לכל סוג נבט יש גם יתרונות ייחודיים. נבטי אלפלפה עשירים בכלורופיל ותורמים לתחושת רעננות ולעיכול קל יחסית. נבטי חמנייה מכילים שומן בלתי רווי וחלבון, ולכן תורמים לשובע. נבטי עדשים ושעועית מאש הם מקור טוב לברזל ולחלבון צמחי. נבטי ברוקולי, צנון וחרדל זכו בשנים האחרונות לתשומת לב מחקרית בזכות תרכובות גופרתיות, בעיקר סולפוראפן, שנקשרו לפעילות נוגדת דלקת ונוגדת סרטן.
אז למה בכל זאת יש גזים? הבעיה מתחילה דווקא באותם רכיבים בריאים. נבטים, במיוחד כאלה שמקורם בקטניות, מכילים פחמימות מורכבות ממשפחת האוליגוסכרידים, כמו רפינוז וסטכיוז. למעי הדק של האדם אין את האנזימים הדרושים לפירוק הסוכרים האלה. כתוצאה מכך הם עוברים כמעט ללא שינוי אל המעי הגס. שם נכנסת לפעולה אוכלוסיית החיידקים הטבעית של המעי, המיקרוביום. החיידקים מתסיסים את הסוכרים, ותוצרי הלוואי של התהליך הם גזים, בעיקר מימן ופחמן דו חמצני, ולעיתים גם מתאן.
יש גם תפקיד לשאריות של חומרים טבעיים שמגינים על הזרע בטבע, המכונים אנטי נוטריאנטים. ההנבטה מפחיתה אותם בצורה משמעותית, אבל לא תמיד מבטלת לחלוטין, בעיקר בנבטים של זרעים גדולים. חומרים אלה עלולים להקשות על פירוק המזון בקיבה ולתרום לתסיסה בהמשך מערכת העיכול.
לא כל הנבטים שווים: נבטי אלפלפה וחמנייה נחשבים לקלים ביותר לעיכול. הם דלים יחסית בסוכרים תוססים ומתאימים גם לאנשים עם רגישות בטנית. נבטי מאש ועדשים נמצאים בדרגת ביניים. תהליך ההנבטה משנה את הרכבם בצורה ניכרת, ולכן רבים מעכלים אותם היטב, אבל בכמויות גדולות הם עדיין עלולים לגרום לגזים.
נבטי ברוקולי, חרדל וצנון משתייכים למשפחת המצליבים. הם בריאים מאוד, אבל עשירים בגופרית, ולכן עלולים לגרום לגזים בעלי ריח חזק ולנפיחות אצל אנשים רגישים. נבטי חומוס, שעועית וסויה נחשבים לכבדים ביותר. גם לאחר הנבטה הם מכילים ריכוז גבוה של פחמימות מורכבות, ולכן נוטים לגרום לתסיסה משמעותית במעי.
אחת הדרכים היעילות להפחית גזים היא אידוי קצר. חימום של כמה דקות מרכך את הסיבים ומקל על פירוק הסוכרים, בלי לפגוע באופן משמעותי בערכים התזונתיים. גם אכילה הדרגתית חשובה. המיקרוביום של המעי יודע להסתגל, ואם מוסיפים נבטים לתפריט לאט ובהדרגה, החיידקים לומדים לפרק אותם ביעילות רבה יותר.
שטיפה יסודית של הנבטים לפני האכילה מסייעת להסרת חלק מהסוכרים המסיסים במים. בתוך כך, שילוב של תבלינים כמו כמון, שומר או ג'ינג'ר עשוי לשפר את תנועתיות המעי ולהקל על פינוי גזים, כפי שמציעה גם הרפואה המסורתית וגם מחקרים מודרניים.
התרעות פיקוד העורף