשימוש בכדורי שינה על בסיס ארעי ולא קבוע במידת הצורך. אבל שימוש לטווח ארוך, מעבר לתקופה של חודש, יכול לגרום לנזקים, כגון אי שקט, עצבנות ודכדוך".

איך בעצם אפשר להבחין בין קושי להירדם מסיבה סתמית לבין קושי שנובע מבעיה אחרת?
"אם את מתקשה להירדם לילה או שניים, פעם-פעמיים בחודש עד שלוש, או שאת למשל מזהה קושי כזה לפני וסת, אז את לא באה לטיפול. אבל אם זה נמשך יותר משבועיים באופן קבוע, ואת מתחילה להשתמש בכדורי שינה ולא מצליחה לחזור לשגרה, את צריכה אבחון כדי לבדוק 'על מה זה יושב', ורק אחרי שמאבחנים אפשר לחשוב איזו צורת טיפול מתאימה לך".


ד"ר ציפי דולב. "נשים סובלות פי שניים מגברים"

להפרעות שינה עלולות להיות השלכות הרסניות.
"מי שסובל מאינסומניה, הוא בעל סיכון לפתח הפרעות נפשיות בעתיד", מסבירה דולב. "לכן נורא חשוב לטפל בכך. שינה זה דבר מאוד חשוב, נותן לנו את ה-'well being ', מאפשר תפקוד, קשר עם הסביבה, עם הילדים, את השקט הנפשי שלנו. אינסומניה ממושכת גורמת להגברה של חרדה, עצבנות, דכדוך, התפרצויות כעס והרבה פעמים התמודדות עם 'self-medication' כמו אכילה מרובה, שתייה ונטילת כדורים למיניהם. כל זה פוגם באיכות החיים".

דולב מספרת שהשכיחות של הפרעות שינה אצל נשים היא פי שניים יותר מאשר אצל גברים, והיא הולכת וגוברת עם הגיל. "הגברים לא רק סובלים פחות מכך, הם גם פחות פונים לקבלת עזרה. בקליניקה שלי יופיע בשנה גבר אחד עם הפרעת שינה על 100 נשים. אבל זה לא אומר שגברים לא סובלים, הם פשוט לא מגיעים. גברים באופן כללי מתמודדים אחרת עם בעיות מאשר נשים".

"גבר", ממשיכה דולב, "אם יש לו הפרעת שינה למשל, ישתה כמה כוסות בירה או וודקה, יעבוד עד מאוחר ויחשוב שזה יפתור לו את הבעיה. בשביל גבר ללכת לעזרה זה בושה. אישה, אם היא לא תישן טוב שבוע, היא תלך לרופא. זוהי מציאות תרבותית. כמו כן, אצל נשים השינה מאוד מושפעת ממה שקורה להן בחיים. לא כך אצל גברים. אישה, למשל, אם חברה אמרה לה בטלפון 'לא עלית קצת במשקל?', זה יציק לה כל היום, וכשהיא תלך לישון בלילה, היא לא תפסיק לחשוב על כך, וזה ידיר שינה מעיניה. גבר, אם מישהו יגיד לו 'עלית שני קילו', רבע שעה אחרי זה הוא בכלל לא יזכור את זה. גם נסיבות ואירועי חיים כמו מוות, גירושין, עזיבת ילד את הבית, ילד בצבא, מעבר דירה יכולים מאוד להשפיע על נשים. על גברים הרבה פחות". 

מאיזה גיל אנחנו עלולים להתחיל לסבול מאינסומניה?
"אצל נשים זה יכול להתחיל כבר מגיל ההתבגרות בגלל שינויים הורמונאליים. בת 13-14 לפני קבלת ווסת בפעם הראשונה יכולה לסבול מהפרעות שינה, וכך גם במהלך כל חודש לפני המחזור יכולה להיות לה אינסומניה".


לא נרדמת כשהתינוק ישן? אולי זה דיכאון. צילום: ingimage/ASAP

"אחר כך יכולות להיות הפרעות שינה בהיריון שקשורות לחלק הפיזיולוגי, קמים הרבה לפיפי, יש התכווצויות שרירים. אחרי הלידה עלול לפעמים להתפתח דיכאון או חרדה שלאחר לידה, שאחת התופעות הברורות ביותר שלו הן הפרעות שינה מסוג אינסומניה. כשמגיעות אלי נשים אחרי לידה אני שואלת אותן 'כשהתינוק ישן ביום ויש מטפלת בבית, או כשהוא נרדם בלילה - האם את ישנה?'. אם היא אומרת ש'אני לא יכולה להירדם גם במצבים אלה', יש תחילת אבחון לדיכאון שלאחר לידה. אישה אחרי לידה מגיעה לרוב לטיפת חלב, לפעמים לגניקולוג או רופא משפחה, ואם היא מתלוננת על קושי בשינה, לרוב יגידו לה 'יש לך תינוק קטן, זה נורמאלי'. הרבה פעמים בגלל שלא שואלים את השאלה הנכונה, מפספסים את הבעיה האמיתית".

