זו אחת השאלות הכי נפוצות אצל מי שמנסה לאכול בריא או לרדת במשקל. במשך שנים אורז נתפס כבריא יותר, ופסטה כמשהו "משמין", אבל בפועל ההבדל ביניהם הרבה פחות דרמטי ממה שנהוג לחשוב.
מבחינת קלוריות, אין כמעט הבדל. גם אורז לבן וגם פסטה מבושלת מספקים כ-130-150 קלוריות ל-100 גרם. כלומר, מי שמנסה להפחית קלוריות לא ירוויח יתרון משמעותי רק מבחירה באחד מהם. מה שקובע הרבה יותר הוא הכמות והליווי - כמה שמן, רוטב או תוספות נכנסים לצלחת.
המבנה הדחוס של העמילן גורם לשחרור הדרגתי יותר של גלוקוז, ולכן לעיתים גם לשובע ממושך יותר. עבור אנשים שמנסים לשלוט ברעב או לשמור על איזון סוכר, זה יכול להיות יתרון קטן לפסטה.
חשוב להבין שההשוואה הזו נכונה בעיקר בין פסטה רגילה לאורז לבן. אורז מלא מכיל יותר סיבים תזונתיים ותורם לשובע טוב יותר מאורז לבן. אורז בסמטי נוטה להשפיע פחות על רמות הסוכר. מנגד, פסטה מחיטה מלאה עדיפה על פסטה לבנה, ופסטות מקטניות כמו עדשים או חומוס כבר מכילות יותר חלבון ופחות משפיעות על רמות הסוכר.
- "אל דנטה": רמת בישול קלה יותר, מסתבר, משפיעה על האינדקס הגליקמי ועל רמת השובע. פסטה אל דנטה מבושלת לזמן קצר יותר, ומשביעה אף יותר: אם הבישול ארוך מדי של הפסטה עד למצב של רכות יתר, זה מקל על העיכול וגורם לכך שהפסטה תיספג יותר מהר ותשביע לפחות זמן. בישול לדרגת "אל דנטה" הוא המומלץ ביותר כשרוצים שובע לזמן הרב ביותר.
- "דורום": זה לא יתרון תזונתי ולא יותר בריא! מדובר בזן של חיטה שנקרא דורום, שהוא קשה יותר, והקמח שעשוי ממנו מתאים יותר לפסטה ולא ללחם.
- "סמולינה": גם לא משהו שמעיד על בריאות, סמולינה היא דרגת הטחינה של החיטה, לגרגרים שדומים לסולת.
- פסטות מחיטה מלאה: מכילות יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים, מאחר שגרגר החיטה לא קולף והקליפה בעצם מכילה את רוב הערכים התזונתיים. כמות הסיבים התזונתיים הגבוה תורמת לכך שפסטות כאלו משביעות לזמן ארוך יותר. מבחינת הערך הקלורי אין הבדל בינן לבין פסטות רגילות.
- פסטות ללא גלוטן מקטניות: פסטה מקמח עדשים כתומות, פסטה עדשים ירוקות, פסטה אפונה... כולן עשויות מקמחים של קטניות, ולכן גם מכילות אחוז חלבון גבוה, ויותר ויטמינים וסיבים.
מדובר בחלבון איכותי שמתאים לבניית השרירים, ומנה של פסטה כזו יכולה להיחשב למנת חלבון, כלומר במקום בשר/עוף/דג כמנת חלבון טבעונית, למרות שאוכלים בעצם פסטה.
- רוטב שמנת: בבית רוטב עגבניות יהיה הבחירה הבריאה וגם הדיאטטית ביותר, אבל במסעדות רוטב השמנת אינו בהכרח יותר קלוריות מרוטב עגבניות. במיכל שמנת 10% כ-300 קלוריות, זה כמו שיש ב-2 יחידות של רסק עגבניות קטן עם כף שמן זית. כשמדובר בסיר שלם של פסטה, תוספת השמנת כבר לא משמעותית, ובמסעדות כמות שמן הזית שמוסיפים למנה משווה את רוטב העגבניות לרוטב השמנת מבחינת הקלוריות, אם לא יותר.
התרעות פיקוד העורף