מזור, בוגרת המוסד The Natural Gourmet Institute ממנהטן, היא מומחית לקולינריה בריאה ומרצה בינלאומית בבתי ספר קולינריים בארץ ובחו"ל לבישול ואפייה בריאים. היא פיתחה את הקמח ללא גלוטן בארץ, משמשת כיועצת קולינרית לאל–על ומחברת ספרי בישול.
על מנת להמחיש את התפיסה החדשה ולהדגים עד כמה קל לנהל אורח חיים עם אוכל נקי, הזמינה אותי השפית מזור אל מטבחה ויחד הכנו מנות מיוחדות: אטריות סובה מוקפצות ברוטב אסייתי עם סייטן; קרפ מעדשים אדומות עם ממרח פסטו; סלט קייל ברוטב אבוקדו; ובראוניס משעועית שחורה ללא קמח, שקשה להאמין עד כמה הוא טעים.
שמן קוקוס: אומנם מדובר בשומן רווי, אבל חומצות השומן שלו הינן בעלות תכונות הדומות לאלה שבחומצות השומן שבחלב אם. שמן קוקוס בכבישה קרה מהווה תחליף מצוין לחמאה או מרגרינה, ומאחר שהוא אינו מתחמצן ניתן לטגן בו.
קמח עדשים: הקמח, שעשוי מטחינה של עדשים, הוא מקור מצוין לחלבון צמחי. עדשים כתומות עשירות בברזל, בסידן, בסיבים תזונתיים ובמינרלים, והבונוס המיוחד שלהן הוא חומצה פולית. כוס עדשים כתומות מבושלות תספק כמעט את כל הכמות היומית המומלצת.
ממרח מיסו: עשוי מפולי סויה שעברו תהליך התססה. הממרח הינו בעל מרקם קרמי עשיר, וכשמוסיפים אותו למרקים ולתבשילים, הוא מעניק להם מרקם סמיך וטעם מעט מעושן ועמוק. מצוין למערכת עיכול עצבנית ומעשיר את הסביבה הבקטריאלית במערכת העיכול.
קייל: מזון־על ממשפחת המצליבים, שעמה נמנים גם סוגי כרוב שונים, ברוקולי וכרובית. הקייל הוא נוגד חמצון ונוגד דלקת חזק ועשיר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
סייטן: חלבון חיטה המהווה תחליף לבשר. הוא מגוון את המטבח הטבעוני והצמחוני, ומעניק עומק לתבשילי קדירה ומוקפצים. הוא שומר על צורתו בבישול ויש לו טעם בשרני, שמספק את הצורך שלנו בלעיסה "בשרנית".
1 כוס (200 גרם) פטריות שיטאקי מיובשות (ללא הגזעים)
1 חבילת אטריות סובה
350 גרם סייטן חתוך לקוביות בינוניות
2 זוקיני חתוכים למקלות
2 כפות סירופ אגבה
½ כוס רוטב סויה מובחר
½ כוס חומץ אורז
2 כפות שורש ג'ינג'ר מגורר טרי
2 שיני שום כתושות
1 כפית שמן שומשום קלוי
3 גבעולי בצל ירוק פרוסים לפרוסות (החלק ירוק בלבד)
2 כפות זרעי שומשום קלוי
מבשלים את האטריות לפי ההוראות המופיעות על גבי האריזה. מסננים ושוטפים במעט מים קרים למניעת הידבקות. מערבבים את האטריות עם הירקות, הסייטן והרוטב החם. מזליפים שמן שומשום, מפזרים בצל ירוק ושומשום, ומגישים בקעריות אישיות.