גברים פחות מתלוננים

השלב הכרונולוגי הבא שבו נשים עלולות לסבול מהפרעות שינה הוא המנופאוזה, אותו שלב סביב גיל 47-52 בו ישנה ירידה בתפקוד השחלות עד הפסקת הווסת. "אחד הסימנים הראשונים לתקופת חיים זו, הוא שכבר בגילאים צעירים, כמו 43-45, כשהווסת עדיין תקינה לגמרי ועדיין אין סימנים אחרים כמו גלי חום, נשים מתחילות להתלונן על איכות השינה שלהן", מספרת דולב.

"בדרך כלל הן מספרות שהן נרדמות בצ'יק צ'אק, אבל בין 2-4 בבוקר מקיצות, אין להן יכולת לחזור לישון ונגמר להן הלילה. זוהי תופעה שכיחה. סיבה נוספת לאינסומניה שאין עליה הרבה עבודות וזה הבייבי שלי שאני חוקרת אותו, זה השינויים במלטונין, הורמון שבין היתר משפיע על מחזור השינה והערנות".

"המלטונין יורד עם הגיל, את זה יודעים, ויש נשים שהשינוי במלטונין משפיע עליהן יותר. כמובן שבלי קשר לגיל ולתופעות ההורמונאליות השונות, אינסומניה יכולה להיות גם אחד מהסימפטומים של דיכאון וחרדה. לכן, חשוב מאוד לעשות אבחנה מבדלת. כשאישה בגיל 47 באה אלי ואומרת 'יש לי הפרעות שינה', אני רוצה לעשות אבחנה מבדלת בין אינסומניה על רקע גיל המעבר, לבין אינסומניה על רקע דיכאון וחרדה. כמובן שיכול להיות שזה נובע גם משתי הסיבות יחדיו".

ומה עם הגברים?
"דיכאון וחרדה הם פי שניים יותר בנשים מאשר בגברים. כמו כן, גבר חונך הרבה יותר לשאת כאב וסבל עם עצמו ופחות להתלונן. גברים למשל, אם יש להם דיכאון, זה יתבטא בצורה אחרת מאישה. זה יתבטא יותר באגרסיביות, התנהגות הרסנית, הוא יהיה וורקוהוליק, וכאמור, אם תהיה לו איזושהי הפרעת שינה על רקע דיכאון וחרדה, הוא אולי גם ינסה 'לטפל' בכך על ידי שתיה וסמים. גבר למד לסמוך רק על עצמו. לכן הוא גם יגיע פחות לטיפול בגלל הפרעות שינה".


סיכויים נמוכים יותר שגברים יגיעו לטיפול. צילום: ingimage/ASAP

"גברים יכולים לסבול מאינסומניה בגלל בעיות בעבודה או בעקבות מוות, גירושין, תנאי חיים, שינויים גדולים של החיים (כמו למשל גבר שיצא לפנסיה אחרי עבודה מאוד אינטנסיבית), אבל לא בגלל בעיות קטנות. כמו כן, גברים לא עוברים שינויים הורמונאליים משמעותיים לאורך החיים, כאלה שיגרמו להם לשינויים בהרגלי השינה כמו אצל נשים. כמובן שכמו שציינו, ישנם גם תנאים סביבתיים היכולים להשפיע על שינה. כמו, למשל, גבר שנכנס עם הלפטופ והעבודה למיטה, יכול לפעמים לסבול מאינסומניה".

האם אינסומניה יכולה להיגרם גם בגלל מצב סוציו-אקונומי או סטטוס משפחתי?
"כן, אבל שוב יש כאן הבדל בין גברים ונשים. אנחנו חיים בתרבות מסוימת, ואני עוד לא ראיתי גבר בגיל 40 שיהיה לחוץ בגלל שהוא לא התחתן. ואילו אישה רווקה בגיל 40, ובמדינת ישראל בפרט, מרגישה נורא לחוצה שלא הקימה משפחה, שאין לה ילדים, ואלה מחשבות שבהחלט יכולות להדיר שינה מעיניה, או לגרום לה להתעורר באמצע הלילה ולחשוב 'מה אני עושה?'".

