אחת הסיבות האפשריות היא שאנחנו נוטים לשכוח שלא רק השתייה מספקת לגוף מים. חלק משמעותי מהנוזלים שאנחנו צורכים מגיע דווקא מהמזון.
לפי נתוני האקדמיות הלאומיות בארצות הברית, כ-20% מצריכת המים היומית מגיעים בממוצע מהמזון. אצל מי שאוכל הרבה ירקות, פירות, יוגורטים ומרקים, הכמות עשויה להיות גבוהה יותר ולהגיע גם לליטר ביום. המים האלה נספגים במערכת העיכול בדיוק כמו המים שאנחנו שותים, ומצטרפים למאזן הנוזלים של הגוף. חלקם יופרשו בסופו של דבר גם דרך השתן.
למה אנחנו קמים יותר לשירותים עם הגיל?
התעוררות בלילה לצורך מתן שתן, תופעה שנקראת נוקטוריה, נעשית שכיחה יותר עם הגיל. במחקר אוכלוסייה גדול מפינלנד נמצא שכמחצית מהגברים והנשים בגילי 50–59 דיווחו שהם קמים לפחות פעם אחת בלילה לצורך מתן שתן. בגילים מבוגרים יותר השכיחות עולה.
אצל נשים, השינויים ההורמונליים סביב גיל המעבר, שינויים ברקמות מערכת השתן והיחלשות שרירי רצפת האגן עשויים להשפיע על תפקוד שלפוחית השתן. אצל גברים, הגדלה של הערמונית עשויה לתרום לקושי בהתרוקנות ולצורך להשתין לעיתים קרובות יותר.
כמה מים באמת יש בירקות?
אחד הדברים המפתיעים הוא שרוב המשקל של ירקות טריים הוא בכלל מים. מלפפון, למשל, מכיל כ-95% מים. כלומר, מלפפון במשקל 200 גרם מספק כמעט 190 מ"ל מים, כמות שמתקרבת לכוס קטנה.
אם נכין סלט גדול שמכיל מלפפון, שתי עגבניות, פלפל וכמה עלי חסה, נוכל להגיע בקלות ל-400–500 מ"ל מים שמגיעים מהירקות בלבד. כלומר, גם בלי לשתות ליד הסלט אפילו כוס מים אחת, הכנסנו לגוף כמות נוזלים גדולה.
יוגורטים, מרקים ופירות
גם פירות עשירים מאוד במים. אבטיח ומלון מכילים כ-90% מים, תפוז מכיל כ-87% ותפוח כ-85%. לדוגמה, מנה של 250 גרם מלון מכילה כ-225 מ"ל מים. לכן ארוחת ערב שכוללת סלט גדול, יוגורט וקערת מרק יכולה להכיל יחד כמות מים שמתקרבת לליטר, גם בלי ששתינו כוס מים אחת. וכמובן, גם קפה ותה נספרים כחלק מצריכת הנוזלים היומית. למרות ההשפעה המשתנת הקלה של הקפאין, הם עדיין תורמים נוזלים לגוף.
האם גם ירקות אפויים ומבושלים מכילים מים?
בהחלט. לפעמים נדמה לנו שאם ירק עבר אפייה בתנור או בישול, רוב המים שבו כבר התאדו, אבל זה לא בהכרח נכון. בתהליך האפייה חלק מהמים מתאדים, ולכן הירק מצטמק ומשנה את המרקם שלו. עם זאת, כמות המים שנשארת תלויה במשך האפייה, בטמפרטורה ובסוג הירק.
באידוי ובבישול קצר נשמרת בדרך כלל כמות גדולה של מים בירקות. גם ירקות שנראים יבשים יחסית לאחר האפייה עדיין מכילים מים.
האם המים שבמזון נספגים לאט יותר ממים ששותים?
כאשר אנחנו שותים כוס מים על קיבה ריקה, המים עוברים מהקיבה למעי הדק במהירות יחסית, ושם מתבצעת עיקר הספיגה. כשאנחנו אוכלים ארוחה שמכילה מים, המצב מעט שונה. קצב התרוקנות הקיבה מושפע מהרכב הארוחה, מכמות השומן, החלבון והסיבים, ולכן המים שבארוחה יכולים להגיע למעי בקצב שונה מזה של כוס מים שנשתתה בנפרד.
ארוחה גדולה ועשירה בנוזלים שנאכלת סמוך לשעת השינה בהחלט יכולה להגדיל את כמות המים שהגוף צריך להתמודד איתה בשעות הערב והלילה.
המלח בארוחה
למלח שאנחנו אוכלים יש תפקיד חשוב בוויסות הנוזלים בגוף. אנחנו יודעים שמלח גורם לגוף לאגור נוזלים, ולכן לכאורה היינו מצפים שהוא דווקא יפחית את כמות השתן. אבל בפועל זה שונה:
כאשר צורכים הרבה מלח, הגוף נוטה לשמור יותר מים כדי לשמור על מאזן הנתרן. לכן ארוחה מלוחה יכולה לגרום לצמא, לשתייה מוגברת ולאגירת נוזלים זמנית.
אז איך בכל זאת מלח יכול להגביר את ההשתנה בלילה?
הכליות צריכות בסופו של דבר להפריש את עודפי הנתרן, ובתהליך הזה מופרשים גם מים. בנוסף, אצל חלק מהאנשים, במיוחד בגיל מבוגר, נוזלים שהצטברו ברקמות הגוף במהלך היום יכולים לחזור למחזור הדם בשכיבה, ובכך להגביר את ייצור השתן בלילה. הפחתת צריכת המלח אצל אנשים שצורכים כמויות גבוהות ממנו הפחיתה את מספר ההתעוררויות לשירותים בלילה.
מה אפשר לעשות כדי להפחית את מספר ההתעוררויות בלילה?
ראשית, חשוב לזכור שאין סיבה להפסיק לאכול ירקות ופירות בגלל תכולת המים שלהם. הם מספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ורכיבים רבים החשובים לבריאות.
אבל אם מתעוררים לעיתים קרובות בלילה לצורך מתן שתן, אפשר לנסות כמה שינויים קטנים. כדאי לפזר את צריכת הנוזלים לאורך היום, ולהימנע משתייה גדולה במיוחד בשעתיים-שלוש שלפני השינה, אפשר גם לבדוק אם ארוחת הערב כוללת כמות גדולה במיוחד של מזונות עשירים במים, כמו מרק גדול, סלט ענק או מנה גדולה של אבטיח ומלון, ולנסות להעביר חלק מהם לשעות מוקדמות יותר.
כדאי לצמצם צריכת מלח מוגזמת ולהימנע מקפה או תה שמכילים קפאין סמוך לשינה.
התרעות פיקוד העורף