בימים מורכבים אלה, כשהעולם בכלל ואנחנו בפרט מנסים להניע את עצמנו לפעולה מועילה מחדש, למצוא מוטיבציה לחזרה לשגרה או אולי למציאת עבודה חדשה, נדמה לא פעם שהקול הפנימי שלנו רואה וצופה שחורות. בהשפעת הקורונה, הוא חושש, מתלבט ואולי עוצר בעדנו.
אבל מהו אותו קול בעצם? ובכן, כשמדברים על המבקר שלנו, בעצם מתייחסים לדיבור עצמי־פנימי. אותו דיבור עצמי הוא זה שמתלבט איתנו אם צריך לעשות משהו או לא, הוא גם זה שאומר לנו שאנחנו לא טובים או בעלי יכולת, וממש כמו שדרן במשחק כדורגל, הוא זה המפרש את אירועי היומיום. השיח איתו יכול להיות מעודד ותומך או שלילי ומוריד. כשהוא חיובי הוא דוחף אותנו קדימה. אך נטייתנו הטבעית כבני אדם היא לשיח שלילי ומלא בהצהרות של “אני לא יכול” או “אני כישלון”. המילים והמשפטים היוצאים ממנו נשמעים לא פעם כמו הורה ביקורתי או חבר מהעבר.
זו בעצם כל מחשבה המצמצמת את הביטחון העצמי שלנו ואת היכולת שלנו לבצע שינויים חיוביים בחיים. לא פעם הקול הזה אינו משקף את המציאות והוא יכול לשתק אותנו ולמנוע פעולה ואף להביא לתחושת תבוסה. המניע שלו הוא טוב, הוא רוצה להגן עלינו מבושה או כישלון, אך האם ההשלכות שלו מאטות או פוגעות בנו? איך משנים את השיח השלילי הפנימי?
1. שימו לב כשאתם אומרים לעצמכם דברים שלא הייתם אומרים לחבר טוב או לילד: על מנת שתוכלו להפסיק למתוח ביקורת עצמית שלילית חשוב קודם להבחין בה.
2. הזכירו לעצמכם שזו לא המציאות: חשיבה של דברים שליליים על עצמנו עשויה להרגיש כמו עובדות, אך המחשבות והרגשות שלנו לגבי עצמנו בהחלט לא יכולים להיחשב כמידע מדויק.
3. תן למבקר הפנימי שלך שם חיבה: הייתה פעם דמות מתוכנית טלוויזיה המכונה דבי דאונר, המוצאת את השלילי בכל סיטואציה. למבקר הפנימי שלכם יש את המיומנות המפוקפקת הזו, לכן נסו לומר לעצמכם “דבי דאונר עושה שוב את הדבר שלה”. אם נצליח לחשוב על המבקר הפנימי ככוח המתקיים מחוץ לעצמנו ואפילו לתת לו כינוי מטופש, יהיה לנו קל יותר להבין שאין מה להסכים איתו, וכך הוא הופך מאיים הרבה פחות והמציאות עשויה להתבהר לנו.
4. הפכו את השלילי לניטרלי: גם אם הצלחתם לזהות את השיח השלילי, לעתים קשה לעצור אותו. במקום זאת, נסו לשנות את עוצמת השפה. למשל, במקום “אני לא יכול לסבול את זה” אמרו לעצמכם “זה מאתגר”. כאשר הדיבור העצמי שלך משתמש בשפה מתונה חלק גדול מכוחו השלילי מושתק.
5. חשבו על מה שחבר טוב יגיד: המבקר הפנימי שלנו יכול להישמע כמו האויב הגרוע ביותר שלנו. לעתים קרובות אנו אומרים לעצמנו דברים בראש שלעולם לא נגיד לחבר. נסו להפוך את זה. שמעתם שיח שלילי פנימי, דמיינו את עצמכם אומרים את זה לחבר יקר. חשבו על איך הייתם מדברים איתו או מה תרצו שחבר טוב יגיד.
6. קחו את הדברים בפרספקטיבה רחבה יותר: התבוננות על הדברים לטווח הארוך יכולה לעזור לנו להבין שאנחנו שמים דגש גדול מדי על משהו כרגע. נסו לשאול את עצמכם אם הדבר שלגביו אתם נסערים באמת ישנה בעוד חמש או עשר שנים.
7. אמרו זאת בקול: שמתם לב שיש מחשבות שליליות, נסו לספר לחבר קרוב, זה יכול לגרום לצחוק טוב או שזה יכול לפחות לקושש תמיכה.
8. החליפו את הרע בטוב: נסו לקחת מחשבה שלילית ומצאו לה חלופה חיובית ומעודדת שהיא גם מדויקת. חזרו על הפעולה עד שעם הזמן תזדקקו לכך פחות ופחות. זה עובד טוב עם רוב ההרגלים הרעים.
9. הרכיבו רשימת מכולת: נסו להכין רשימה של הדברים החיוביים בחייכם הגורמים לכם להיות מרוצים ומאושרים. שלפו אותה וקראו אותה שוב ושוב עד שתתנחמו שהדברים באמת בסדר.
10. אל תפעלו מהר: הכי חשוב, הימנעו מלפעול מתוך הדיבור השלילי. נסו להתבונן על העובדות ושאלו את עצמכם מה תהיה ההשפעה אם תלכו בדרך הזו? ואילו אפשרויות נוספות עומדות לרשותכם?
זכרו כי שינוי השיח הפנימי יכול לסייע לכם לצמוח ולהתפתח. אל תשכחו להפעיל חמלה עצמית, כמו שינויים אחרים בחיים גם זה תהליך שלוקח זמן ותרגול. המפתח? היו טובים לעצמכם גם כשאתם טועים.
הכותבת היא פסיכולוגית