טונה בשימורים: האם הדג האהוב עליכם אוגר רעלים שאתם לא מודעים אליהם? | ד"ר מאיה רוזמן

קודם כול, מה הערך התזונתי של טונה משומרת?

קופסת טונה רגילה, שמכילה כ-110–120 גרם דג לאחר סינון, מספקת כ-25–30 גרם חלבון איכותי. לשם השוואה, בביצה אחת יש כ-6–7 גרם חלבון בלבד. החלבון בטונה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן הוא נחשב לחלבון מלא ואיכותי.

מבחינת קלוריות, בקופסת טונה במים יש בדרך כלל כ-100–130 קלוריות, ובקופסת טונה בשמן עשויות להיות כ-180–200 קלוריות ואף יותר, בהתאם לכמות השמן שנותרת לאחר הסינון.

עוד יתרון הוא שברוב שימורי הטונה אין צורך בחומרים משמרים. תהליך העיקור בחום והאריזה האטומה מאפשרים לשמור על המוצר לאורך זמן גם ללא תוספת חומרים משמרים.

אילו ויטמינים ומינרלים יש בטונה?

קופסה אחת יכולה להכיל כ-30 מ"ג מגנזיום, שתורם לתפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים. הטונה היא גם מקור טוב לוויטמין- B12 קופסה יכולה לספק כ-2–3 מק"ג ואף יותר, בהתאם לסוג הטונה, כלומר כמות שמתקרבת לצריכה היומית המומלצת למבוגרים, שעומדת על 2.4 מק"ג. בנוסף, הטונה מכילה סלניום, מינרל המשתתף בפעילות מערכות נוגדות החמצון בגוף ובתפקוד התקין של בלוטת התריס.

אז האם מותר לאכול קופסת טונה בכל יום?

כאן נכנס לשיקולים נושא הכספית. טונה, כמו דגים אחרים, עלולה להכיל מתיל-כספית, חומר שמצטבר בדגים לאורך חייהם. מה שצריך לדעת הוא שככל שהדג גדול יותר וחי שנים רבות יותר, כך הוא עשוי לצבור כמויות גבוהות יותר של כספית. בטונה בהירה משומרת, שמיוצרת לרוב מדגים קטנים יחסית, רמות הכספית נמוכות בממוצע בהשוואה לזני טונה גדולים.

אצל מבוגרים בריאים, אכילה של קופסת טונה מדי פעם לא נחשבת בעייתית, אבל כשמדובר בהרגל קבוע של קופסה בכל יום, כדאי להביא בחשבון את החשיפה המצטברת לכספית, שתלויה גם במשקל הגוף, בגודל הקופסה ובזן הדג. ההמלצות היום הן שעדיף שלא להפוך את הטונה למקור החלבון היחיד בתפריט. אפשר בהחלט לשלב אותה כמה פעמים בשבוע ולגוון עם דגים אחרים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות.

האם טונה בשימורים עדיפה על טונה טרייה? מבחינת החשיפה לכספית, במקרים רבים התשובה היא כן, אבל ההבדל החשוב הוא זן הדג ולא עצם השימור.

---

היריון וילדים

כאן חשוב להקפיד יותר על בחירת סוג הדג ועל הכמות. לפי ההמלצות לנשים בהיריון או בהנקה מומלץ לצרוך 2–3 מנות דגים בשבוע מהסוגים דלי הכספית, ובהם טונה בהירה משומרת. ההמלצה מתייחסת למגוון דגים, ולא ל-2–3 קופסאות טונה בנוסף לדגים אחרים. גם משרד הבריאות הישראלי מאפשר צריכת טונה בהירה משומרת בהיריון, אך ממליץ להימנע מסוגי טונה גדולים המכילים יותר כספית.

ולשאלתכם – מה עדיף סרדינים או טונה בשימורים?

אז מה עדיף? למי שמחפש חלבון עם כמה שפחות קלוריות, טונה במים. מבחינת סידן, אומגה 3 וחשיפה נמוכה לכספית, הסרדינים מנצחים. כדאי לגוון בין השניים, ולא להתייחס לסרדינים כאל אפשרות פחות טובה רק מפני שהם משומרים בשמן.