אחת הסיבות שחלק גדול מאיתנו ההורים מתבאס שהחופש נגמר, היא שצריך לקום ולהכין כריכים לבית הספר. זו לא רק הכנת הכריך שמבאסת אותנו, אלא הוויכוחים, הדיונים, הרעיונות וההשקעות שכרוכים בזה.
אז לפני שניגש לדיונים עם הילדים, בואו נבין בעצמנו לאן כדאי לשאוף, ומה כדאי שיהיה בכריך כדי שהילד יפיק ממנו את מירב התועלת התזונתית.
סנדוויץ' מאוזן יכול לתרום רבות בהשגת ההמלצות התזונתיות, וארוחת עשר מאוזנת ובריאה יכולה לשפר משמעותית את הסטטוס התזונתי היומי של הילדים ותעזור לשמור על ריכוז ויכולת למידה לאורך יותר זמן. חשוב להסביר לילדים את החשיבות הגדולה של אכילת ארוחת העשר בהפסקה הראשונה ולא ישר לברוח לשחק, כדי להימנע מלהגיע לרעב גדול מידיי שיגרום לעצבנות, חוסר מנוחה, חוסר ריכוז שיכול להשפיע אפילו על מידת החברותיות.
עצם הכנת ארוחת העשר אינה מהווה תחליף לארוחת בוקר נורמלית בבית. אל תתנו לילדיכם לרוץ אל בית הספר על בטן ריקה, זה יבוא בעוכריהם במהלך היום.
כדי שהארוחה תהיה מאוזנת ובריאה, על הכריך של ארוחת העשר להיות מורכב מרוב אבות המזון ולידו תוספות שיעשירו אותו אף יותר.
הלחם: הבסיס של הכריך. לא משנה באיזו אפשרות תבחרו,לחם, לחמנייה או פיתה. הרכיבים הם שמשנים. כשמדברים על כריך לילדים, כדאי שנמצא לחם או הלחמנייה מקמח מלא, בעלי מרקם חלק, בלי גרעינים וקשקושים שאנחנו המבוגרים בדרך כלל מחפשים בלחם. רצוי שהצבע יהיה בהיר יחסית, ולא כהה ומרתיע, רך ולא דחוס, או מנגד אוורירי מדי, כדי שעדיין יצור תחושת שובע. רצוי להרגיל את הילדים כבר מגיל צעיר לאכול לחמים מלאים ולא רק פיתות ולחמניות מקמח לבן. הרגל מגיל צעיר ובנקודת מעבר של התחלה חדשה – כמו כניסה לגן חדש - יקלו עליכם מלעשות את המעבר כשהם מבוגרים יותר.
הסטנדרט הראשון שרצוי שיהיה על אריזת הלחם הוא תו "אפשריבריא" של משרד הבריאות, המעיד כי המוצר מכיל לפחות 80% קמח מלא, לא יותר מ-400 מ"ג נתרן (מלח) ולא יותר מ-250 קלוריות ל-100 גרם מוצר.
חשוב לזכור כי ההמלצה היא ש-50% מהקלוריות של תפריט מאוזן ובריא יגיעו מצריכת פחמימות (ביניהן לחמים) אשר להן תפקידים רבים וחשובים כגון אספקת אנרגיה לגוף.
תוכן הכריך: כדי שהכריך יספק את רוב אבות המזון רצוי שתוכנו יספק בעיקר את החלבונים. מגוון גבינות עד 5% שומן, בשרים רזים קרים כגון עוף או הודו וגם ביצים או טונה יכולים לתת מענה חלבוני מצוין לכריך. כל אילו יכולים להיות כמובן גם חומרי גלם או בסיס להכנת ממרחים שונים (כגון גבינות בטעמים שונים, סלט ביצים וכו'), שיאפשרו גיוון בטעמים או מענה מדויק יותר לטעמם של הילדים.
תוספת של ירקות חשובה תמיד ולכל סנדוויץ'. מנת ירקות תוסיף ויטמינים ומינרלים ותשלים את אבות המזון שהילד צריך. ההמלצות התזונתיות מדברות על חמש מנות של פרי או ירק ביום וכדאי ששתיים מתוכן יהיו בבית הספר. לפעמים גם נגיעה של מלפפון חמוץ או כמה זיתים (לא הרבה בגלל המלח), יכולה להקפיץ את הטעמים ולהגביר את ההנאה מאכילתו של הכריך.
ה"ליד": תוספת של ירקות בצורה מפתה לצד הכריך, תעשיר אף יותר את התרומה התזונתית של הארוחה כולה, ותוסיף לה גם צבעוניות ואסתטיקה שיכולות לתרום לסיכוי שהארוחה תאכל במלואה. אפשר להוסיף כמובן פרי או מספר תמרים ואגוזים (לא קלויים) להמשך היום, והכי הכי חשוב - בקבוק מים.
לא לתת לילד לשכנע אותנו כי לא בא לו לסחוב את הבקבוק בטענה שהוא שותה מהברזייה בבית הספר. אין סיכוי לשתות מהברזייה את כמות המים שנשתה מבקבוק שנמצא ביד, וזה עוד לפני שדיברנו על האם היה לו כוח וחשק לגשת לברזיה גם אם באמת היה צמא.
מה לא? מומלץ להימנע מסוכרים כגון שוקולד או ריבה אשר לא מספקים ערכים תזונתיים מועילים וגורמים לעלייה חדה ואחריה לירידה חדה ברמת הסוכר בדם, ועקב כך עלולים לגרום לתחושת עייפות ולפגיעה בריכוז ויכולת הלמידה. את הסיבה הזאת אפשר להסביר לילדים בפשטות ורובם יבינו את זה אם תחזרו על זה איתם לאט ובעדינות. בסופו של דבר, כל ילד רוצה להעביר את היום בקלות ולהצליח בבית הספר.
הכותבת היא רותי אבירי, דיאטנית קלינית, יועצת תזונה למאפיית אנג׳ל