לבקשת קוראי מתחם התזונה של “מעריב": איך צורכים מספיק חלבון בתזונה צמחונית? 

אחד האתגרים בתפריטים של הצמחונים הוא הצורך בפתרונות למקורות חלבון איכותי. החלבון הוא אחד מאבות המזון, ויש לו חשיבות רבה בבניית רקמות הגוף ובתפקודן. החלבון מורכב מ-21 חומצות אמינו שונות, מתוכן תשע חומצות אמינו חיוניות אשר אותן הגוף לא יכול לייצר בעצמו ולכן עליו לקבלן מן המזון. 


אז מה כדאי לאכול?

- מקורות איכותיים לחלבון עבור צמחוניים הם ביצים, מוצרי חלב וקטניות למיניהן (עדשים, גרגרי חומוס, שעועית, סויה, אפונה וכו').



- השילוב בין קטניות לדגנים (למשל מג'דרה) מספק הרכב חלבון איכותי. אין הכרח לשלב את כולם באותה הארוחה, אך רצוי לשלבם באותו היום.

- מקור נפוץ נוסף עשיר בחלבון הוא הטופו המופק מחלב סויה ומכיל ברזל, אבץ ולעתים גם מועשר בסידן. לכן טופו יכול לשמש תחליף למנת חלבון עיקרית בתפריט, אך עם זאת יש לזכור כי טופו אינו מכיל ויטמין B12 המצוי בבשר.



- ויטמין B12 הוא ויטמין חיוני הנמצא רק במזונות מן החי ובמזונות המועשרים בוויטמין זה. 

- מעבר לטופו יש כיום מגוון מוצרים עשירים בחלבון, המהווים תחליפי בשר מספקים. מוצרים אלו יכולים להיות על בסיס קטניות, דגנים או סויה, וחלקם אף מועשרים בברזל וויטמין B12. ישנם גם מוצרים המדמים בשר מבחינת המראה, כמו מגוון מוצרי טבעול.

- בבחירת תחליף בשר הקפידו לקרוא את תווית המזון ולבחור מוצר המכיל כמות מספקת של חלבון (לפחות 10 גרם חלבון למנה). כמו כן, העדיפו מנות המועשרות בוויטמין B12 ובברזל.

רוצים להשפיע על התוכן במדור? היכנסו למתחם התזונה ב"מעריב" והצביעו לנושאים שהכי מעניינים אתכם