דוקטור מאיה רוזמן היא תזונאית קלינית המגישה ב"רדיו ללא הפסקה 103FM" תכנית ייעוץ בנושאי תזונה נכונה ודיאטה. במסגרת התכנית חושפת רוזמן בפני המאזינים את האמת על מיתוסים רווחים מעולם התזונה. והפעם: המומחית חושפת את דעתה המקצועית בנוגע לדיאטת ריכוז פחמימות, וקובעת איזה סוג של רוטב המוגש על פסטה יסייע יותר לדיאטה.
אני רוכב על אופניים ונמצא בתוכנית דיאטה של 1,600 קלוריות. ירדתי שישה קילוגרמים בתוך חודש. אני חושש מאכילה מסיבית ועלייה במשקל לאחר רכיבה אינטנסיבית של 60־70 קילומטרים. מה עלי לעשות?
“לדעתי, אתה צריך להוסיף כמות קלוריות לתפריט שלך, מכיוון שאתה יורד מהר מאוד במשקל. שישה קילוגרמים בחודש זה המון. אחרי רכיבה אינטנסיבית אני בעד להוסיף עוד קלוריות, כי אם תאכל מעט מדי, אתה עלול להרגיש חולשה. במקום שומן אתה עלול לפרק שרירים, ולא תוכל לעשות את הספורט שאתה אוהב. בימים שאתה מסוגל להכיל, הוסף קצת אוכל יותר כבד ומלא קלוריות. גם אם תרד יותר לאט, זה יהיה לטובתך”.
האם דיאטת ריכוז פחמימות, שבה אוכלים את הפחמימות בערב, עדיפה לאלו הסובלים מסוכר גבוה בדם?
“אני לא מוצאת בדיאטה הזאת יתרון מסוים. עדיפה רמת סוכר מתונה במהלך היום, ולא לבצע קפיצות חדות. סוכרתיים נרתעים מסוכרים פשוטים, כמו שוקולד או מוצרים מקמח לבן, שיכולים להקפיץ את רמת הסוכר בדם על קיבה ריקה. ההמלצה היא לצרוך לחם מלא, עדיפות ללחם שיפון, ולשלב אותו עם חלבון שמעכב את ספיגת הסוכר בדם. כך מעלים את רמת הסוכר בצורה הדרגתית, והעלייה נותרת קטנה ולא ניכרת. לאחר שלוש שעות אוכלים פחמימה עם ירקות. כך רמת הסוכר נשמרת יציבה. במקום הדיאטה שלך, אני ממליצה לאכול כל שלוש שעות ולשלב פחמימה מורכבת מלאה עם חלבון וירקות. לא לשכוח להימנע מסוכרים וקמח לבן”.
האם ארוחת פסטה ברוטב עגבניות יותר דיאטטית מפסטה ברוטב שמנת?
“רסק עגבניות מכיל 100 קלוריות ב־100 גרם, ובדרך כלל מוסיפים לו רוטב פסטו ושמן. בשמנת לבישול של 10% שומן יש 120 קלוריות, ולרוטב השמנת מוסיפים פחות תוספים. פסטה עם רסק עגבניות יכולה להיות יותר משמינה מפסטה ברוטב שמנת. לכן אני ממליצה לרכוש את השמנת של 38% שומן ולדלל אותה במים לפני הבישול. כך אפשר ליהנות ממנת הפסטה ולא בהכרח לעלות במשקל. אני מכינה רביולי, ולאחר שהם מוכנים, אני לא מוציאה את כל המים של הבישול ומערבבת אותם עם הרוטב עצמו וכך חוסכת קלוריות. נוסף על כך, חשוב לדעת שפסטה שאינה מבושלת עד הסוף (אל־דנטה) משביעה יותר מאשר פסטה מבושלת ורכה. פסטה שמתבשלת יותר מדי מתעכלת מהר יותר בגוף, מעלה את רמת הסוכר בדם ואף משביעה לפחות זמן”.
קראתי על ההשפעות הרעות של החיטה, הסוכר והפחמימות על המוח. האם נכון ומומלץ לעבור לצרוך שומן רווי במקום?
“יש המון גישות, חלקן יותר קיצוניות, ואני לא אוהבת שום דבר קיצוני. יש המון מחקרים על חיטה, סוכר לבן וגלוטן. ישנה מגמת עלייה של דיאטת הפליאו, שהיא זהה לזו של האדם הקדמון, ורואים שיפור בתחושה של מי שניזון על פיה ובתוצאות בבדיקות הדם שלהם. אין עדיין תשובה חד־משמעית. להימנע מסוכר לבן זה מבורך. גם לא חייבים לכלול דגנים בתפריט. רבים צורכים חיטה במהלך כל היום. החל מהכריך בבוקר וכלה בפסטה, פיצה ופתיתים בערב".
"לאלו שאוכלים הרבה קמח לבן השינוי הזה הוא מבורך. התחליפים שיש לנו כדי לקבל פחמימות איכותיות נמצאים בקטניות הכוללות 40% פחמימה לפחות, גרגירי חומוס ועוד. אפשר להתנהל על פי תפריט בריא ללא לחם ודגנים, אך צריך לדעת לעשות זאת ובצורה מסודרת ומבוקרת. בנוגע ללחם וגלוטן, ישנם כאלו שמורידים את הלחם והגלוטן מהתפריט וחשים הקלה, אך אין זה בהכרח בזכות הגלוטן, כי היום רוב הלחמים מכילים המון תוספים, חומרים משמרים ועוד. כשמסתכלים על שקית הקמח, אפשר לראות את רשימת הרכיבים. ייתכן שכשמוותרים עליהם ישנה תחושה טובה יותר בגוף. אני לא ממליצה לך לפנות לקיצוניות, אלא לנסות דיאטות בהדרגה”.
כיצד אפשר לשלב גלידה בדיאטה?
“גלידה נחשבת פינוק, ולכן מעט מאוד מרבים להסתכל גם על היתרונות של הגלידה. בגלידות יש סידן וחלבון, כפי שיש במעדני החלב, וברובן יש רכיבים טבעיים בלבד. השילוב בין חלבוני החלב לסוכרים גורם לשובע ארוך יותר. החיסרון הגדול של הגלידה הוא 25% סוכר בכוס. מנת גלידה ממוצעת מכילה שש כפיות סוכר".
"הגלידות העדיפות הן הגלידות ללא סוכר. ישנן לא מעט גלידות עם ממתיק שאינו מזיק לבריאות. בגלידות היוגורט, המכילות 2% שומן, יש כ־120 קלוריות במנה של כוס חד־פעמית. בגלידות הסורבה, ובהן 0% שומן, יש המון סוכר, המון קלוריות ומעט מאוד סידן וחלבון שנמצא בחלב. הגלידות הכי פחות מומלצות הן של 15% שומן, שמכילות 250 קלוריות לכוס קטנה. גם הגלידות ביוגורטיות בריאות יותר, אך התוספות מלאות קלוריות. בזמן דיאטה אני ממליצה לצרוך גלידה של 120 קלוריות כארוחת ביניים. בשלגונים וארטיקים אני ממליצה להסתכל על מה שכתוב על האריזה”.
עריכה מטעם 103FM: איתמר זיגלמן