פסח בריא: אילו מזונות מליל הסדר כדאי לאמץ לכל השנה

קערת הפסח, קערת ליל הסדר, מייחדת את השולחן הערוך בחגיגיות לארוחת החג המסורתית. בצלחת זו שישה מזונות סמליים הממחישים אירועים המוזכרים בהגדה. גם אם המזונות לא תמיד זהים, תלוי בעדה ובתרבות, הם מייצגים את אותה מסורת. נתייחס לפרופיל התזונתי של כל אחד מהם.

מרור וחזרת: מסמלים את החיים המרים והסבל בתקופת העבדות של בני ישראל במצרים. בתור מרור נוהגים להשתמש בחסה. רבים מזהים את החסה עם דיאטה לירידה במשקל. לחסה יתרונות תזונתיים: הצבע הירוק שלה מגיע מהכלורופיל, רכיב הכרחי לייצור פחמימות ולהפקת חמצן על ידי הצמחים. החסה עשירה גם בלוטאין, נוגד חמצון המגן על תאי הגוף. ככל שעלי החסה כהים יותר, הם מכילים יותר לוטאין. בנוסף, היא מכילה חומצה פולית (ויטמין 9B) החיונית לבניית תאי הגוף ושימורם.

את החזרת מקובל לאכול כממרח המכיל גם סלק או לגרד את השורש עצמו. בשורש נמצאים רכיבים תזונתיים נוגדי חמצון, נוגדי דלקת ורכיבים משתנים. בניגוד לשורש פטרוזיליה, החריפות של החזרת מאפשרת לאכול ממנה רק בכמות מועטה. ממרח הווסאבי המוכר מהמטבח היפני שאותו אנו פוגשים לצד הסושי גם כן מבוסס על שורש החזרת.

חרוסת: מסמלת את הטיט בין הלבנים לבנייה של ערי המסכנות במצרים על ידי בני ישראל העבדים. חרוסת לעולם תהיה מתוקה, בזכות פירות מתוקים (תפוחים, תמרים) ולעתים בתוספת דבש ואגוזים. תפוחים הם מקור לסיבים תזונתיים - מסיסים ובלתי מסיסים. הראשונים, כמו פקטין, מסייעים בהפחתת הספיגה של כולסטרול לדם ולכן יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות. סיבים בלתי מסיסים תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

תפוח בינוני, בגודל כדור טניס, מספק 20% מהכמות המומלצת של הסיבים התזונתיים ביום. בארץ מגוון גדול של תפוחים טעימים, חמוצים או מתוקים, כל השנה. הם קלים לנשיאה כחטיף מחוץ לבית, וכדאי לשלב אותם בתפריט היומי. תמרים שייכים לקבוצת הפחמימות ומכילים אף הם סיבים תזונתיים המסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול. הערך הקלורי של פירות מיובשים בהשוואה לפירות טריים גבוה עד פי חמישה - לכן יש לשים לב במיוחד לכמויות. שני תמרים שווים למנת פרי אחת.

זרוע: "עבדים היינו לפרעה במצרים ויוציאנו ה' אלוהינו משם ביד חזקה ובזרוע נטויה". פרט לכך מסמלת הזרוע גם את קורבן הפסח שהוקרב בבית המקדש. כיוון שכך, על קערת הפסח תונח שוק צלויה או חלק אחר של כבש, בקר או עוף. אלה שייכים לקבוצת החלבונים שהם אבני הבניין של הגוף, של התאים, הרקמות, האיברים ושל רכיבים נוספים כמו הורמונים ואנזימים. החלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שמשתתפות כמעט בכל התהליכים בגוף. עם זאת, איכות החלבונים תלויה בסוגי חומצות האמינו שלהם. מזונות מן החי הם מקורות חלבון באיכות הגבוהה ביותר. חלבונים שמקורם מהצמח חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו, ולכן צריכת כל חומצות האמינו שלהן הגוף זקוק הופכת לאתגר גדול.

ביצה: מסמלת אבלות ואת חורבן בית המקדש הראשון והשני. היא מקור עשיר לחלבון איכותי, לוויטמינים (A, D, E, B1, B2, B12 וחומצה פולית) ולמינרלים (סידן, גופרית, ברזל, יוד, סלניום ואבץ). היא מהווה מאגר לכולין, שלו תפקיד במערכת העצבים והתפתחות המוח. מלבד לכולסטרול, מכילה הביצה גם חומצות שומן טובות וחיוניות לגוף.בעבר נטו לחשוב כי רמת הכולסטרול שבביצים משפיעה על רמת הכולסטרול בדם, לכן הייתה הגבלה על מספר הביצים המותרות לצריכה בשבוע. מחקרים מהשנים האחרונות דווקא לא מצאו קשר ישיר בין צריכת ביצים למחלות לב וכלי דם.

לאוכלוסייה הבריאה ובמיוחד לילדים מומלץ לצרוך ביצה אחת ביום. אם קיימת היסטוריה משפחתית של ערכי כולסטרול גבוהים בדם, בדיקות דם עם רמות כולסטרול שאינן תקינות או סוכרת, כדאי להגביל את צריכת החלמונים בתפריט לשלושה־ארבעה בשבוע. יש לכלול בספירה גם חלמונים שמקורם במזונות המכילים ביצים כמו מאפים מתוקים ומלוחים.