עם עובדות קשה להתווכח, קל וחומר עם מחקר שנעשה באוניברסיטת הרווארד היוקרתית. חוקרים מבית הספר לתזונה של המוסד האקדמי ביצעו מחקר מקיף על חשיבות הדגנים המלאים, והממצאים שפורסמו לפני כשנתיים העלו כי צריכתם על בסיס יומיומי קשורה בקשר הדוק עם חיים בריאים יותר. כמה דגנים יש לצרוך, נשאלו מנהלי המחקר. איננו יודעים במדויק, הם הודו בכנות, אבל התשובה הנכונה היא: כמה שיותר.

דגנים הם למעשה הגרעינים של צמחים עשבוניים מתורבתים, והשימוש הנפוץ שנעשה בהם הוא טחינתם ליצירת קמח ודברי מאפה. הדגנים הם הבסיס של פירמידת המזון שלנו, ומהם מכינים מגוון של מזונות המספקים את עיקר האנרגיה שלה אנחנו זקוקים.

כשייצור המזון הפך לתעשייתי, היה מי שהבין שיש לגרום לכך שלמוצרים חייב להיות אורך חיים גדול יותר. אז כדי להאריך את חיי המדף של הקמח, למשל, הפסיקו לטחון את גרעיני החיטה במלואם, אלא הסירו מהם את הסובין שעשיר בסיבים תזונתיים ואת הנבט שמכיל שלל יתרונות תזונתיים, והותירו רק את המעטפת הפנימית. כך עשו גם לדגנים אחרים.

וכך, במקום ליהנות מכל מה שהטבע הועיד לנו, הפכנו את הדגנים לריקים מתוכן. אבל המגמה הזו הולכת ומשתנה בשנים האחרונות, ויותר ויותר אנשים מבינים שיש לשלב בתזונה דגנים מלאים. זו גם ההמלצה של רשויות הבריאות בארצות הברית: לפחות מחצית מכמות הדגנים היומית צריכה להיות של דגנים מלאים.

מאחר שההמלצה היא לאכול שלוש־ארבע מנות של דגנים מלאים ביום, כדאי לתכנן נכון ומראש את האופן שבו נשלב אותם בתזונה היומיומית שלנו. כך נוכל לרכוש מבעוד מועד את המצרכים, שלא תמיד מצויים בכל מזווה.

עבור הארוחה הראשונה של היום כדאי לבחור דגני בוקר מלאים. למשל "מולטי צ'יריוס", המכיל ארבעה סוגי דגנים מלאים. מנה של דגנים בתוספת יוגורט או חלב ופירות טריים מהווים פתיחה טובה ליום של תזונה נכונה. אופציות נוספות לארוחת בוקר יכולות להיות דייסת שיבולת שועל או פריכיות אורז עם ממרח אבוקדו או גבינות וירקות.

ממשיכים אל ארוחת הצהריים. כאן כדאי להקפיד על כך שמנת הפחמימות תהיה מדגנים מלאים. אם אתם נרתעים מהטעם הדומיננטי שלהם, תוכלו לבחור בשיטת השילובים: למשל אורז מלא ואורז לבן בצלחת אחת או פתיתים המכילים אחוז מסוים של חיטה מלאה. נסו להוסיף גריסי פנינה למרק הירקות שלכם ותופתעו מהטעם, ובפעם הבאה שאתם מכינים קוסקוס מהיר הכנה, נסו להחליף מחצית מהכמות בקוסקוס מלא. שימו לב לכך שזמן הבישול של הדגנים המלאים ארוך יותר מזה של הדגנים המעובדים.

באותו אופן תוכלו להחליף את הקמח הלבן שבו אתם משתמשים לאפיית עוגות ודברי מאפה בקמח מלא. שימו לב לכך שיש להוסיף מעט יותר מים בתהליך האפייה. ואם אתם רעבים במהלך היום ומחפשים משהו לנשנש, העדיפו את הקרקרים שמכילים דגנים מלאים

תכנים נוספים על תזונה נכונה ניתן למצוא בכתובת: www.maariv.co.il/good-nutrition



גלו את החדשות לפני כולם. הצטרפו בלייק לפייסבוק שלנו.