חלב סויה, שקדים או פרה: מה באמת בריא יותר?

בעבר הבחירה הייתה פשוטה: חלב פרה. היום, מדפי הסופר מציעים שפע של חלופות - חלב סויה, שקדים, שיבולת שועל, אפונה ועוד. השאלה המתבקשת היא האם משקאות צמחיים הם אכן בריאים יותר, או שמדובר בעיקר בטרנד תזונתי. התשובה, כמו ברוב נושאי התזונה, מורכבת. גם חלב פרה וגם משקאות צמחיים יכולים להיות בחירה בריאה - אך ההבדלים התזונתיים ביניהם משמעותיים, ותלויים בסוג המוצר, בהרכבו ובמותג.

שומן: לא כל שומן נולד שווה

חלב פרה דל-שומן כמעט ואינו מכיל שומן, אך ככל שעולים לאחוזי שומן גבוהים יותר - 1%, 2% או חלב מלא - כך עולה גם כמות השומן הרווי, הידוע ככזה שעלול להעלות את רמות הכולסטרול. לעומת זאת, חלב סויה וחלב שקדים מכילים לרוב 2-4 גרם שומן לכוס, אך מדובר בעיקר בשומנים בלתי רוויים - חד ורב-בלתי רוויים - הנחשבים לבריאים יותר.

חלבון: היתרון הברור של חלב פרה

כשמדובר בחלבון, חלב פרה מוביל בבירור: כ-8 גרם חלבון לכוס. חלב פרה אולטרה-מסונן, שעובר תהליך ריכוז, עשוי להכיל אף 13 גרם חלבון לכוס אחת. חלב סויה נמצא במקום השני עם כ-7 גרם חלבון לכוס, בעוד שחלב שקדים המסורתי מכיל לרוב כ-1 גרם בלבד. עם זאת, בשוק מופיעים כיום משקאות אגוזים עם תוספת חלבון אפונה, שמצמצמים חלק מהפער.

סידן: לא רק הכמות קובעת

חלב פרה מכיל באופן טבעי כ-300 מ״ג סידן לכוס, והוא נחשב למקור הסידן הזמין ביותר לספיגה בגוף. חלב אולטרה-מסונן עשוי להגיע אף לכ-380 מ״ג לכוס. משקאות סויה ושקדים רבים מועשרים בסידן לרמות דומות, אך יש הבדל בספיגה: בסויה, למשל, קיים פיטאט - חומר טבעי שעלול לעכב ספיגת סידן בגוף.

סוכרים: לקרוא את האותיות הקטנות

חלב פרה לבן לא ממותק, כמו גם חלב סויה ושקדים לא ממותקים, אינם מכילים סוכר נוסף. עם זאת, משקאות צמחיים בטעמים או בגרסה ממותקת עלולים להכיל בין 4 ליותר מ-20 גרם סוכר מוסף לכוס. בחלב פרה יופיע סוכר ברשימת הרכיבים - אך מדובר בלקטוז, סוכר טבעי. בחלב אולטרה-מסונן כמות הלקטוז לרוב נמוכה יותר.

אז מה לבחור?

מבחינה תזונתית כוללת, קשה להתחרות בחלב פרה - במיוחד בגרסה הרזה- שמספק שילוב מאוזן של חלבון, סידן ורכיבים חיוניים נוספים. עם זאת, לא כולם יכולים או רוצים לצרוך מוצרי חלב. עבורם, חלב סויה לא ממותק הוא התחליף הקרוב ביותר בהרכבו, ואף מספק שומנים בריאים שאין בחלב רזה.

חלב שקדים אינו מזיק, אך הוא דל יחסית ברכיבים תזונתיים - בעיקר בחלבון - ולכן מתאים יותר כתוספת או כבחירה קולינרית, ופחות כתחליף תזונתי מלא.