ביום שלישי יתקיימו הבחירות לכנסת, ויש בינינו מי שעדיין לא החליטו למי להצביע. החלטה אחת אני כבר קיבלתי, והחל מהשבוע מצטרפת אלי בכתיבת המדור שלומית דיליאון, עמיתה, שותפה ודיאטנית מעולה. אני בטוחה שמהחיבור הזה של אחת ועוד אחת, אתם, הקוראים, תקבלו הרבה יותר משתיים.
החלטות שונות ורבות מתקבלות על ידינו בכל יום גם בנושא האוכל: מה לקנות בסופרמרקט, מה להוציא מהמקרר לארוחת הבוקר, מה לבחור מהתפריט במסעדה, האם לקחת תוספת, האם לקנח במשהו מתוק.
פרופ' בריאן וונסינק, מנהל המעבדה לחקר האוכל באוניברסיטת קורנל, שבניו יורק, ומחבר הספר ״הרזיה ללא דיאטה״, מעיד כי בכל יום אנחנו מקבלים כ־250 החלטות בנושא אוכל. סביר להניח שהייתם מעריכים כי מדובר במספר נמוך בהרבה.
תוך כדי הקנייה בסופרמרקט אנחנו שולפים מוצר מסוים מהמדף לאחר שבחנו את מכלול השיקולים: איכות, מחיר, תאריך תפוגה, טעם, המלצות שקיבלנו וגם הרכב תזונתי. כדי לבחור נכון, ועל מנת שגם השיקול התזונתי יובא בחשבון, יש צורך להתעכב קצת יותר ליד המדף, לקרוא את המסרים שבחזית האריזה וגם לבחון את רשימת הרכיבים והטבלה התזונתית בחלקה האחורי.
כללי אצבע
1. ההצהרות בחזית האריזה - התייחסו לכתוב בבחינת כבדהו וחשדהו. לרוב, המסרים על גבי האריזה נכונים ואינם מטעים, על פי דרישות הרגולציה בישראל. עם זאת, קיים שוני בין חברה אחת לאחרת בעיצוב האריזה, כמו גם בהחלטה על המסרים שעל גביה. אם על אריזה אחת מצוין ״ללא צבעי מאכל״, לא בטוח שבאריזה של מוצר מקביל, שאין עליו משפט זה, יש צבעי מאכל. אם על תווית בקבוק שמן מצוין ״ללא כולסטרול״, אין צורך להעדיף אותו מסיבה זו על פני בקבוק של חברה מתחרה, מפני שבשמנים מהצומח אין כולסטרול, והמידע הזה כלל אינו רלוונטי.
2. הרכיבים - מופיעים ברשימה על פי כמותם בסדר יורד. מוצר שבו רשימת הרכיבים קצרה ומובנת (כלומר, רכיבים מוכרים, ללא מספרים ואותיות), מומלץ יותר. לכלל זה יש יוצאים מן הכלל, אך לרוב הוא נכון.
3. הטבלה התזונתית - צריך להשוות כל מצרך למוצר דומה מאותה קטגוריה. בהשוואה יש לבחון את הערכים התזונתיים ולהעדיף את המוצר שבו פחות נתרן, סוכר, שומן רווי, ואם יש צורך בשמירה על המשקל - גם פחות קלוריות. רכיבים שנעדיף שיהיה מהם יותר: סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הבחירה הסופית לא תמיד תהיה הבחירה הטובה באופן מוחלט. לעתים זו בחירה טובה יחסית לאופציות האחרות. נשמע מוכר?
לחם
המועמדים: לחמים לסוגיהם (לחמנייה, פיתה, בגט).
הססמאות בקמפיין: ״דגנים מלאים״, ״קל״, ״עשיר״.
השיקולים: הלחם האחיד הפרוס אומנם אינו נחשב ללחם מחיטה מלאה, אך כמות הסיבים התזונתיים שבו גבוהה מזו הנמצאת בלחם לבן, פיתה או לחמנייה שאינה מכילה דגנים מלאים. בנוסף, אכילה מלחם פרוס מבטיחה שהפרוסות יהיו בעובי סביר. מי שמקפיד על צריכה קלו-רית מתונה, כדאי שיבחר בלחם פרוס או שיפרוס אותו במכונות שבמרכול.
אפשרות נוספת היא לחם מלא התורם לתחושת שובע ועשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. קיים מגוון רחב של לחמים מלאים. חשוב להקפיד שהרכיב הראשון המופיע ברשימת הרכיבים יהיה דגן מלא, כמו חיטה מלאה ושיפון.
אפשרות אחרונה - פיתות, לחמניות ולחמים קלים. כאשר מדובר בפיתה קלה או בלחמנייה קלה, חשוב לזכור שגם לאחר הפחתה של 30% קלוריות מהמוצר בגרסתו הרגילה, מספר הקלוריות אינו מבוטל. כאשר מדובר בלחם קל, אכן פרוסה אחת תורמת מעט קלוריות. לרוב לחמים אלו עשירים בסיבים תזונתיים, אך הם גם פחות משביעים ויש נטייה לאכול מהם יותר. יותר פרוסות ״מחייבות" יותר ממרח, מכאן שהתוצאה הסופית מסתכמת בעלות קלורית דומה.
