המאזין בתכנית הרדיו שאל לגבי יוגורט חלבון – האם הוא באמת תוספת ראויה של חלבון לתפריט?
אז כן בהחלט, והנה התשובה המלאה: הם נמצאים בכל מקרר בסופר, מגיעים בכל הצבעים והטעמים ומבטיחים לנו 20, 25 ואפילו 30 גרם חלבון בגביע אחד. אבל האם יוגורט החלבון הוא מוצר "מתועש", או שמדובר בשדרוג אמיתי לתפריט שלנו? הנה כל מה שצריך לדעת כדי לבחור נכון.
מאיפה מגיע החלבון הנוסף?
רבים שואלים אותי אם החלבון ביוגורט הוא "פטנט" תעשייתי. התשובה היא לא. ברוב המקרים מדובר ב"חלבון חלב מרוכז" (Milk Protein Concentrate). זה חלבון איכותי מאוד שמכיל את כל חומצות האמינו שהגוף צריך לבניית שריר, שמירה על המערכת החיסונית ותחושת שובע. פשוט לקחו את הרכיבים שקיימים ממילא בחלב וריכזו אותם לתוך הגביע.
בונוס למתאמנים: חלבון מי גבינה
בחלק מהיוגורטים מוסיפים גם חלבון מי גבינה (Whey). זהו חלבון שמתעכל מהר מאוד בגוף, ולכן הוא נחשב ליתרון משמעותי עבור מי שמתאמן ורוצה "לתדלק" את השרירים מיד אחרי האימון.
מיתוס ה-0% שומן
יש נטייה לחשוב שיוגורט עם 0% שומן הוא בהכרח יותר "מעובד", אבל זה לא נכון. כמות הקלוריות ביוגורט נקבעת בעיקר לפי אחוז השומן: גביע של 0% שומן יכיל בדרך כלל 120–140 קלוריות. ביוגורטים עם 1.5% או 3% שומן הקלוריות יעלו בהתאם. אפס אחוז שומן לא אומר יותר תוספים – זה פשוט אומר שהשתמשו בחלב רזה יותר. אין שום הבדל מבחינת "תיעוש" בין יוגורט דל שומן ליוגורט עתיר שומן, אין הבדל מבחינת ספיגת סידן או חלבון.
המרקם הסמיך שווה שובע
שמתם לב שיוגורט חלבון תמיד מרגיש "כבד" וסמיך יותר? זה לא רק עניין של טעם. השילוב בין כמות חלבון גבוהה למרקם סמיך משפיע על המוח וגורם לנו להרגיש שבעים ליותר זמן. גביע אחד כזה כנשנוש ביניים יכול לסגור לכם את הפינה ולמנוע חיפוש אחרי פחמימות ומתוקים בהמשך היום.
בשורה לטבעונים: חלבון הסויה
למי שלא צורך מוצרי חלב, קיימים היום יוגורטי חלבון מסויה שמספקים כ-20 גרם חלבון לגביע. חלבון הסויה נחשב ל"חלבון מלא" (בדומה לחלבון מהחי), והוא מצוין לבניית שריר ולשובע.
כמה מלח יש ביוגורט שלכם?
נקודה שחשוב לשים אליה לב היא הנתרן (מלח). ברוב יוגורטי החלבון יש כ-120–180 מ״ג נתרן לגביע. זה קצת יותר מיוגורט רגיל, אבל עדיין לא כמות מדאיגה. לשם השוואה, בפרוסת לחם אחת יש כמות דומה. אם אתם אוכלים כמה מוצרי חלב ביום, פשוט תהיו מודעים לצבירה של הנתרן, אבל אין כאן "בעיה תזונתית" של ממש.
מלכודת הסוכר (והטעות בטבלאות)
כאן צריך להיות זהירים. ביוגורטים בטעמים (וניל, תות וכדומה) יש הבדלים גדולים. חלק מהסוכר מגיע מהפרי וחלק מתוספת סוכר לבן. חשוב לדעת: בטבלאות הסימון התזונתי לעיתים כתוב שיש "כפיות סוכר" גם ביוגורט ללא תוספת סוכר בכלל. למה? כי הם סופרים את הלקטוז (סוכר החלב הטבעי) כאילו הוא סוכר לבן. הטיפ שלי: הסתכלו ברשימת הרכיבים. אם לא מופיע שם סוכר או פרי – המוצר מתאים לכם מצוין לתפריט החלבונים.
נשנוש הלילה המושלם
חלבון החלב (הקזאין) מתעכל לאט יחסית. מחקרים מראים שאכילת חלבון כזה לפני השינה עוזרת למנוע פירוק שריר במהלך הלילה ואפילו תומכת בבניית שריר בזמן שאנחנו ישנים. זה יתרון אדיר למתאמנים וגם לאנשים בגיל מבוגר שרוצים לשמור על מסת השריר שלהם.
למי זה באמת מתאים?
יוגורט חלבון הוא לא "חובה", אבל הוא כלי עזר מצוין עבור: מי שנמצא/ת בדיאטת חלבונים ורוצה נשנוש מתוק ובריא. נשים בגיל המעבר שזקוקות ליותר חלבון כדי למנוע נשירת שיער ולשמור על מסת שריר. מי שפשוט מחפשת ארוחה קטנה, נוחה ומאוזנת בתוך יום עבודה עמוס.
התרעות פיקוד העורף