צמחוניים? כך תוכלו לקבל כמויות ברזל בלי לאכול בשר | ד״ר מאיה רוזמן

ברזל בלי בשר? למה דווקא בתזונה צמחונית אפשר לקבל מספיק? ואיך עושים את זה נכון? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה.

מאזין סיפר שתוצאת בדיקת הברזל שלו גבולית, ושאל אם בתזונה צמחונית בכלל אפשר לקבל מספיק ברזל. התשובה שלי הייתה חד־משמעית: כן!

דווקא בתזונה צמחונית מאוזנת – עם דגש על קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וירקות ירוקים – אפשר בהחלט להגיע לצריכה תקינה של ברזל. מה שחשוב הוא לדעת איפה הברזל נמצא, ואיך לשפר את הספיגה שלו.

בעבר נהגו לחשוב שתזונה צמחונית או טבעונית מובילה בהכרח למחסור בברזל, ושמי שלא אוכל בשר צפוי לפתח אנמיה. אבל היום ברור שהתמונה שונה: בניגוד לויטמין B12, שמצוי רק במזונות מהחי ולכן מחייב תוסף במעבר לתזונה טבעונית – דווקא ברזל ניתן להשיג בקלות יחסית גם מהצומח.

כמובן שצריך לדעת איפה לחפש אותו – ואיך לעזור לגוף לספוג אותו טוב יותר. אבל החדשות הטובות הן: תפריט צמחוני שמורכב בצורה חכמה יכול להכיל כמויות ברזל מספקות לגמרי.

הנה כמה דוגמאות של מקורות צמחיים טובים – עם כמות מוערכת למנה:

הצריכה היומית המומלצת היא בערך 18 מ"ג לנשים בגיל הפוריות, 8 מ"ג לגברים – כך שקל לראות שאפשר להגיע לזה גם בתפריט ללא בשר.

הברזל שבמזונות מהצומח נקרא "ברזל לא-הם" (non-heme), והוא פחות זמין לספיגה לעומת הברזל שמגיע מבשר. אבל אפשר לשפר את הספיגה באופן משמעותי:

ברזל ממקור צמחי נספג פחות טוב מברזל מהחי – ולכן, אם הבדיקות נמוכות, ייתכן שיידרש תוסף. במקרים של בדיקות דם שמראות ערכים גבוליים או חסר, ניתן בהחלט לשלב תוסף ברזל – אך רצוי להתחיל במינון נמוך. דווקא תוספי הברזל המיועדים לילדים, שמכילים כ־5 מ"ג בלבד, יכולים להתאים גם למבוגרים שרוצים להעלות את רמות הברזל בהדרגה, מבלי לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול. תופעות כמו עצירות, נפיחות או כאבי בטן הן שכיחות עם תוספים רגילים במינון גבוה – ולכן גישה עדינה ואיטית יכולה להתאים לרבים.

פעם זה היה "הפתרון הקלאסי" לחוסר ברזל, אבל כבד הוא איבר שסופח רעלים, שאריות אנטיביוטיקה, שומן רווי וכולסטרול. גם אם יש בו הרבה ברזל – זה לא ברזל "נקי". ובמאה ה־21, כשיש תוספים זמינים, מדויקים ונקיים, אין שום סיבה להיעזר בכבד כמקור לברזל.

אז בשורה התחתונה, צמחונות לא גורמת לחוסר ברזלֿ להיפך. בתכנון נכון, תפריט מבוסס צומח יכול לספק כמויות טובות מאוד של ברזל, בלי להזדקק לבשר, ובלי להיחשף למזונות בעייתיים. אם ערכי הברזל בגוף נמוכים, תמיד אפשר לשלב תוסף במינון נמוך, ולחזור לאיזון בצורה רגועה ובריאה.