לכל אלו מתווסף שיקול נוסף והוא ערך הנ־ תרן. יש להשוות בטבלה התזונתית את ערך הנתרן בין לחם אחד למשנהו.
הבחירה הנכונה: לחם פרוס במכונה עדיף על פיתה או על לחמנייה. ממגוון הלחמים, לחם מלא הוא האופציה הטובה יותר. על מנת לא־ פשר בחירה קלה ונכונה, כדאי לחפש את תו ״אפשרי בריא״ של משרד הבריאות על חלק מאריזות הלחמים. תו זה ניתן ללחמים המכילים לפחות 80% מדגן מלא, ובנוסף עומדים בקריטריון לכמות הנתרן שקבע משרד הב־ ריאות - עד 400 מ״ג נתרן ל־100 גרם, ועד 250 קלוריות ל־100 גרם.
ירקות
הססמאות בקמפיין: ״טריות״, ״ללא חומר משמר", "ללא צבעי מאכל", "ללא מונוסודיום גלוטמט״.
השיקולים: ערך תזונתי גבוה. את הירקות אנחנו יכולים לקנות במגוון אופנים: טריים, משומרים ומוקפאים. הירקות הטריים הם האופציה העדיפה, אך אם נתעמק בכך, נבין שההחלטה לא כל כך חד־משמעית. הירקות שבמרכול, לעתים, עוברים מסע מפרך (הובלה ואחסון) שנמשך ימים ואף שבועות, ולא תמיד בתנאים אופטימליים של טמפרטורה וחשיפה לאור. כך קורה שלפעמים איכות הוויטמינים ונוגדי החמצון פוחתת.
ירקות מוקפאים עברו חליטה מהירה והק־ פאה סמוך לזמן הקטיף, וכך נשמרות תכו־ נות הירק הטרי, כפי שהיו בעת הקטיף. בין הירקות הללו ניתן למצוא את הברוקולי, הכרובית, התרד, הפטריות, כמו גם לקטים המכילים מבחר ירקות. מדובר באופציה נוחה וזמינה בכל עת. ניתן לחמם את הירקות המו־ קפאים במיקרוגל עם מעט מים, לתבל מעט ולהגיש. על הירקות המוקפאים ניתן למצוא לעתים הצהרות כמו ״ללא מונוסודיום גלוטמט״ או ״ללא צבע מאכל״. אל תחששו לבחור ירקות של חברה אחרת ללא הצהרות אלו, שלרוב אינן רלוונטיות.
גם הירקות בשימורים מספקים אפשרות זמינה וקלה. חשוב לדעת שאף שהם נמכרים בקופסאות שימורים, הם אינם מכילים חומר משמר. גם כאן הצהרות כמו ״ללא צבעי מאכל״ ו״ללא חומר משמר״ לרוב אינן רלוונ־ טיות. חיסרון לא מבוטל הוא תוספת נתרן ו/או סוכר.
הבחירה הנכונה: כלל אינה פשוטה. כל המועמדים ראויים. חשוב לשלב ירקות בכל ארוחה, מכל הסוגים והגוונים. ואם השימוש בירקות משומרים מקל, אז גם הם נכנסים לעגלה. יש לשים לב לא להוסיף עוד נתרן וסוכר במהלך הבישול. ירקות ופירות טריים חשוב לקנות בחנויות שבהן התחלופה גבוהה והס־ חורה מקורה.
שמן זית
הססמאות בקמפיין: ״כבישה קרה״, ״אחוזי חמיצות״, ״אותנטי״.
השיקולים: שמן זית כתית או כתית מעולה עדיפים על פני שמן זית טהור או מזוכך. שמן זית מזוכך עובר הבהרה והפגת ריח באמצעות חומרים כימיים, ולכן חלק מהיתרונות התזונ־ תיים שלו יאבדו. שמן הזית הישראלי הוא כתית מעולה או כתית. שמן זית מזוכך הוא מיובא - עוד סיבה לתמוך בתוצרת מקומית.
אחוז החמיצות מעיד על טיב השמן, מגידול הזיתים דרך המסיק ועד האריזה. זהו מדד חשוב המתייחס לרמת החומצות החופשיות בשמן. ככל שיש יותר, איכות השמן יורדת. דרגת הח־ מיצות המומלצת היא עד 0.8%.
מקובל לחשוב ששמן זית, שנמכר בצדי הדרכים, הוא אותנטי ואיכותי. זה לא בהכרח נכון. ראשית, התנאים שבהם נמצא השמן (חשיפה לחום ולאור השמש) פוגעים באיכותו. שנית, יש חשש מערבוב של שמן זית כתית עם שמן זית מזוכך או אפילו עם שמן סויה. מחיר ״אטרקטיבי״ מעיד בדרך כלל על איכות ירודה. מומלץ לאחסן שמן זית בכלי פח או בזכוכית כהה (לא בפלסטיק), ובמטבח בארון ולא על השיש.
הבחירה הנכונה: שמן זית כתית מעולה, עד 0.8% חמיצות, עם תו של מועצת הזיתים.
בהכנת הכתבה סייעה שלומית דיליאון, דיאטנית בכירה ומנכ"ל משותף של חברת אבוקדו'ס, המקדמת תזונה נכונה ובריאות במקוות עבודה ובמסגרות חינוכיות. [email protected]