אני בן 43 ושוקל 69 ק"ג, מקפיד על תזונה נכונה ומרבה לבצע פעילות גופנית במהלך השבוע. אני רוצה להעלות את מסת השריר שלי ותוהה איזו תזונה תסייע לי לעשות זאת?

"עלייה במסת שריר היא תהליך ביולוגי מורכב המצריך מאיתנו התמדה לאורך זמן. בתור התחלה הייתי ממליצה לך להעשיר את התפריט בחלבונים ולזכור שעליך לאכול בכל יום כ־100 גרם חלבון לפחות. תשלב בתזונה היומיומית שלך יותר ביצים, גבינות על כל סוגיהן, דגים, בשר וחזה עוף. חשוב לי לציין שאתה לא חייב להמשיך בפעילות אירובית ויכול לבצע אימוני כוח בעזרת מכשירים ומשקולות".

אני בת 57, חולת קוליטיס ונמצאת בתת־משקל. התזונה שלי צמחונית ואני מקפידה על אכילה בריאה. לאחרונה אני משתדלת מאוד לבצע פעילות גופנית לפחות חמש פעמים בשבוע, אבל מבדיקה שערכתי מסתבר שאני סובלת מכולסטרול גבוה. מה דעתך?
"כולסטרול גבוה לא קשור בהכרח לתזונה היומיומית שלנו ופעמים רבות מופיע על רקע גנטי. הכולסטרול מיוצר ומפורק בכבד. לעתים הכבד מפרק לאט את הכולסטרול ולכן הגוף לא עומד בקצב הייצור ויש עלייה ברמה שלו. החל מגיל 51 יש ירידה ברמת האסטרוגן בגוף ונוצר מצב שבו יש יותר כולסטרול פנוי. יתרה מכך, גם מצבי לחץ מעלים את רמת הכולסטרול. במידה שאת אוכלת נכון ומבצעת פעילות גופנית, אין לך מה לדאוג".

אני בן 38 ולאורך חצי השנה האחרונה שומר על תזונה נכונה. ירדתי כ־25 ק"ג אבל אני לא מצליח להוריד את השומן בצדי הגוף. במהלך השבוע אני מבצע אימוני כוח רבים ונוסף על כך גם אימוני אירובי. מה דעתך?
“אל תאמר נואש, תמשיך להתאמן ולתת לגוף שלך להתאזן. ייתכן שזהו מבנה גופך, אבל אין ספק שזה עדיין מצב בר שינוי. בנוסף, חשוב לי לציין כי קיימים תרגילים רבים לשרירי המותניים. אם תעשה זאת בצורה נכונה, ותחזק את שרירי המותניים שמתחת לכפלי העור שבצדדים, הם יבלטו פחות. כדאי שתפנה לייעוץ מקצועי אצל מאמני כושר".

בכל פעם שאני מבקרת בבתי קפה אני מתלבטת אם לאכול סלט או כריך. מה את ממליצה לעשות?
"בכל הנוגע לערך התזונתי, אין כל ספק שסלט עדיף על כריך, אבל מבחינה קלורית הסיפור הרבה יותר מורכב. לצורך העניין, סלט שמכיל עדשים שחורות, קוביות בטטה, חמוציות ופטה הוא בריא, אבל מכיל יותר מ־800 קלוריות, וזה עוד לפני שדיברנו על הלחם. גם סלט טונה, שמכיל ביצה, תירס ותפוח אדמה, הוא ארוחה מלאה שמכילה לא פחות מ־750 קלוריות. ברוב המקרים סלט יווני מכיל הכי פחות קלוריות, כל עוד מבקשים את הרוטב בצד ומוותרים על הקרוטונים.

כריך בריאות מכיל לא פחות קלוריות מארוחה על צלחת. בכריך קנוי משודרג מבתי קפה יש כמעט כפול קלוריות מארוחת צהריים מסודרת שאוכלים בבית. כריך עוף או כריך חלומי מכיל בתוכו כ־700 קלוריות והוא שווה ערך לחמישה כריכים שמכינים בבית. כשאת אוכלת בבית קפה, אין צורך לבחור בכריך שעשוי מלחם קל. לאחר בירור עמוק שערכתי מתברר שברוב בתי הקפה הפרוסות של הלחם הקל יחסית גדולות ועבות יותר מהלחם שאנחנו קונים בסופר. מדובר ביותר מ־110 קלוריות בפרוסה אחת, בערך כמו בלחם מלא רגיל שאינו מוגדר כקל".


לאחרונה אני סובלת מנשירת שיער. האם יש לזה קשר לעובדה שאני לא צורכת מספיק חלבונים?
"כדי לשמור על בריאות הגוף עלינו לשלב בתפריט היומיומי חלבונים. במידה שלא אוכלים מספיק חלבונים איכותיים, כמו שיש בביצים, גבינות, בשר ודגים, עלולה להיגרם נשירת שיער רצינית. כמו כן, גם חוסר בברזל, שנפוץ בדרך כלל אצל אלה הנמנעים מאכילת בשר, עלול לגרום לנשירה אם לא אוכלים תפריט מאוזן. חשוב לי להתייחס לחוסר בחומצה פולית, ולתזונה עשירה במאכלים מטוגנים שגורמת גם היא לשינויים הורמונליים, שמגבירים את הסיכון לנשירת שיער.