מיתוס רותח: האם באמת רצוי להפחית קפה לפני הצום? | ד"ר מאיה רוזמן

המיתוס אומר שכדאי להפסיק לשתות קפה שלושה ימים לפני הצום, כדי לא לסבול מכאבי ראש בזמן הצום. אבל האם זה נכון לגבי כולם?

כדאי לדעת: אמנם גמילה פתאומית מקפאין עלולה לגרום לכאב ראש ותסמינים נוספים – אבל לא אצל כל אחד, ולא תמיד בעוצמה משמעותית.  יש מי שחווים כאב ראש קל בלבד, ויש כאלה שלא מרגישים כלום.  אז האם באמת צריך לוותר על הקפה האהוב ימים לפני הצום?  התשובה מורכבת הרבה יותר, והיא תלויה בהרגלי השתייה האישיים, בכמות הקפאין היומית וגם בגנטיקה.

קפאין והתייבשות

קפאין הוא חומר מעורר, שנמצא לא רק בקפה אלא גם בתה, שוקולד, משקאות אנרגיה ואפילו בתרופות מסוימות.  יש הטוענים שהוא מייבש את הגוף – אך המחקרים מראים שההשפעה משתנה: שתיית קפה בכמות מתונה אינה מעלה סיכון ממשי להתייבשות, מפני שהגוף מתרגל להשפעתו. שימו לב: הבעיה המרכזית בצום איננה דווקא ההתייבשות, אלא תסמיני הגמילה מקפאין שעלולים להופיע אצל מי ששותים קפה באופן קבוע.

גמילה מקפה וכאבי ראש

מחקרים מצאו שגמילה פתאומית מקפאין גורמת לאחוז גבוה מהאנשים לחוות כאבי ראש, לפעמים כבר 12–24 שעות אחרי ספל הקפה האחרון.  אצל אנשים אלו, הסימפטומים מגיעים לשיאם אחרי יום־יומיים, ועלולים להימשך אפילו עד תשעה ימים.

סקירה שפורסמה ב־New England Journal of Medicine תיארה את התמונה הרחבה יותר: זה לא רק כאבי ראש, אלא גם עייפות, עצבנות, מצב רוח ירוד והפרעות בריכוז.  מצד שני, יש גם אנשים שלא מרגישים כמעט כלום – כנראה בשל הבדלים גנטיים, ברמת הצריכה היומית ובמידת ההסתגלות האישית לקפאין.

להפסיק קפה לפני הצום?

ההמלצות אומרות שאם אתם רגילים לשתות הרבה קפה מדי יום (3–4 כוסות ומעלה), מומלץ להפחית בהדרגה 3–4 ימים לפני הצום. תיאורטית לפחות, כך ניתן להקטין את הסיכוי לכאבי ראש חזקים במהלך הצום עצמו.

למשל: להפחית חצי מהכמות ביום הראשון, לעבור לקפה חלש יותר או לשלב תה ירוק (שמכיל פחות קפאין), וביום שלפני הצום להסתפק בכמות קטנה בלבד.

אבל, וזה חשוב: אם המטרה היא גמילה אמיתית מקפאין, שלושה ימים פשוט לא מספיקים.  מי ששותים קפה באופן קבוע במשך שנים – לפעמים עשרות שנים – לא ייפטרו מתלות בקפאין בשלושה ימים בודדים.  הגוף זקוק לשבועות כדי להסתגל, ורק אז התסמינים נעלמים לגמרי.  המשמעות היא שהפחתת קפה לפני הצום יכולה אולי למזער במעט את הסיכוי לכאבי ראש, אבל היא לא מהווה תהליך גמילה אמיתי.  לכן, מי שמתכננים להמשיך לשתות קפה אחרי הצום – לא ירוויחו הרבה מ“גמילה” של כמה ימים, כי התלות תחזור מיד עם הספל הבא.

קפאין ובריאות – לא רק "אשמה" אלא גם ערך בריאותי. קפאין אינו רק "בעיה" שיש להיגמל ממנה – יש לו גם יתרונות בריאותיים.מחקרים הראו שלקפאין יש השפעות נוגדות חמצון, והוא תורם בהגנה מפני תהליכים דלקתיים ונזק חמצוני לתאים. יש עדויות לכך שצריכת קפה מתונה קשורה לירידה בסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2 ואף חלק מסוגי הסרטן.

מטא־אנליזה שפורסמה ב־BMJ בשנת 2017 מצאה שצריכת 3–4 כוסות קפה ביום נקשרה לתמותה נמוכה יותר מכל סיבה שהיא. המשמעות היא שאין צורך "להאשים" את הקפה כולו – אלא להתמקד רק בהתמודדות עם תסמיני הגמילה סביב הצום.

איפה עוד יש קפאין?

כדאי לזכור שקפאין לא נמצא רק בקפה שחור או אספרסו.

בכוס קפה פילטר יש בממוצע כ־95 מ"ג קפאין, באספרסו כ־65 מ"ג, ובקפה נמס 50–70 מ"ג.  גם משקאות תה מכילים קפאין – כוס תה שחור או ירוק מספקת 30–50 מ"ג.  שוקולד מריר (100 גרם) מכיל כ־80 מ"ג קפאין, בעוד חפיסת שוקולד חלב קטנה מספקת סביב 10–20 מ"ג בלבד.

משקה אנרגיה סטנדרטי מכיל 70–80 מ"ג בפחית, ופחית קולה כ־35 מ"ג. אפילו תרופות נגד כאבים כוללות לעיתים 30–65 מ"ג קפאין לטבליה כדי להגביר את יעילותן. לכן, אם מתכננים להפחית קפאין לפני הצום, חשוב לקחת בחשבון גם את כל מקורות הקפאין ה"נסתרים" האלה – ולא להסתפק רק בהפסקת הקפה.

מה לגבי קפה נטול קפאין?

אם רוצים להפחית קפאין לפני הצום, קפה נטול קפאין יכול להיות תחליף מצוין. הוא מכיל רק כ־2–5 מ"ג קפאין בכוס, לעומת 70–120 מ"ג בכוס קפה רגיל – כמות קטנה מכדי לגרום לתסמיני גמילה משמעותיים.  לכן, מי שמורידים קפאין בהדרגה יכולים להמשיך ליהנות מהריח והטעם של הקפה באמצעות נטול, מבלי לחשוש מכאבי ראש או עצבנות בצום.

במילים אחרות: אם רגילים לשתות כמה ספלים ביום, המעבר לנטול יעזור “לעבוד על המוח” ולשמור על ההרגל – אבל בלי להעמיס על הגוף קפאין.  בנוסף, נטול עדיין מכיל חלק מהחומרים נוגדי החמצון שבקפה, ולכן עשוי לתרום במידה מסוימת לבריאות – גם אם פחות מקפה רגיל.