רובנו צורכים מעט מדי סיבים. בארה"ב, כ-97% מהגברים ו-90% מהנשים אינם מגיעים לכמות המומלצת. למעשה, רוב האמריקאים אוכלים פחות מחצי ממה שמומלץ.
לסיבים יש השפעה משמעותית על הבריאות שלנו. הם מסייעים בהפחתת דלקת, מחזקים את מערכת החיסון ויכולים להשפיע על תפקוד המוח, מצב הרוח והקוגניציה. הוכח גם כי הם מפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, סרטן המעי הגס ודלקת. הדרך שבה סיבים עוזרים לנו לנקות את הגוף היא אחת הסיבות לכל ההשפעות המועילות הללו.
ראשית, סיבים מגדילים את גודל ומשקל הצואה, מה שהופך אותן לרכות וקלות יותר למעבר ומגבילים את זמן המגע של חומרים מזיקים עם המעי.
מחקרים גם מראים שסיבים יכולים לשמש כמגנט, שנקשר לרעלים ולחומרים אחרים ועוזר להוציא אותם מהגוף. מחקר מ-2015, למשל, מצא שסיבים נקשרים ליונים רעילים כמו עופרת, ארסן ונחושת, וכך מסייעים בהפרשתם. הסיבים גם עוזרים לגוף להיפטר מחומצות המרה, מורידים את הכולסטרול וכך מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים גם מראים שחלק מהסיבים עשויים למעשה לשפר ישירות את ניקוי הרעלים של חומרים מסרטנים ולעכב את גדילת תאי הסרטן, אף שזהו תחום מחקר מוקדם.
סיבים עשויים אף לעזור לנו לנקות "כימיקלים לנצח", מערך של חומרים מעשה ידי אדם עמידים ופוטנציאלית מזיקים. מחקרים בקנה מידה קטן בעכברים ובני אדם מצאו כי נטילת תוסף סיבים יחד עם ארוחות נראית כמפחיתה את רמותיהם בגוף, אף שזה עדיין תחום מחקר מוקדם.
סיבים גם מסייעים להגן על הכליות והכבד – שניהם חיוניים להסרת רעלים מהגוף – על ידי הגנה מפני חיידקים מזיקים וסיוע לחיידקים מועילים לצמוח.
כדי להגדיל את צריכת הסיבים, מזון מהצומח הוא הבחירה הטובה ביותר. פירות מיובשים כמו משמשים, ירקות עליים כמו תרד וקטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית עשירים בסיבים, כמו גם שיבולת שועל, דייסה ולחם ופסטה מחיטה מלאה. אפשר לנשנש תפוחים, פירות יער, אגוזים, זרעים, פופקורן או קטניות קלויות. גיוון הוא מילת המפתח, כי יש הרבה סיבים שונים עם תכונות שונות.
מים עוזרים להסיר רעלים מהגוף על ידי סיוע לכליות ולכבד להפריש פסולת. הכליות, למשל, משתמשות במים כדי להוציא רעלים כמו נתרן. התייבשות יכולה לגרום להצטברות פסולת. עם הזמן, אפילו התייבשות קלה עלולה להגדיל את הסיכון לנזק לכליות ולהפחית את יעילות פינוי הפסולת. שתיית מספיק מים יכולה גם לסייע בהגנה על הכליות בטווח הארוך – סקירה אחת של 18 ניסויים מבוקרים אקראיים מצאה ששתיית יותר מים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לאבנים בכליות, לצד יתרונות נוספים.
אז כמה מים מספיקים כדי לעזור לגוף לבצע את הפונקציות החיוניות האלה? כ-1.5 עד 1.8 ליטר ביום מספיקים לרוב האנשים.
