מלא סוכר או סופר-פוד? האמת שמאחורי הפרי האהוב של הסתיו | ד"ר מאיה רוזמן

האפרסמון הוא אחד מפירות הסתיו המתוקים והאהובים בישראל. למרות טעמו המתוק במיוחד, הוא מכיל כמות סוכר שאינה חריגה ביחס לפירות אחרים, לצד סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ומינרלים חשובים. אבל יש גם משהו שכדאי לדעת על הקליפה שלו, בייחוד למי שסובל מבעיות עיכול.

סוכר, קלוריות ואינדקס גליקמי

למרות טעמו המתוק, האפרסמון מכיל כ-12.5 גרם סוכר ב-100 גרם פרי, כמות שאינה חריגה בעולם הפירות. מבחינת קלוריות, ב-100 גרם אפרסמון יש כ-70 קלוריות. אפרסמון קטן במשקל של כ-100 גרם יכול להיחשב למנת פרי בדיאטה, ואילו אפרסמון בינוני או גדול מכיל יותר מ-100 קלוריות, בהתאם למשקלו.

גם האינדקס הגליקמי שלו נחשב בינוני, סביב 50, אם כי הערכים משתנים בהתאם לזן ולמידת הבשלות. המשמעות היא שהאפרסמון אינו גורם בהכרח לעלייה חדה במיוחד ברמות הסוכר בדם. כדי למתן את העלייה בסוכר ולשפר את תחושת השובע, אפשר לשלב את האפרסמון עם יוגורט טבעי עשיר בחלבון, שקדים או אגוזים. החלבון והשומן שבארוחה עשויים להאט את התרוקנות הקיבה ולהשפיע על קצב הופעת הגלוקוז בדם.

הצבע הכתום: נוגדי חמצון

הצבע הכתום של האפרסמון מגיע מפיגמנטים ממשפחת הקרוטנואידים, ובהם בטא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין. חלק מהקרוטנואידים יכולים להפוך בגוף לוויטמין A, שחשוב לתפקוד תקין של מערכת החיסון, לראייה ולשמירה על העור והריריות. בנוסף, הקרוטנואידים פועלים כנוגדי חמצון, שחשובים להגנה על התאים מפני נזקי חמצון.

אפרסמון מכיל גם אשלגן, שהוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של השרירים, כולל שריר הלב, ולשמירה על מאזן הנוזלים בגוף. ב-100 גרם אפרסמון יש כ-160 מ"ג אשלגן.

סיבים תזונתיים: יתרון או חיסרון?

אחד היתרונות התזונתיים הבולטים של האפרסמון הוא תכולת הסיבים שלו. ב-100 גרם אפרסמון יש כ-3.6 גרם סיבים תזונתיים, כמות יפה יחסית לפירות רבים. הסיבים תורמים לתחושת השובע, מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ועשויים למתן את ספיגת הסוכרים.

אבל דווקא בהקשר של מערכת העיכול, במקרים מסויימים צריך להיזהר: קליפת האפרסמון מכילה סיבים תזונתיים, אבל גם חומרים ממשפחת הטאנינים, בייחוד כשהפרי אינו בשל לגמרי. הטאנינים הם תרכובות צמחיות שבסביבה החומצית של הקיבה עלולות להיקשר לחלבונים ולסיבים בלתי מסיסים ולתרום להיווצרות גושים קשים של חומר צמחי שאינו מתעכל. סקירה מדעית שעסקה בגושים כאלה במערכת העיכול הצביעה על קשר בין צריכה של אפרסמונים בכמות גדולה לבין היווצרותם.

חשוב מאוד להדגיש שמדובר בתופעה נדירה יחסית, שאינה אופיינית לאדם בריא שאוכל אפרסמון בשל בכמות רגילה. הסיכון הגבוה יותר הוא אצל אנשים שעברו ניתוחי קיבה, סובלים מהתרוקנות קיבה איטית או מתקשים בלעיסה.

הפתרון הוא לקלף: מי שמעדיף לאכול אפרסמון מקולף יכול ליהנות עדיין מהסיבים ומהרכיבים התזונתיים שנמצאים בבשר הפרי. קילוף הפרי מפחית את צריכת החומרים המרוכזים בקליפה ומפחית את הסיכון לתופעות במערכת העיכול.

כמה אפרסמונים אפשר לאכול ביום?

לא קיימת מגבלה רשמית על מספר האפרסמונים שאפשר לאכול ביום, אבל כמו בכל פרי, כדאי לשמור על כמויות סבירות. לאדם בריא, אפרסמון אחד או שניים ביום יכולים בהחלט להשתלב בתפריט מאוזן, בהתאם לצריכת הפירות הכוללת.

עם זאת, יש מחקרים שמצביעים על סיכון בצריכה מרובה אצל אנשים עם בעיות במערכת העיכול. למשל, בתיאור מקרה רפואי שפורסם בשנת 2025 דווח על אדם בן 72 שעבר בעבר ניתוח קיבה, אכל 4–5 אפרסמונים ביום במשך שבועיים - ופיתח גוש קשה בקיבה.

היה גם מחקר ישראלי שפורסם ב-Journal of Clinical Gastroenterology שמצא שבקרב אנשים שעברו ניתוחי קיבה, אכילת אפרסמון עם הקליפה הייתה קשורה לסיכון גבוה במיוחד להיווצרות גושים כאלה, גבוה בהרבה מאכילת אפרסמון מקולף.

זה כמובן לא הוכחה שאכילת 4–5 אפרסמונים ביום מסוכנת באותה מידה לאנשים בריאים, ובכל זאת ההמלצה היום היא להעדיף פרי בשל, להימנע מאכילה מופרזת ולהיזהר במיוחד במקרים של הפרעות בהתרוקנות הקיבה או ניתוחי קיבה בעבר.