גלולת פלא המונעת השמנה היא חלומם של רבים מאיתנו. גלולה שתאפשר לנו ליהנות מאוכל בלי לתת דין וחשבון למשקל הגוף, שתבטל את המחשבות וההתלבטויות לפני ההחלטה מה לאכול, כמה לאכול ואם בכלל - וגם את ייסורי המצפון אחרי.
גלולה כזו, כידוע, טרם הומצאה, ולנו נראה שהיא גם לא תומצא בעתיד הקרוב. ובינתיים, יחד או במקביל, תרים גורמים ממשלתיים, ארגוני בריאות, תעשיות המזון ומוסדות אקדמיים ומחקריים אחר פתרונות שיכולים לסייע, להקל ואפילו רק להבין את מנגנוני הגוף, שדוחקים בנו לאכול יותר.
המכונה המופלאה שנקראת גוף האדם, מעבדת ברגע אחד אלפי מסרים וגירויים שהיא קולטת מהעולם החיצוני והפנימי של הגוף, וביניהם גירויים המאותתים למוח על רעב או על שובע, שתפקידם לווסת את צריכת המזון שלנו. רותי אליאב־לטר, דיאטנית ומידענית רפואית, פרסמה יחד עם הדיאטנית רות משה את הספר ״תכל׳ס תזונה״.
לפני כשבועיים הציגה אליאב־לטר, בכנס ״תזונה מונעת - איחוד כוחות״, שורה של מחקרים המלמדים מהם המזונות המשביעים ביותר; אילו מזונות ישכנעו אותנו לא למהר לפתוח את המזווה או המקרר, לחטוף נשנוש או להתחיל את הארוחה הבאה מוקדם מדי. מה־ מחקרים הללו אפשר להיחשף גם לכמה מונחים חדשים הרלוונטיים לתחושת השובע.
מעניין היה לגלות כי קבוצת הפירות היא המשביעה ביותר, וקבוצת המאפים הכי פחות. בתוך קבוצת הפירות - התפוז והתפוח הם המשביעים ביותר; בקבוצת המאפים מדובר בקרקרים; מבין החטיפים - הפופקורן; ומבין המזונות החלבוניים, אולי באופן מפתיע, מככבים הדגים - יותר מביצה, גבינה ואפילו בשר. בקבוצת הפחמימות זכה מר תפוח אדמה לתואר ״המשביע ביותר״, ומבין דגני הבוקר מובילה הדייסה. ככל שמדד השובע היה גבוה יותר, הצריכה הקלורית בארוחה הבאה הייתה נמוכה יותר.
מים: מחקרים שונים שנערכו על צריכת משקה בזמן ארוחה, מראים שאין לכך השפעה על השגת שובע. לעומת זאת, לפתיחת ארוחה במנת מרק, לדוגמה, השפעה חיובית של הפחתת סך הצריכה הקלורית באותה ארוחה. זו כנראה גם הסיבה לכך שירקות מבושלים משביעים יותר מירקות טריים.
חלבונים: מחקרים מראים כי צריכה מוגברת של חלבונים לאורך היממה יכולה לסייע בהשגת שובע. לכן ייתכן שדיאטות עשירות בחלבונים יסייעו יותר בהפחתת המשקל.
סיבים תזונתיים: ידוע כי לסיבים התזונתיים, הנמצאים בירקות, בפירות (בעיקר בקליפתם), בקטניות ובדגנים מלאים יש יכולת להגביר שובע. הבולטים בהשגת תחושת השובע הם סיבי הבטא־גלוקן הנמצאים בשיבולת שועל, וסיבי האינולין המגיעים משורש או קנה השורש של צמחים שונים.
לדוגמה, פרוסת לחם לבן ופרוסת לחם מלא יכולות לספק את אותה כמות הקלוריות, אך מהלחם המלא נקבל איכות תזונתית גבוהה יותר של סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
טעים, אך לא טעים מאוד - מאכזב לגלות, אך מזון טעים מאוד יהיה גם משביע פחות ונרצה לצרוך ממנו עוד ועוד. לכן מזונות טעימים מאוד, שלרוב עשירים באנרגיה, שומן ונתרן או סוכר, כדאי לצרוך במתינות, אם בכלל.
שילוב מזונות מסוימים בתפריט - מחקרים הראו שאכילת שקדים בבוקר, למשל, מסייעת לצמצם את צריכת המזון לאורך היום. גם יוגורט נחשב לאחד המזונות המשביעים ביותר. יוגורט גם יכול להוות הזדמנות טובה לתוספת סיבים תזונתיים (גרנולה, פרי חתוך, סובין), וביחד נקבל ארוחה משביעה במיוחד.
ואחרי שהבנו כל זאת, כדאי לזכור שרעב ושובע פיזיולוגיים הם לא תמיד הסיבה לאכילה. אצל רבים מאיתנו הרעב והשובע הם ביטוי למצב רגשי: עצב, כעס, שעמום או שמחה. חשוב שנדע להבחין בין שני המצבים ולנהוג בהתאם.
במקרה של רעב נפשי, אכילה איננה הפתרון האמיתי אלא סימפטום בלבד. זיהוי רעב שכזה יצריך מאיתנו פתרון אחר להתמודדות עם המצב, ועל כך כתבנו באחד המדורים האחרונים. לעתים, הפתרונות לטווח הקצר יכולים להיות התרחקות מאזור המטבח, יציאה לסיבוב הליכה עם הכלב, האזנה למוזיקה, שיחה עם אדם קרוב, מקלחת מרעננת או צפייה בסרט טוב. כאשר מדובר ברעב פיזיולוגי ודאי שאכילה היא הפתרון. במקרה כזה המידע שהצגנו כאן רלוונטי מאוד.
התרעות פיקוד העורף