בשנים האחרונות אנחנו עדים לתופעה מעניינת: הטבעונות הופכת מאורח חיים שולי לחלק בלתי נפרד מהנוף החברתי שלנו. מספר הישראלים המאמצים תפריט טבעוני נמצא במגמת עלייה, ובמקביל חל שינוי משמעותי בהתייחסות של הקרניבורים אליהם ואל התופעה.

היום, באשר נפנה, נמצא מגוון רחב של מוצרים טבעוניים על מדפי הסופרמרקט, בשוק, במסעדות ובבתי מלון שמציעים תפריטים עשירים ללא מרכיבים מן החי, מה שמעיד על השתרשות התופעה בתרבות הצריכה המקומית והעולמית. הסיבות לכך מגוונות: מודעות גוברת לסבל בעלי חיים, דאגה לאיכות הסביבה ושיקולי בריאות.

מהשוליים למרכז

היום, 1 בנובמבר, מצוין ברחבי העולם יום הטבעונות הבינלאומי. מקורו של היום הזה בבריטניה בשנת 1994, כשלואיז וואליס, שהייתה אז יו"ר האגודה הטבעונית בבריטניה (The Vegan Society), ביקשה לציין 50 שנה לייסוד האגודה, שהייתה הארגון הראשון בעולם לקידום טבעונות, ונוסד בשנת 1944.

בין שבקנה מידה גדול או קטן, מטרת היום היא להפנות זרקור לרעיון של חברה מודעת יותר לסביבתה ולבעלי החיים החולקים איתנו את כדור הארץ.

טבעונים, בדומה לצמחונים, נמנעים מצריכה של מזונות מהחי: בשר בקר, עוף, הודו, כבש, דגים ופירות ים. ולהבדיל מצמחונים, הם נמנעים גם ממוצרים שמקורם בעולם החי: חלב ומוצריו, ביצים ודבש.

כתזונאיות, אנו נתקלות תכופות בהורים המביעים דאגה כשילדיהם מאמצים תזונה טבעונית. חששותיהם נוגעים לא רק לבריאות ילדיהם, אלא גם לאתגר הקולינרי הכרוך בשינוי הרגלי האכילה המשפחתיים.

אף שזכותו של כל אדם לבחור את דרכו, הדבר מעורר שאלות מעשיות: כיצד להתאים את התפריט למתבגר שמטעמים מוסריים מסרב למוצרי חלב ולביצים? ומה להגיש לאורחת טבעונית בארוחת “על האש" עם משפחה וחברים?

עבור טבעונים רבים ההימנעות ממוצרים מן החי היא עיקרון בלתי מתפשר, אם ממניעים אתיים ואם ממניעים סביבתיים, בריאותיים או אחרים. עבורם, זוהי מחויבות הדומה בחשיבותה להקפדה על כשרות או לדיאטה ללא גלוטן לחולי צליאק. הבחירה הטבעונית מחייבת תכנון מוקדם, היערכות והתחשבות מצד הסביבה, שכן צריכת מוצרים מן החי אינה אפשרית מבחינתם.

טבעונים ותיקים רכשו מיומנות בהכנת ארוחות טעימות, מגוונות ומשביעות. הם שולטים בטכניקות כמו השריית קטניות והנבטתן, שילוב דגנים מגוונים, איתור תחליפי חלבון מתאימים ויצירת מנות מגוונות מטופו בתיבולים שונים. לסובבים את הטבעונים זו הזדמנות לראות את היתרונות: ארוחות טבעוניות מעשירות את התפריט בקטניות, דגנים מלאים עתירי רכיבי תזונה איכותיים, ירקות ופירות.

בתחום המסעדנות וההסעדה חל שיפור משמעותי ביחס לטבעונות. “טעם החיים", מהמסעדות הטבעוניות הראשונות בישראל, שירתה את קהילת היהודים העבריים בדימונה, הדוגלת בטבעונות מטעמי דת.

מאז, התרבות הקולינרית, כולל הטבעונית, התפתחה רבות, והיום ישראל מוכרת כאחת המובילות העולמיות בתחום הקולינריה הטבעונית. רשתות מזון רבות מציעות מנות טבעוניות איכותיות, לעיתים הן מסומנות לנוחות הלקוחות. חדרי אוכל במקומות עבודה הרחיבו את מגוון המנות הטבעוניות, ולאחרונה הוכרז כי גם בצה"ל יוגשו מנות מתאימות לחיילים טבעונים, המייתרות את הצורך בתקציב מיוחד שקיבלו לרכישת מזון.

