בשבוע האחרון רבים אכלו מצות במקום לחם או חמץ אחר. יש להניח שגם אלה שמעדיפים מצות על פני לחם (אולי יש ביניכם שיופתעו לדעת שיש כאלה), מתגעגעים לטעם ולמרקם של הלחם לסוגיו השונים.
אין פלא. הלחם טעים, משביע, זמין ועונה על צרכים רבים. הוא יכול להיות כריך, הבסיס לארוחה עיקרית או פרוסת לחם כמנה ראשונה או כארוחת ביניים קטנה. הוא מתאים עם ממרח מלוח, פיקנטי או מתוק כאחד, עם תוספת ירקות ובמדינות באירופה גם עם פירות.
בתרבויות רבות לחם הוא סמל למזון בכלל. “בְּזֵעַת אַפֶּיךָ תֹּאכַל לֶחֶם" (בראשית ג יט) או להבדיל ססמת המחאה “לחם! עבודה!". ביהדות הברכה העיקרית היא ברכת המזון בסיום ארוחה שנאכל בה לחם.
הלחם, שעיקרו דגנים, שייך לקבוצת הפחמימות, הכוללת גם תירס, אורז, תפוח אדמה, פסטה, קוסקוס ועוד. הלחם, כשאר הפחמימות, תורם אנרגיה זמינה לגוף, החשובה לתפקודו התקין. בתפריט מאוזן הפחמימות תורמות כ־55% מסך הקלוריות ביום.
איך בוחרים איזה לחם לקנות?
קוראינו הוותיקים בוודאי יודעים שהתנאי הראשון הוא: שיהיה טעים או טעים מאוד. ומכאן ממשיכים. רמת העיבוד - ד"ר קרלוס מונטריו, מומחה לתזונה ובריאות הציבור באוניברסיטת סאו פאולו שבברזיל, חקר את השפעת המזון המעובד על בריאות. הוא קבע דירוג מזונות על פי רמות העיבוד שלהם, להבדיל מחלוקה לפי איכות תזונתית אחרת או הגדרות בוטניות. הוא הגדיר ארבע רמות עיבוד בסדר עולה.
מזון מעובד מינימלית: מזון שמקורו בטבע ועבר שינוי כגון הוצאת חלקים לא רצויים, ייבוש, סחיטה, מעיכה, טחינה, חיתוך, סינון, קלייה, הרתחה, פסטור, קירור, הקפאה או אריזה בוואקום.
מזון מעובד לחומרי גלם בסיסיים: כמו סוכר, שמן, מלח ותבלינים.
מזון מעובד: מזון שבושל יחד עם תבלינים (בבית, במסעדה או במפעל מזון). אלה מזונות פשוטים יחסית, המיוצרים משילוב מזונות מהרמה הראשונה והשנייה, למשל מרק או פלפלים ממולאים.
מזון אולטרה־מעובד: מזון הכולל מרכיבים שמוצו מתוך מזון וכן תוספים היוצרים צבע, מרקם וטעמים תעשייתיים ומתוחכמים. לעתים המזון או חלק מרכיביו עוברים תהליכים פיזיקליים או כימיים. אלה משפיעים על הרגלי הצריכה ותחושת השובע הטבעית. מזון זה מוכן לאכילה, בכל מקום ובכל זמן.
משרד הבריאות אימץ את ההגדרות של ד"ר מונטריו ותייג את הלחם לסוגיו השונים ברמת העיבוד השלישית, של מזון מעובד. יחד עם זאת, גם כאן יש היררכיה פנימית שקל לזהות אותה על פי רשימת הרכיבים שמופיעה בלחמים ארוזים.
רשימת הרכיבים מופיעה בסדר יורד. הרכיב הראשון הוא הרכיב שממנו יש הכמות הגדולה ביותר במוצר, והרכיב האחרון הוא הרכיב שממנו יש הכי פחות. כדאי להעדיף את אלו שאינם מכילים חומרי שימור ורכיבים פחות מוכרים. ככל שרשימת הרכיבים ברורה ומובנת יותר, זהו לרוב סימן למוצר איכותי יותר.
בנוסף כדאי להשוות בין הטבלאות התזונתיות ולבחור בלחם המכיל פחות סוכר ונתרן. הדבר דורש תשומת לב וזמן בפעם־פעמיים הראשונות של קנייה מושכלת, ובהמשך נהיה פשוט יותר.
לחם מחיטה
אם פעם היה ברור שהלחם נאפה מקמח חיטה, הרי שהיום מגוון הלחמים גדול בהרבה. בעגה המקצועית מקובל להשתמש במושג דגנים עתיקים (או קדומים) על מנת לתאר את חזרתם של דגנים שגידולם באזור פסק, או שנמצאו ביבשות, במדינות ובאזורי גידול מסוימים וייחודיים, והיום תפוצתם רחבה יותר, גם באזורים חדשים בעולם.
חלק מהדגנים העתיקים הם גידולים קדומים שברבות השנים הוחלפו בגידולים מסחריים נפוצים כמו תירס, חיטה ואורז. את הדגנים העתיקים מקובל לחלק לשתי קבוצות: הראשונה - דגנים השייכים בוטנית למשפחת העשבוניים שבה נמנים שיבולת שועל, כוסמין, סורגום, דוחן וטף. הקבוצה השנייה כוללת “פסאודו־דגנים", כלומר דגנים מדומים, בעלי תכונות דומות לדגן אך שייכים למשפחות בוטניות אחרות, ביניהם: כוסמת, אמרנט, קינואה וצ'יה.
התכונות התזונתיות - ויטמינים, מינרלים, כמות החלבון ואיכותו - של כל דגן שונות ותלויות ביחס בין שלושת חלקיו של גרעין הדגן - הקליפה, האנדוספרם והנבט. הקליפה עשירה בסיבים תזונתיים ובוויטמינים מקבוצה B; האנדוספרם הוא החלק העמילני (הוא זה הקיים גם בדגן מעובד); והנבט מכיל ויטמינים מקבוצה B, ויטמין E, פיטוכימיקלים ועקבות של מינרלים.
לרוב, דגנים בעלי נבט קטן כמו אורז הודי, טף וקינואה הם בעלי תכולת חלבון גבוהה יותר מדגנים עם נבט גדול כמו תירס. אנחנו מעודדות צריכה של מבחר דגנים על מנת להיחשף לרכיבי תזונה שונים. כך או כך, כאשר מדובר על דגנים, מומלץ להשתמש בדגן מלא.
אם בעבר הדגן שהיווה את הבסיס ללחם היה דגן מלא, כיום מרבית הלחמים עשויים מדגן מעובד. השימוש בדגן מעובד סייע לתעשייה להאריך את חיי המדף של הלחם וגם להעשיר את הטעם. כיום עם ההבנה של חשיבות הדגנים המלאים ניתן למצוא לא מעט לחמים עם דגנים מלאים.
לחם לא משמין?
ראשית, חשוב להבין שאין מזון משמין, כמו שאין מזון מרזה או מנקה רעלים. בשנים האחרונות אנחנו עדים למגמה המעודדת דיאטה דלה בפחמימות או נטולת פחמימות. לכך מצטרף גם החשש כי החיטה או הגלוטן (חלבון החיטה) אינם מיטיבים עם מערכת העיכול. אך למעשה, אם אין רגישות לגלוטן או צליאק אין מניעה לצרוך חיטה. לאלה שחרדים לגזרתם, כדאי לשים לב למה שמורחים על הלחם ולכמות.