"לעומת זאת, בעיות כלכליות ישפיעו הרבה יותר על גבר מאשר על אישה, כמובן שזה גם תלוי מאוד במבנה המשפחתי. לרוב, גבר יותר מודע להכנסות ולהוצאות השונות, וגבר יהיה יותר מוטרד מזה שפתאום אין הכנסה, יש חובות וכדומה, וזה יכול כן להדיר שינה מעיניו".

איך בעצם מטפלים בבעיה?
"זה מתחלק לשניים: טיפול תרופתי או התנהגותי, ולפעמים שילוב בין שניהם. ראשית אנחנו הולכים על מה שנקרא 'היגיינת שינה' - בודקים שאין קפאין, אלכוהול או ספורט קרוב לשינה (ואם כן, אז צריך להפסיק עם הרגלים אלה); שאין אור, רעשים, לפטופ. אני גם מלמדת להזיז ממך את השעון. אחת הבעיות של אנשים שמתעוררים בלילה, שהם מסתכלים על השעון ואומרים 'וואו, יש לי עוד ארבע שעות לישון', וזה מכניס אותם ללחץ. כמו כן, אם מישהי למשל, מתעוררת מנחירות של הבעל, אז מעבירים אותה חדר או ממליצים לה על אטמי אוזניים".

"במקביל לכך, אני בודקת שאין לפציינט איזושהי בעיה רפואית או איזשהו סטרס של חיים. צריך אבחון טוב, כדי לטפל נכון בבעיה. אם אזהה שבעיות השינה נובעות על רקע דיכאון וחרדה, ולא קשורות לבעיה בריאותית אחרת, אטפל בבעיה הבסיסית, שהיא כאמור דיכאון וחרדה. במקרה זה הטיפול יהיה על ידי אחת התרופות נוגדות הדיכאון. אם זו בעיה הקשורה לגיל המעבר, אני יכולה לשקול הפניה לרופא נשים לטיפול הורמונאלי. טיפול נכון במקור האמיתי של הבעיה יביא לתוצאות טובות. הרבה פעמים רופאים נוטים לעשות למטופל 'נוק-אאוט' עם כדורי שינה, אבל בעצם הם לא פותרים את הבעיה האמיתית".

דולב מספרת ש"פעמים רבות נשים כבר באות אלי כשהן נוטלות כדורי שינה שגרמו להן אולי לשינה בלילה, אבל לתופעות לוואי ביום, כמו עצבנות, אי שקט, ואז אני צריכה לעשות גמילה מכדורי שינה. לפני שנה, למשל, ה-FDA האמריקאי הוציא הנחיה להוריד את המינון לנשים בכחצי לעומת הגברים בתרופות לשינה מסוג stilnox ,ambien ו-zodorm המכילות את המרכיב הכימי zolpidem. זו הפעם הראשונה שה-FDA מתייחס להבדל מגדרי במינון של תרופות. ראו שאצל נשים שלקחו מינון זהה של התרופה לזה של הגברים הייתה בעיה בערנות ביום, ובמיוחד בנהיגה, וזה נורא מסוכן".


צילום: ingimage/ASAP

"העיקרון שבעצם מנחה אותי בטיפול בהפרעת שינה הוא שמירת ארכיטקטורת שינה. זה אומר מבנה שינה תקין בלילה, מחזוריות שינה כל שעה וחצי משלב חלימה עד שינה עמוקה וחוזר חלילה. זה מה שמנחה אותי, כי הרבה יותר חשובה איכות השינה מכמות השינה".

ובכל זאת, יש מספר שעות שינה המומלץ בלילה?
"בין שש לשמונה שעות. יחד עם זאת, חשוב להדגיש שיש שוני רב בין האנשים לגבי צורך במספר שעות השינה".

האם את יכולה להמליץ גם על מאכלים מסוימים שיתרמו לשינה טובה יותר?
"מזונות המעודדים הפרשת סרוטונין, הורמון שמרגיע, אשר גם נהפך למלטונין ועוזר למחזור שינה-ערנות. הכוונה למזונות כגון בננה, שיבולת שועל, אגוזי מלך, לחם מלא. גם תה קמומיל וחלב חם עם דבש יכולים להרגיע. מצד שני, חשוב לא לאכול ארוחות כבדות מדי ולא לאכול סוכרים לפני השינה, כי הם גורמים לאי שקט".