למה דווקא הוויטמין הזה חשוב כל כך, באילו מזונות הוא נמצא, ואיך אפשר לדעת אם מקבלים ממנו מספיק?
למה אנחנו צריכים ויטמין B12?
אחד הדברים המעניינים הוא שהגוף מסוגל לאגור B12 בכבד במשך שנים. לכן גם מי שמפסיק לאכול מזונות שמכילים אותו לא בהכרח ירגיש מייד בחסרונו. לפעמים חולפות שנים עד שמופיעים סימנים ראשונים, ובינתיים עלול להתפתח נזק למערכת העצבים.
באילו מזונות נמצא B12?
ויטמין B12 מיוצר בטבע על ידי חיידקים, ומגיע לתזונה שלנו בעיקר דרך מזונות מן החי: בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. מזונות צמחיים אינם מכילים באופן טבעי כמויות אמינות של הוויטמין. לכן, מי שאינו אוכל מזונות מן החי צריך לקבל אותו ממזונות מועשרים או מתוספים. גם דגני בוקר ומשקאות צמחיים מועשרים יכולים לספק B12, וכדאי לבדוק את הכמות על האריזה.
דוגמאות:
האם ביצים ומוצרי חלב מספיקים לצמחונים?
לכן, גם צמחונים שאוכלים מוצרי חלב וביצים צריכים לוודא שיש להם מקור קבוע ומספק לוויטמין, ולא להניח שהתפריט שלהם בהכרח מכסה את הצרכים.
למה הספיגה של B12 לא כל כך פשוטה?
כדי לספוג B12 מהמזון, הגוף צריך קודם לשחרר אותו מהחלבונים שאליהם הוא קשור. לשם כך נדרשת פעילות תקינה של הקיבה, ובהמשך גם של המעי הדק. נוסף, הגוף מסוגל לספוג בדרך הרגילה רק כמות מוגבלת של B12 בכל פעם, בדרך כלל כ-1.5 עד 2 מיקרוגרם.
בתוספים ובמזונות מועשרים הוויטמין נמצא בצורה שאינה קשורה לחלבוני המזון, ולכן הוא אינו זקוק לשלב השחרור בקיבה. זה חשוב במיוחד אצל אנשים שהספיגה שלהם מהמזון פחות יעילה.
מי עוד עלול לסבול ממחסור?
גם אנשים שעברו ניתוחים לקיצור קיבה, אנשים עם מחלות במערכת העיכול כמו קרוהן או צליאק, ומי שנוטלים לאורך זמן תרופות מסוימות, עלולים לסבול ממחסור. בין התרופות האלה נמצאת מטפורמין לטיפול בסוכרת, וגם תרופות שמפחיתות את חומציות הקיבה.
איך יודעים אם חסר B12?
הבדיקה הראשונה היא בדרך כלל בדיקת דם פשוטה לרמת הוויטמין. אם התוצאה גבולית או אינה מתאימה לתסמינים, יש בדיקות נוספות שיכולות לעזור לברר אם קיים מחסור אמיתי.
סימנים אפשריים למחסור כוללים עייפות, חולשה, חיוורון, נימול או עקצוצים בכפות הידיים והרגליים, קשיים בשיווי המשקל, ירידה בריכוז ובזיכרון ולעיתים גם שינויים במצב הרוח.
חשוב לדעת שמחסור ב-B12 עלול לפגוע במערכת העצבים גם בלי שתופיע אנמיה. לכן לא כדאי להסתמך רק על ספירת דם תקינה.
איזה תוסף B12 עדיף?
יש בשוק סוגים שונים של תוספי B12, עם שמות ארוכים ומבלבלים. בפועל, לרוב האנשים אין יתרון מוכח לאחת הצורות על פני האחרות. גם הטענה שטבליות שמתמוססות מתחת ללשון נספגות טוב יותר מטבליות רגילות לא הוכחה במחקרים. אפשר לבחור לפי נוחות השימוש והמחיר.
שאלה נפוצה נוספת היא מדוע התוספים מכילים לפעמים 500 או 1,000 מיקרוגרם, כשההמלצה היומית היא רק כמה מיקרוגרמים בודדים. הסיבה היא שככל שהמינון גדול יותר, אחוז קטן יותר ממנו נספג. במינונים גבוהים מאוד חלק קטן מהוויטמין יכול להיספג גם בדרך שאינה תלויה במנגנון הספיגה הרגיל.
לוויטמין B12 לא נקבע גבול צריכה עליון רשמי בשל הרעילות הנמוכה שלו, אבל אין בכך סיבה לקחת מינונים גבוהים ללא צורך.
אז מה כדאי לעשות?
טבעונים צריכים להקפיד על מקור קבוע ואמין ל-B12, באמצעות תוסף או מזונות מועשרים בכמות מספקת. גם לצמחונים שאוכלים ביצים ומוצרי חלב כדאי לבדוק אם התפריט שלהם מספק מספיק מהוויטמין. במקרים רבים תוסף הוא פתרון פשוט ונוח יותר מאשר ניסיון להגיע לכמות הדרושה רק באמצעות מזון.
בגיל מבוגר, ובמיוחד אצל מי שנוטלים תרופות שמשפיעות על הספיגה, כדאי לשים לב לרמות הוויטמין ולשקול בדיקה בהתאם לגורמי הסיכון.
הדבר החשוב הוא לא לחכות להופעת תסמינים. מחסור ב-B12 קל יחסית למנוע ולטפל בו כשהוא מתגלה בזמן, אבל נזק עצבי שנגרם ממחסור ממושך לא תמיד חולף לחלוטין.
התרעות פיקוד העורף