אמצו שגרת שינה בשעה קבועה
שגרה זה טוב למוח! שגרת שינה, כלומר, כניסה למיטה ויציאה מהמיטה 7 ימים בשבוע בשעות דומות עוזרת למוח לווסת ולבסס את השינה. אנשים, שהולכים לישון בשעות שונות וקיצוניות, גם מקשים על עצמם את החזרה לשגרת שינה וגם נמצאים בסיכון גבוה יותר לאכילת יתר, ולכן להשמנה על שלל השלכותיה. מחקר חדש, שפורסם בירחון הרפואי International Chronobiology בחן את הנושא אצל אחת האוכלוסיות, שמתאפיינת בפער גדול בין שעות השינה שלה באמצע שבוע ביחס לסוף השבוע והיא אוכלוסיית סטודנטים. המחקר מצא, שככל שהפער הזה גדול יותר, כך גם הסיכון לתנודות במשקל ולעלייה בתחלואה לבבית.
המנעו משימוש בטלפון הנייד או במחשב שעה לפני השינה
מכשירים אלקטרוניים, בעיקר לפני השינה, זה פחות טוב למוח. בנוסף לתכנים הקשים בימים אלו, התאורה, בעיקר קרני האור הכחול שלה, עלולה לעכב את הפרשת המלטונין (=הורמון השינה) ולגרום למוח לבלבול בין הלילה ליום. בנוסף, המעורבות הרגשית שנוצרת אצלנו מהתכנים שבה (בעיקר בעקבות שיטוט ברשתות החברתיות, אך לא רק) מובילים לכך שהמכשירים האלקטרוניים, בעיקר האישיים, הפכו לגורם מרכזי בבעיות שינה.
עשו הפרדה בין יום לילה
כל הורה מכיר את המונח 'טקס שינה', ואת חשיבותו בניהול השינה אצל תינוקות ופעוטות. 'טקס שינה' מותאם אישית, שאורכו כשעה עד שעתיים, הוא מפתח לשינה טובה גם אצל מבוגרים. ה'טקס' עוזר לנו לעשות את המעבר הנכון בין היום והלילה. הוא עוזר לנו אפילו במעט, להיכנס באנרגיות הנכונות לשינה, ככל הניתן.
שתו חליטת צמחים מרגיעה
חשוב להגיע לשעת השינה ללא תחושת צמא אך גם לא לשתות בעודף בשעות הסמוכות לשינה, ובכך להגביר סיכוי להתעוררות מיותרות בלילה. שתיה של כוס נוזלים כשעה לפני השינה עבור מרבית האנשים תהיה המענה המתאים. הבחירה לשתות בזמן הזה חליטת צמחים מרגיעים תהווה, ככל הנראה, ערך מוסף. מספר צמחים ידועים ברפואה העממית כבעלי השפעה מיטיבה לפני השינה והמובילים הם: קמומיל, שנחשב 'סם הרגעה' עדין ומשרה שינה, לבנדר, שבאופן מסורתי נחשב צמח בעל סגולות ריפוי וטיפול, המחזקות גם את המערכת החיסונית, ומליסה, שנעשה בה שימוש נרחב במצבים של נדודי שינה.
עשו פעילות מרגיעה
אוהבים לצייר/לצבוע/לסרוג ולא מוצאים לכך זמן במהלך היום? הנה השעה המושלמת לכך. גם תזכו לעשות פעילות, שחביבה אליכם ואין לכם אליה זמן, וגם תתאימו את עצמכם לקצב הנמוך שנכון לשעה הזו ביום.
מדיטציה/ מיינפולנדס/ נשימות
במקום נעים ונח (לא במיטה ) בצעו את טכניקת ההרגעה המועדפת עליכם, לפרק הזמן שמתאים לכם. עדיין לא אימצתם אחת כזו? זה הזמן לחפש קורס או אפילו פודקאסט בנושא (ויש המון, גם בחינם), להאזין ולתרגל מעט במהלך היום ואחרי שנלמדה והשתרשה, לתרגל וליישם לפני השינה.
קראו ספר
אם אפשר, אחד אמיתי, שהודפס על דפים אמיתיים. ואם אחרי כמה שורות האותיות מתחילות לקפוץ לכן ולהתערפל זה סימן מצוין! סימן, ככל הנראה הקריאה עשתה את עבודתה, ועזרה לכם להיכנס לעולם השינה.