תרגילי שכיבות סמיכה הם אחד האימונים הפשוטים והיעילים ביותר לחיזוק הגוף. מדריכי כושר מגדירים אותם כתרגילים שכל אחד יכול לבצע בבית, והם מניבים תוצאות מצוינות עם התמדה. על פי דיווח בעיתון Times of India, אין מספר אידיאלי אחיד לכולם, אך ההמלצה היא להתחיל עם 10-20 שכיבות ביום ולהגדיל בהדרגה ל-50-100, כשהן מחולקות למספר סטים.
עיקרון חשוב: איכות עדיפה על כמות. אם הטכניקה נהרסת באמצע הסט, אין טעם להמשיך. ביצוע לא נכון לא בונה שרירים אלא יוצר הרגלים רעים. צריך להקפיד על טכניקה נכונה, תנועה חלקה וטווח תנועה מלא.
חשוב לגוון את סוגי השכיבות. לעשות את אותו תרגיל כל יום זה כמו לאכול את אותה ארוחה כל ערב - משעמם והשרירים מפסיקים להגיב. צריך לשנות את מיקום הידיים, את הקצב, להרים את הרגליים. כל שינוי מאתגר שרירים אחרים ומונע מהגוף להתרגל.
ימי מנוחה הכרחיים. השרירים צריכים זמן להתאושש ולגדול. מי שמתאמן כל יום צריך לדאוג לימים קלים או יום מנוחה מלא בשבוע. דווקא בזמן המנוחה השרירים גדלים, לא בזמן האימון.
ההצלחה לא נמדדת רק במספר החזרות. צריך לשים לב גם לשינוי בצורת הגוף, לשיפור בשליטה בתנועה ולתחושת הכוח במשימות היומיומיות. המומחים אומרים שאחרי חודש של אימון עקבי עם הגדלה הדרגתית וטכניקה נכונה - רואים הבדל משמעותי.
התרעות פיקוד העורף