מאזין שאל אותי מה עדיף להוסיף ליוגורט שלו: ריבה ביתית או דבש. התשובה שלי הייתה שריבה ביתית יכולה להיות האפשרות העדיפה, בתנאי שהיא עשויה מפרי שלם ולא מכמות גדולה של סוכר עם מעט פרי. אבל אז הוא הוסיף פרט חשוב: דבש הוא מוסיף כפית אחת, ריבה – הוא מוסיף בערך 4 כפיות לאותו יוגורט.
אז מה הבחירה במקרה הזה? הנה כל השיקולים
ריבה ביתית
בפרי שנשאר בריבה יש את הסיבים התזונתיים, בעיקר פקטין, וגם מעט מינרלים ורכיבים טבעיים נוספים. הסיבים יכולים למתן מעט את ספיגת הסוכר ולתרום לשובע, יתרון שאינו קיים כמעט בדבש, בסילאן או במייפל. עם זאת, גם ריבה ביתית היא מזון מתוק ומרוכז. אם מכינים אותה מכמות שווה של פרי וסוכר, אין הצדקה לאכול ממנה ללא הגבלה רק מפני שהוכנה בבית.
האפשרות המועדפת היא ריבה עם שיעור גבוה של פרי ופחות סוכר, שבה רואים ומרגישים את הפרי עצמו. פרי שלם עדיין עדיף על כל סוג של ריבה, אבל מבין הממרחים המתוקים - לריבה ביתית עשירה בפרי יש יתרון מסוים.
דבש – בעיקר סוכר
דבש נוצר מצוף שהדבורים אוספות ומרכזות בכוורת. יש בו חומרים טבעיים ונוגדי חמצון בכמויות משתנות, אך מבחינה תזונתית הוא מורכב בעיקר מגלוקוז ומפרוקטוז.
הוויטמינים והמינרלים בדבש נמצאים בכמויות קטנות מכדי להפוך אותו למקור משמעותי לרכיבי תזונה. סוגי הדבש השונים נבדלים בטעם, בצבע, בארומה ובהרכב חלק מנוגדי החמצון, אבל מבחינת הסוכר והקלוריות ההבדלים קטנים.
כפית דבש מספקת בערך 30 קלוריות, בדומה לסוכר מבחינת המשמעות בתפריט. לכן החלפת סוכר בדבש אינה הופכת את המאכל לבריאים במיוחד. כדאי לקנות דבש ממקור מוכר ולבדוק שברשימת הרכיבים מופיע דבש בלבד. התגבשות אינה בדיקה אמינה לחלוטין לאיכות או לזיוף, מפני שקצב ההתגבשות תלוי גם בסוג הדבש ובתנאי האחסון.
סילאן – תמרים בלי רוב הסיבים
סילאן טבעי מופק מבישול תמרים במים, סינון וריכוז הנוזל. הוא מכיל מעט אשלגן, מגנזיום וברזל, אבל לא בכמות שהופכת אותו למקור משמעותי למינרלים.
ההבדל החשוב בין תמר לסילאן הוא הסיבים. בתמר השלם יש סיבים שתורמים לשובע וממתנים את קצב האכילה והספיגה. במהלך הכנת הסילאן רוב הסיבים מסוננים, ונשאר מיץ תמרים מרוכז ועשיר בסוכר.
יש להבדיל בין סילאן שמכיל 100% תמרים לבין מוצר שהוסיפו לו סוכר או סירופ גלוקוז. מבחינת קלוריות ההבדל אינו גדול זה די אותו דבר, אבל אין סיבה לבחור מוצר עם סוכר מוסף כאשר קיימת גרסה שמכילה תמרים בלבד.
מייפל – טבעי, אך עדיין סירופ
סירופ מייפל אמיתי מופק ממוהל עץ המייפל, שעובר בישול ואידוי עד שהוא נעשה סמיך ומתוק. הוא מכיל מעט מנגן, אבץ ותרכובות טבעיות, אך גם כאן הכמויות במנה רגילה אינן סיבה לצרוך יותר ממנו.
רוב הסוכר במייפל הוא סוכרוז, שמתפרק בגוף לגלוקוז ולפרוקטוז. כף סירופ מייפל מספקת כ־50 קלוריות, ולכן מבחינת משקל, סוכרת ורמות הסוכר בדם יש להתייחס אליו כממתיק.
חשוב להבחין בין סירופ מייפל אמיתי לבין "סירופ בטעם מייפל", שמכיל לעיתים סוכר, סירופ גלוקוז, חומרי טעם וצבע. במוצר אמיתי אמור להופיע ברשימת הרכיבים מייפל בלבד.
סוכר, פרוקטוז ושומן בטני
דבש, סילאן ומייפל שונים מעט בהרכב הסוכרים, אבל כולם מספקים סוכר חופשי שנספג במהירות יחסית. אין צורך להפוך את הפרוקטוז לבדו לאויב: הבעיה העיקרית נוצרת כאשר צורכים כמויות גדולות של סוכרים, במיוחד במשקאות ובנוסף לצריכת הקלוריות הדרושה.
במחקר שפורסם ב־Journal of Clinical Investigation, צריכה גבוהה מאוד של משקאות שהומתקו בפרוקטוז במשך עשרה שבועות נקשרה לעלייה בשומן הבטני ולשינויים ברמות השומנים וברגישות לאינסולין בקרב אנשים עם עודף משקל. המחקר עסק בכמויות גדולות בהרבה מכפית דבש פה ושם, ולכן המסר אינו להימנע לחלוטין מפרוקטוז אלא לצמצם צריכה קבועה של סוכרים מרוכזים.
הבחירה העדיפה
ריבה ביתית שמכילה הרבה פרי ומעט סוכר יכולה להיות עדיפה מעט בזכות הפרי והסיבים שנותרו בה. אחריה אין מנצח ברור בין דבש, סילאן טבעי ומייפל אמיתי: בכל אחד יש כמויות קטנות של רכיבים נוספים, אבל כולם משמשים בעיקר כממתיקים.
אבל למאזין – ההשוואה בין כפית אחת של דבש לעומת 4 כפיות ריבה – לדעתי עדיפה הכמות הקטנה יותר גם אם מדובר בדבש.
הבחירה יכולה להיעשות לפי הטעם ולפי השימוש, תוך הקפדה על כמות קטנה. כפית בתוך יוגורט, על פרוסת לחם או בתבשיל יכולה להשתלב בתפריט מאוזן. כמה כפות ביום כבר מספקות כמות משמעותית של סוכר וקלוריות - גם כאשר על האריזה כתוב "טבעי", "טהור" או "ללא תוספת סוכר".
התרעות פיקוד העורף