יש שמגיעים ללימודים באוטובוס, יש שברכב של ההורים, יש שבאופניים ויש שהולכים ברגל. כך או כך, קשה להתעורר בבוקר, וזה עוד לפני תקופת שעון החורף, שתחל בסוף אוקטובר. אבל לא רק להתעורר קשה - גם להתארגן. הזמן כל כך קצר, כל דקה חשובה, ולכן דילוג על ארוחת בוקר הוא כביכול כורח המציאות. בנוסף, נדרש זמן להכנת הכריכים, והפיתוי לבחור בכריך מהיר ופשוט, גם אם לא תמיד מזין, גדול יותר.
 

לאחר חופשה ארוכה וללא סדר יום קבוע, מתעצם האתגר להתארגן בבוקר ולחזור לשגרה של תקופת הלימודים. יחד עם זאת, החודש הראשון של שנת הלימודים הוא הזדמנות לסגל הרגלים טובים שיקדמו אורח חיים בריא, בבית ומחוצה לו.
 

שינה טובה, שנה טובה
 

נתחיל ערב קודם לכן: שעת "כיבוי אורות" שכוללת גם כיבוי מסכים. בחדרי הילדים והנוער לרוב יש לפחות מסך אחד: מחשב, טלוויזיה, טלפון נייד, אייפד או גם, גם וגם. 
 

שינה טובה, הן מבחינת הכמות והן מבחינת האיכות, היא אחד מהצרכים הבסיסיים של האדם. עייפות, במיוחד כשהיא מצטברת, פוגעת לא רק ביכולת ללמוד אלא גם משפיעה על ההתנהגות (נטייה לאימפולסיביות, למשל) ועל הבריאות הפיזית (הורמון הגדילה מופרש בשינה, מיעוט בהפרשתו עלול לפגוע בפוטנציאל הגדילה). על פי ההמלצות של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, ילדי הגן, בני 3־5, זקוקים ל–10–13 שעות שינה ביממה, כולל שינה במהלך היום; תלמידי בתי הספר היסודיים, בני 6־12, צריכים לישון 9־12 שעות; ובני נוער - 8־10 שעות ביממה.
 

יש להניח שאלה אינן שעות השינה בפועל. עלינו ההורים להקפיד על לפחות 8־10 שעות שינה של ילדינו. משימה לא פשוטה, במיוחד כשחוזרים מאוחר מהחוגים או כשתוכניות הטלוויזיה ב–21:00 הן "לכל המשפחה", וקשה להגיע לבית הספר ואפילו לגן בלי לצפות במשימת הגמר של תוכנית ריאליטי כזו או אחרת.
 

כאמהות לשבעה (ביחד...) נוכל להעיד שעם מאמץ אפשר להגיע למספרים האלה עם הילדים הצעירים - וגם אם לא כל יום, כמעט כל יום. את בני הנוער קשה יותר להרגיל לשעות השינה המומלצות, אבל אלה אוהבים להשלים אותן בסוף השבוע. 
 

שלושה צעדים ראשונים חשובים הם אימוץ לוח זמנים קבוע לשינה, שינה והתעוררות בשעות קבועות (רצוי גם בסוף השבוע), הקפדה על סביבה נקייה ממסכים במיטה ו... חושך. בחשיכה משתחרר הורמון השינה הטבעי, מלטונין. תנו לו צ'אנס לעשות את העבודה שלו כמו שצריך.


לפני שיוצאים מהבית
 

חשוב לזכור כי ארוחת הבוקר אחרי הצום של הלילה חשובה לתלמידים. יש לספק "כוח למוח" לצורך תפקוד תקין ולשיפור כושר הלמידה: ריכוז, הבנה, זיכרון, סבלנות וסובלנות. חלק מהילדים יאכלו לראשונה לקראת השעה 10:00 את הכריך שהביאו מהבית או שקנו בקפיטריה של בית הספר. ארוחה זו היא אחרי שעה–שעתיים של לימודים, שהיה אפשר להפיק מהם יותר, לו הייתה זו הארוחה השנייה ביום.
 

בהתחלה זה קשה, מניסיון אישי, אבל עם הזמן הדבר הופך להרגל שאי אפשר לוותר עליו: חמש–עשר דקות - כולל הכנה - של ארוחת בוקר. למשל, פרוסת לחם מרוחה בטחינה או בגבינה, יוגורט עם "מטבעות" בננה או פרי חתוך אחר. לצד האוכל כדאי להגיש תמיד כוס מים. עוגות, עוגיות או דגני בוקר ממותקים שייכים למחלקת הממתקים. אלה לא מתאימים לארוחה שפותחת את יום הלימודים.


לצרף פירות וירקות, צילום: אינג אימג'לצרף פירות וירקות, צילום: אינג אימג'

 

בין שתי פרוסות
 

ביום הלימודים הילדים הצעירים מצטיידים בכריך. לכריך אפשר ורצוי לצרף פירות וירקות, לא מקולפים, ולארוז אותם בקופסת פלסטיק, ולא רק בשם טובת כדור הארץ. אם תכניסו את התקרובת לשקית - הכריך והפרי עלולים להימעך, המראה שלהם כבר לא יעורר תיאבון, וגדל הסיכוי שהכריך והפרי יגיעו לפח (עם השקית).
 

מומלץ להכין מערכת כריכים, בדומה למערכת השעות של הכיתה, שבה מצוינים ימי השבוע וסוג הכריך (או הכריכים, תלוי במספר שעות הלימוד) ותוספת הפירות והירקות. מערכת כזו מבטיחה כריכים מגוונים יותר במהלך השבוע (כריכי גבינה, טחינה, אבוקדו, ביצה וכו') וחיסכון בזמן ההכנה בבוקר - שיקול שאי אפשר להתעלם ממנו.
 

לעומת הצעירים, בני הנוער לא פעם מעדיפים לקנות בקפיטריה שצמודה לבית הספר או לא לאכול בכלל. היום המגמה היא לשפר את התפריט של הקפיטריה: לצמצם את כמות הבורקס ולהוסיף סלטים. כמו שחברות המזון השונות יודעות לשווק חטיפים, משקאות ומוצרים אחרים.
 

ננצל את העובדה שבני נוער נוהגים לשבת בבתי קפה (לא רק כבילוי אלא גם בעת שינון לקראת מבחן או הכנה של פעולה לתנועת נוער) ומדי פעם מזמינים כריך. נצלו את מגמת הבריאות שצוברת אהדה על מנת להציע למתבגרים שלכם כריך מזין גם לבית הספר (כריך מלחם מלא, שעלי רוקט או נבטים מבצבצים ממנו, הוא מאוד אופנתי). אגב, בגיל הזה הסברים ונימוקים פחות רלוונטיים ומשפיעים, גם אם הם הגיוניים, אבל אין כמו כריך טרנדי כדי לשכנע. כריך "ממותג" בסגנון "בית קפה" מעורר תיאבון ויכול לסחוף אחרים לאמץ כריך כזה.
 

שנה חדשה והתחלה חדשה הן הזדמנות לשינויים קטנים, חיוביים ומהותיים, שיתרמו לאורח חיים בריא. אימוץ דפוסי אכילה טובים ותזונה נכונה בשעות הלימודים יקדם אותנו בתהליך.