תירס ותירס גמדי: האם זו פחמימה משמינה או ירק דיאטטי?| ד"ר מאיה רוזמן

תירס הוא אחד המזונות הכי נפוצים בעולם, אבל גם אחד הכי מבלבלים מבחינה תזונתית. מצד אחד הוא טבעי, צמחי ומתוק, ומצד שני הוא מופיע כמעט בכל צורה אפשרית – גם קלח טרי, גם קפוא, גם משומר, בתור קורנפלקס, כקמח תירס קורנפלור, ואפילו כסירופ שמוסיפים לאינספור מוצרים תעשייתיים.  אז השאלה היא לא אם תירס “בריא או משמין”, אלא באיזו צורה אנחנו פוגשים אותו ומה באמת הערך התזונתי שלו.

תירס הוא לא ירק – והוא גם לא “חינמי”

למרות האסוציאציה לירקות, תירס הוא בעצם דגן, כמו חיטה, אורז ושיבולת שועל.  המשמעות היא שתירס מבוסס בעיקר על פחמימות, מכיל מעט חלבון ומעט שומן.  לכן, בניגוד למה שנהוג לחשוב, תירס אינו תוספת ירק שאפשר להעמיס ממנה בלי חשבון, אלא תחליף לפחמימה בארוחה.

קלח תירס

השלמת חלבון

דגנים כמו תירס, אורז וחיטה מכילים חלבון, אבל החלבון שלהם אינו “מלא” – כלומר חסרות בו חלק מחומצות האמינו החיוניות, בעיקר ליזין.  לעומתם, קטניות כמו שעועית, עדשים וחומוס דווקא עשירות בליזין, אך עניות בחומצות אמינו אחרות.  השילוב בין דגנים לקטניות באותה ארוחה משלים את הפרופיל החלבוני ויוצר חלבון מלא מבחינה תזונתית, כמעט כמו זה שמתקבל ממזון מהחי.

אין חובה לאכול אותם באותו ביס או באותה מנה – גם שילוב במהלך היום מספק את ההשלמה הדרושה לגוף. תירס ועדשים שחורות למשל זה שילוב מדהים לסלט גם מבחינת צבעים... אז אני מצרפת לכם דוגמה למתכון שלי:

סלט תירס ועדשים שחורות

סלט צבעוני שמכיל השלמת חלבון מן הצומח (דגנים, התירס, יחד עם קטניות, העדשים) עם ויטמין A מהגזר, נוגדי חמצון חשובים של הסלק, כמות גדולה של ברזל וגם סיבים תזונתיים.

כוס תירס לייט, כוס קוביות סלק, כוס גזר מבושל, כוס עדשים שחורות מבושלות

ולרוטב: 2 כפות חומץ, כף מיץ לימון, 2 כפות צ'ילי מתוק, כפית שום גבישי, כפית דבש או טיפת סוכרלוז נוזלי, כף שמן זית.

תירס קפוא – אחת הבחירות היותר מוצלחות

דווקא כאן יש חדשות טובות. אם לא טרי, אז תירס קפוא נחשב לאחת הצורות המאוזנות ביותר לצריכת תירס.  ברוב המקרים הוא נקטף ומוקפא תוך זמן קצר, מה שמאפשר שמירה טובה על הערכים התזונתיים. אין בו תוספת סוכר או חומרים משמרים, והוא נוח לשימוש יומיומי.  מבחינה תזונתית, תירס קפוא כמעט זהה לתירס טרי.

תירס משומר – נוחות מול ערך תזונתי

תירס בקופסה הוא פתרון נוח, זמין וזול, אבל כאן כבר כדאי לקרוא תוויות. בחלק מהמוצרים יש תוספת נתרן גבוהה ולעיתים גם סוכר, וחלק מהוויטמינים מסיסי המים נפגעים בתהליך השימור.

קורנפלור – לא תירס, אלא עמילן

קורנפלור הוא נקודה שמבלבלת לא מעט אנשים. למרות השם, מדובר בעמילן תירס כמעט טהור, ללא סיבים, ללא חלבון וללא ערך תזונתי משמעותי. האינדקס הגליקמי שלו גבוה מאוד, והשימוש בו הוא טכנולוגי בלבד – להסמכת רטבים, אפייה וקינוחים. זה לא מזון “רע”, אבל גם לא מזון בריאות, אלא חומר גלם קולינרי.

מוצרי תירס מעובדים – כמו קורנפלקס

כאן חשוב לעשות הפרדה ברורה. תירס טבעי אינו זהה לקורנפלקס, חטיפי תירס או מוצרים שמבוססים על סירופ תירס עתיר פרוקטוז. אלה כבר מזונות מעובדים מאוד, לרוב דלים בסיבים, עשירים בסוכר, ורחוקים מאוד מהתירס המקורי שגדל בשדה. אי אפשר לשפוט את התירס עצמו לפי המוצרים שהתעשייה מייצרת ממנו.

תירס גמדי – הפתעה

תירס גמדי, או Baby corn, נקטף בשלב מוקדם מאוד לפני שהגרגרים מבשילים.  בגלל זה הוא מכיל הרבה פחות פחמימות, דל יותר בקלוריות כ־28 קלוריות ל־100 גרם, עשיר בסיבים, ומתנהג תזונתית הרבה יותר כמו ירק מאשר כמו דגן.  הפתעה נוספת: בקופסאות שימורים של תירס גמדי, בניגוד לציפיות, תכולת הנתרן לרוב נמוכה מאוד ולעיתים כמעט אפסית – וגם אין תוספת סוכר. זה לא מובן מאליו כשמדובר במוצר משומר. זו בחירה מצוינת למוקפצים, סלטים ותבשילים, ואין לו את אותו עומס פחמימתי שמאפיין תירס רגיל.