לכל החוששים מהתזונה הטבעונית, ובפרט הורים לילדים, כדאי להכיר את עמדת האקדמיה לתזונה ודיאטה האמריקאית משנת 2015. אף שדיאטות צמחוניות וטבעוניות עלולות להוביל לחוסרים תזונתיים בהשוואה לתזונה רגילה, חוסרים אלה אינם הגורם העיקרי לתחלואה או לתמותה בתזונה המערבית.

למעשה, תזונה צמחונית, יחד עם דיאטות דלות שומן ואורח חיים בריא, נקשרת לסיכון מופחת למחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, השמנה וסוגי סרטן מסוימים. המאמצים תזונה כזו נוטים להציג רמות נמוכות יותר של LDL (“הכולסטרול הרע"), איזון טוב יותר ברמות הסוכר, וחשיפה מופחתת לעקה חמצונית, תהליך הפוגע בתאי הגוף ומאיץ את הזדקנותם.

האתגר הקולינרי

כדי לזכות ביתרונות הדיאטה הטבעונית ולצמצם את חסרונותיה, יש להקפיד על מספר עקרונות:

חלבון: שלבו מגוון קטניות ודגנים להבטחת צריכה מספקת, במיוחד לאוכלוסיות מיוחדות כמו ספורטאים וילדים.
אומגה 3: מקורות צמחיים כמו שמן קנולה ואגוזי מלך. חשוב במיוחד לקשישים ונשים הרות.
ברזל: שלבו מזונות עשירים בוויטמין C לשיפור הספיגה. שקלו בישול בסירי ברזל יצוק.
סידן: מזונות עשירים בסידן הם קטניות, טחינה, ירקות ירוקים ומזונות מועשרים כתחליף למוצרי חלב.
ויטמין D: עקבו אחר רמותיו בגוף, במיוחד עקב חשיפה מוגבלת לשמש.
ויטמין B12: חיוני במיוחד לטבעונים. ויש שנדרשת צריכה של תוספים, בייחוד לנשים הרות ולקשישים.

תפריט טבעוני מאוזן ומגוון יכול לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים. ככל שהתפריט מגוון יותר, כך גדל הסיכוי לספק לגוף את כל רכיבי המזון הנחוצים. צמצום מבחר המזונות מחייב תשומת לב רבה יותר לתכנון התפריט.

חשוב לקיים התייעצות מקצועית עם תזונאית קלינית ששמה מופיע ברשימה שבאתר משרד הבריאות, במיוחד עבור הורים טבעונים לתינוקות ולבני נוער. אצל האחרונים חשוב לברר עם התזונאית את הסיבה לבחירה בטבעונות (אידיאולוגיה, לחץ חברתי או סיבה אחרת).

אפשר גם להיעזר במידע ברשתות חברתיות, שהן מקור מצוין לגילוי מוצרים חדשים ורעיונות למתכונים, אך יש להיזהר בשימוש בהן כבמקור למידע תזונתי מקצועי. תמיד כדאי לאמת מידע בריאותי מול מקורות מוסמכים.

טבעונות חלקית?

מחקרים מראים כי תעשיית המזון מן החי אחראית לכ־15% מפליטות גזי החממה העולמיות, יותר מכל אמצעי התחבורה יחד. בנוסף, ייצור מזון מן החי דורש משאבי מים וקרקע רבים. לדוגמה, ייצור קילוגרם אחד של בשר בקר דורש כ־15 אלף ליטר מים, לעומת כ־300 ליטר לקילוגרם עגבניות.

אפשר גם לא להפוך לטבעונים מלאים, אלא להסתפק בהפחתה בצריכת מוצרים מן החי. מהלך כזה יכול לתרום באופן ניכר להפחתת טביעת הרגל האקולוגית שלנו ולשימור משאבי כדור הארץ לדורות הבאים. 

טבעונות עולה: איך תצליחו לשלב אותה בתפריט מבלי להיות בחוסרים תזונתיים?

מדור חגיגי לכבוד יום הטבעונות הבינלאומי (1 בנובמבר), שמציין 80 שנה לאגודה הטבעונית הבריטית