שינה טובה גם היא מסייעת לנקות את הרעלים מגופנו. כל לילה זרם נוזלים זורם דרך תעלות סביב תאי המוח שלנו כדי להוציא את הפסולת המוחית שלנו. הפסולת הזו – חלבונים עודפים ומולקולות נוספות, כולל הבטא-עמילואידים המעורבים במחלת האלצהיימר – מיוצרת על ידי תאי המוח שלנו כשהם פועלים ומצטברים במהלך היום. חלק ממנו ניתן לפרק ולהעביר את המחסום המגן בין כלי הדם למוח. השאר, לעומת זאת, מצטבר במרווחים שבין הנוירונים שלנו.
מחקרים עדכניים מצאו שנוזל מוח-שדרה – הנוזל חסר הצבע שמגן על עמוד השדרה והמוח שלנו – מוזרם למרחבים החוץ-תאיים הללו כאשר אנו עוברים בשלבי השינה השונים, ושוטף את המולקולות הפוטנציאליות הרעילות הללו. מיקרו-עוררויות במהלך שינה קלה גורמות במיוחד לזרימה של נוזל מוח-שדרה דרך אזורים שונים במוח.
חוקרים מסוימים חקרו האם ייתכן שניתן לשחזר את תהליכי הסרת הפסולת של השינה כשאנחנו ערים, כולל ניסויים בטכנולוגיה הידועה כטיפול בתדר רדיו טרנס-גולגולתי, שמעבירה גלי רדיו לכל המוח.
אחרים, לעומת זאת, סבורים שעדיף להתמקד בבחירות אורח חיים כדי לשפר את מערכת הסרת הרעלים הטבעית של השינה. מחקרים מסוימים גילו ששינה על הצד הימני יכולה לשפר את ניקוי הרעלים על ידי נוזל מוח-שדרה (אם כי ראוי לציין שאדם ממוצע משנה את תנוחת השינה כ-11 פעמים בלילה). שתיית כמויות גדולות של אלכוהול גם גורמת להשפעות שליליות על השינה, בעוד שפעילות גופנית סדירה נראית כמשפרת אותה. עם זאת, חלק גדול מהמחקר הזה עדיין מתפתח ובוצע במחקרים על בעלי חיים, ולכן יש לאמת אותו כראוי בבדיקה על בני אדם.
ניתן להיפטר מרעלים גם באמצעות פעילות גופנית. אימוני יוגה חמה, ישיבה בסאונות ואימון בסטודיו מחומם הופכים לפעילויות פופולריות יותר ויותר, אך מדענים סקפטיים לגבי הטענות שאפשר "להזיע רעלים". דוידה פילינגרי, פרופסור לפיזיולוגיה באוניברסיטת סאות'המפטון, אמר ל-BBC באוקטובר 2025 כי אינו מודע ל"ראיות אמפיריות חזקות" לכך שזה נכון, בעוד ששרה אברטס, כימאית ומחברת הספר "שמחת הזיעה", תיארה את הטענה כ"מטורפת לחלוטין".
הזיעה היא בעיקר מים ותפקידה העיקרי הוא לווסת את טמפרטורת הגוף ולקרר אותנו. הכבד והכליות הם המסלולים העיקריים להסרת רעלים מהגוף, ומחקרים מראים שפעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לאיברים אלו ומאפשרת להם לסנן פסולת בצורה יעילה יותר.
עודף שומן פוגע ביכולת הכבד לסנן רעלים, ומחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתתו. במחקר אחד על מטופלים עם מחלת כבד שומני לא אלכוהולית, שיכולה לגרום לנזק וצלקות ממושכות לכבד, נמצא כי אימוני התנגדות ופעילות אירובית מפחיתים את תכולת השומן בכבד. מחקר נוסף מצא שאימון אינטרוולים ארוכי טווח בעצימות גבוהה מפחית את הירידה בתפקוד הכליות בקרב מבוגרים. הליכה מהירה, שחייה ורכיבה על אופניים מומלצים על ידי מומחים כאחד התרגילים הטובים ביותר לבריאות הכליות. אפילו גינון, עבודות בית או עלייה במדרגות במקום המעלית יכולים לעזור.
התרעות פיקוד העורף