בארצות הברית מציינים במהלך ספטמבר את חודש "ארוחת הבוקר המשופרת". זו ההזדמנות להקדיש את המאמר השבוע, עם החזרה לשגרה אחרי החופשה

 ולקראת השנה החדשה, לארוחה הראשונה של היום. אבל בטרם תמשיכו בקריאה, הצטיידו בעט או בעיפרון לשאלון אישי קצר:



‰ ארוחת בוקר משפרת את מצב הבריאות באופן כללי (נכון/לא נכון).

‰ ארוחת בוקר מסייעת להישגים לימודיים ולהתנהגותם של ילדים (נכון/לא נכון).

‰ הקפדה על ארוחת בוקר תורמת לירידה במשקל (נכון/לא נכון).

‰ יש לאכול חמש ארוחות בוקר בשבוע לפני היציאה מהבית (נכון/לא נכון).

‰ אם לא חשים ברעב גדול בבוקר, לא צריך לאכול (נכון/לא נכון).


התפיסה המקובלת היא כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביום. כפי שהרמב"ם קבע לפני יותר מ–800 שנה: "בבוקר אכול כמלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון".


בישראל של המאה ה–21 רבים מאמצים המלצה זו בעיקר בחופשות (ובעיקר בבתי מלון), בימי שישי (בבתי קפה) ובשבתות בשעות מאוחרות יחסית לימי חול. 


עם היקיצה בבוקר יש תחושת רעב קלה, שלא מומלץ להתעלם ממנה. תחושת הרעב היא כתוצאה מהצום הממושך של שעות הלילה. כך גם פירוש המילה Breakfast מאנגלית הוא שבירת צום. ואכן, חשיבות   ארוחת הבוקר לאחר הצום של הלילה נחקרה והוכחה מדעית. מחקרים מצביעים על כך שארוחת בוקר מזינה מאפשרת הגדלת משך זמן הריכוז של המוח, שיפור בתהליך פתרון בעיות והפחתת סימני רעב כמו כאבי בטן, כאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות. בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר אינה "פותחת את התיאבון" אלא מונעת רעב חזק ופתאומי מאוחר יותר, ובכך מקטינה את הסיכוי לזלילות גדולות ומיותרות במהלך היום. 
 

במחקר שהובילו החוקרות ד"ר אלסה נס, ד"ר נורה מזרה וד"ר פרנסיסקה היגל מאוניברסיטת הוהנהיים שבגרמניה נמצא בין היתר כי המשתתפים שדילגו על ארוחת בוקר איבדו 41 קלוריות בממוצע ו–16 גרם שומן בממוצע יותר מאשר ביום שבו אכלו שלוש ארוחות עיקריות. נציין כי 41 קלוריות הן שוות ערך לחצי פרוסת לחם בקירוב, ללא ממרח. 

ingimage ASAP :ילדים אוכלים. צילום
 

עד כאן נראה כי חלק מהקוראים ישמחו לתוצאות, אם נתעלם מההפחתה הקלורית הקטנה כל כך. אבל להתנהלות זו השפעות נוספות. בלי ארוחת בוקר נפגע איזון רמת הסוכר בדם. רמת הסוכר לאחר ארוחת הצהריים עלתה באופן חד יותר, מה שהוביל להפרשה מוגברת של אינסולין (הורמון שמפנה סוכר מהדם לתאים).
 

בהמשך היום המשתתפים דיווחו על תחושת רעב גדולה יותר מזו שאפשר היה להתעלם ממנה בבוקר. כמו כן, ארוחת הצהריים הייתה גדולה יותר קלורית. זאת משום שכשרעבים מאוד אוכלים כמויות גדולות יותר, אוכל זמין שנמצא בהישג יד, שהוא לא פעם גם פחות מזין. כלומר, גם אם בסך החישוב היומי (ארוחת צהריים גדולה שהתקזזה עם הדילוג על ארוחת הבוקר) הייתה הפחתה קלורית, בטווח הארוך הנזק גדול - הפרשה מוגברת של אינסולין לאחר ארוחת הצהריים שעלולה לגרום לעמידות הגוף אליו. המשמעות: סוכרת מסוג 2.



אין לי זמן



בקצב החיים המהיר היום אין לנו זמן לדברים רבים, והזמן בבוקר קצר במיוחד. יחד עם זאת, על אף החיפזון אף אחד לא יוצא מהבית בפיג'מה, תמיד יש זמן להתלבש. כדאי מאוד להקדיש שתיים־שלוש דקות לארוחת הבוקר. אין צורך להשקיע מאמץ בהכנת סלט. פרוסת לחם מדגנים מלאים מרוחה בגבינה או בטחינה, דייסת שיבולת שועל (המתאימה יותר לחורף) או יוגורט טבעי עם פרי הם אופציות טעימות ומהירות הכנה. אפילו שני תמרים, בננה או שקדים אחדים עדיפים על ויתור מוחלט.
 

תכנון והתארגנות מהירה יכולים לסייע מאוד לקדם את אימוץ ארוחת הבוקר כהרגל קבוע. ראשית, יש לדאוג לכך שתמיד יהיו במטבח, במזווה, במקרר או במקפיא לחמים מדגנים מלאים, ביצים קשות, טחינה גולמית, אגוזים, שקדים, שיבולת שועל ופירות מיובשים. אחרת יש חשש שתגיע תחושת הרעב, ואז כל דבר בא בחשבון: מתוק, מלוח, מזין או בכלל לא או גם, גם וגם. ואם בכל זאת אתם לא מספיקים לאכול לפני היציאה מהבית בבוקר, כדאי לעשות זאת בתחילת יום העבודה ולא לדחות את הארוחה הראשונה לצהריים.
 

ארוחת הבוקר מספקת לגוף את האנרגיה הדרושה לפתיחת היום ומסייעת לערנות ולריכוז. כל אחד מאיתנו מנצל טוב יותר את היכולות שלו אם "יתדלק" את מוחו ואת שאר האיברים לאחר הצום של הלילה. עובדות אלו מקבלות משנה תוקף אצל הילדים, תלמידים שנדרשים ללמוד, כלומר לחשוב, להבין, להתרכז ולזכור. ללא אספקה נאותה של אנרגיה, תיגרם פגיעה באיכות הלימוד ובהישגים.
 

בסך הכל ארוחת הבוקר יכולה להיות מהנה, כיף קטן לפתוח באמצעותו את היום. לא צריך להתעורר שעה קודם, מספיקות כאמור פחות מעשר דקות. נשאלת השאלה: אם זה חשוב כל כך, פשוט וקל, איך רבים מאיתנו מוותרים בקלות על ארוחת הבוקר?