½ כוס קמח ללא גלוטן רב־תכליתי או קמח שיפון
½ כוס מים + 2 כפות מים
½ כוס חלב סויה או שקדים
קורט מלח
¾ כוס אגוזי מלך קלויים
2 כוסות עלי בזיליקום טריים
½ כוס עלי תרד טריים או 3 מדליוני תרד קפואים, מופשרים ומסוננים
1 שן שום
2 כפות מיץ לימון סחוט טרי
⅓ כוס שמן זית כתית
1 כף מחית מיסו (לא חובה)
½ כפית מלח
פלפל שחור גרוס טרי
2 סלקים מבושלים או צלויים, חתוכים לקוביות
2 כפות אגוזי לוז קלויים וקצוצים גס
שמן אגוזים לזילוף
משמנים מחבת "נון סטיק" במעט שמן. מניחים בקערה את שני סוגי הקמח, המים, החלב והמלח ומערבבים עד ליצירת בלילה נוזלית. נותנים לבלילה לנוח כחמש דקות לפני המעבר לשלב הבא. בעזרת מצקת או כף עמוקה מוזגים מהבלילה למחבת החמה ומורחים אותה לכדי שכבה דקה ואחידה. כשמופיעות בועות על פני הקרפ הופכים לצד השני עד לקבלת צבע זהוב בהיר. כך מכינים את כל הקרפים.
במעבד מזון מרסקים את אגוזי המלך בפולסים קצרים, מוסיפים את שאר הרכיבים לפי הסדר ומעבדים עד לקבלת ממרח.
מורחים שכבת פסטו על הקרפ ומקפלים לרבע. מגישים עם קוביות סלק ומפזרים אגוזי לוז. לפני ההגשה מזליפים מעט שמן אגוזים.
¾ כפית מלח
¼ כוס חומץ יין לבן או תפוחים
2 כפות אבוקדו רך
1 כף שאלוט קצוץ דק
1 שן שום קצוצה דק
½1 כפות סילאן לא ממותק
4 כפות שמן זית כתית
2 בצלים אדומים פרוסים לפרוסות בינוניות
1–2 עלי אנדיב פרוסים
1 פלפל אדום, או צהוב קטן, פרוס
2 גזרים פרוסים דק
6–5 צנוניות פרוסות דק
1 חבילת קייל (עלים בלבד) חתוך לפיסות קטנות
1 חבילת עלי בייבי
מניחים בקערה את כל חומרי הרוטב פרט לשמן הזית ומערבבים היטב. מוסיפים בזרם אטי את השמן ומערבבים עד ליצירת רוטב אחיד וקרמי.
מתבלים את פרוסות הבצל האדום במלח, פלפל ושמן זית, וצולים בתנור כ–20 דקות בחום גבוה.
מניחים בקערה את כל הירקות החתוכים. מוסיפים את פרוסות הבצל הצלוי ומזליפים את הרוטב. אפשר לזלף עוד מעט שמן זית ולתבל במלח ובפלפל.
½1 (360 גרם) כוסות שעועית שחורה מבושלת ומסוננת או קופסת שימורים של שעועית ללא רוטב
5 ביצים אורגניות
1 כף תמצית וניל
90 גרם שמן קוקוס מומס
1 כוס (200 גרם) סוכר קוקוס
6 כפות (60 גרם) אבקת קקאו
1 כפית אבקת אפייה
½ כפית סודה לשתייה
1 כף חלב שקדים
קורט מלח
100 גרם אגוזים לא קלויים (פקאנים, אגוזי מלך)
100 גרם אגוזים קלויים
משמנים תבנית בראוניס (20X20 ס"מ) ומחממים תנור ל–170 מעלות. מכניסים את השעועית המסוננת, חלב השקדים, הביצים, תמצית הווניל, המלח, הסוכר לקערת מעבד מזון או לבלנדר ומערבבים היטב. בהדרגה מוסיפים את שמן הקוקוס ומערבלים עד לאיחוד המרכיבים. מערבבים פנימה את אבקת הקקאו, אבקת האפייה והסודה לשתייה ומוסיפים את האגוזים הקלויים. ומערבבים ליצירת תערובת אחידה. מעבירים לתבנית משומנת או מרופדת בנייר אפייה, משטחים ואופים כ–35 דקות. מפזרים את האגוזים הנותרים על פני העוגה וממשיכים לאפות עוד כ–10 דקות או עד שקיסם המוכנס יוצא נקי וללא פירורים. מוציאים את התבנית ומצננים לטמפרטורת החדר. מחלצים את העוגה מהתבנית בעזרת שולי נייר האפייה. מניחים על משטח עבודה ובעזרת סכין משוננת חותכים לקוביות.
התרעות פיקוד העורף