מאזינה שאלה אותי מהו אורז בר, מהו אורז אדום והאם הערך התזונתי שלהם דומה לזה של אורז מלא. בהמשך עלתה גם השאלה מה מיוחד באורז בסמטי.
למרות שכל המוצרים האלה נמכרים על אותו מדף ונראים כמו סוגים שונים של אורז, לא כולם אותו צמח ולא כולם עוברים אותו תהליך. ההבדלים בצבע, במרקם ובטעם קשורים גם להבדלים מסוימים בכמות הסיבים, החלבון והרכיבים הצמחיים.
הנה כל מה שכדאי לדעת
אורז בר – לא באמת אורז
אורז בר נראה כמו גרגרים שחורים, ארוכים ודקים, אך מבחינה בוטנית הוא אינו שייך לאותו סוג צמח כמו האורז הלבן או המלא. אלו זרעים של צמח מים ממשפחת הדגניים, שגדל באופן טבעי בעיקר בצפון אמריקה. טעמו אגוזי, המרקם שלו נגיס יותר וזמן הבישול בדרך כלל ארוך יחסית.
לעיתים מוכרים אותו לבדו, אך במוצרים רבים הוא מעורבב עם אורז לבן או מלא, ולכן כדאי לבדוק את רשימת הרכיבים ולא להניח שכל השקית מכילה אורז בר.
מבחינה תזונתית, אורז בר מבושל מכיל כמות קלוריות ופחמימות דומה למדי לאורז מלא מבושל. היתרון הבולט שלו הוא כמות חלבון גבוהה יותר: בכוס אורז בר מבושל יש בדרך כלל כ־6–7 גרם חלבון, לעומת כ־5 גרם בכוס אורז מלא. כמות הסיבים דומה ולעיתים מעט גבוהה יותר, בהתאם למוצר ולשיטת הבישול. הוא מספק גם מגנזיום, זרחן, אבץ וויטמינים מקבוצת B.
כלומר, אורז בר הוא בחירה טובה ומעניינת, אבל הוא אינו מזון דל פחמימות וגם אינו שונה דרמטית מאורז מלא מבחינת הקלוריות. יתרונותיו העיקריים הם הטעם, המרקם וכמות החלבון הגבוהה מעט יותר.
אורז אדום – אורז מלא עם פיגמנט אדום טבעי
אורז אדום הוא אורז אמיתי, שהקליפה החיצונית הקשה שלו הוסרה אך שכבת הסובין האדמדמה נשארה. מבחינה זו הוא דומה לאורז מלא:
הוא אינו מלוטש לחלוטין ולכן נשארים בו יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים ורכיבים צמחיים מאשר באורז לבן. הצבע האדום נובע בעיקר מפיגמנטים ומתרכובות פוליפנוליות שנמצאות בשכבת הסובין, ובהן פרואנתוציאנידינים, תרכובות שפועלות כנוגדי חמצון.
אורז בסמטי
בסמטי הוא זן של אורז ארוך ודק, בעל ריח אופייני וטעם עדין. אפשר למצוא אותו כאורז לבן או כאורז בסמטי מלא. באורז בסמטי לבן מסירים את הסובין ואת הנבט, בדיוק כפי שעושים בסוגים אחרים של אורז לבן. לכן הוא מכיל מעט סיבים ורובו פחמימה זמינה. בסמטי מלא שומר על שכבת הסובין ולכן מכיל יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים.
היתרון שמייחסים לבסמטי קשור לאינדקס הגליקמי. סוגים מסוימים של בסמטי לבן, בעיקר זנים עתירי עמילוז ובישול שאינו ממושך מדי, יכולים לגרום לעלייה מתונה יותר בסוכר בהשוואה לאורז לבן דביק או יסמין.
במחקר שבדק כמה סוגי אורז מסחריים נמצאו ערכי אינדקס גליקמי שנעו בין 37 ל־92, והבסמטי הלבן שנבדק השתייך לקבוצה הנמוכה יותר. מחקרים אחרים הראו שהערך משתנה מאוד לפי הזן, תהליך העיבוד ודרך הבישול, כלומר הוא כנראה בחירה טובה יותר מסוגים מסוימים של אורז לבן, אך עדיין מדובר בדגן מלוטש ודל יחסית בסיבים.
אורז מלא – מה באמת היתרון?
אורז מלא הוא אותו גרגר אורז לפני הסרת שכבת הסובין והנבט. מאחר ששכבות אלה נשארות, הוא מכיל יותר סיבים, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B ורכיבים צמחיים מאורז לבן.
גם כאן חשוב לדייק: אורז מלא אינו בהכרח גורם תמיד לעלייה איטית מאוד בסוכר. האינדקס הגליקמי מושפע מהזן, מכמות העמילוז, מזמן הבישול וממבנה הגרגר. היתרון שלו שהוא פחות מלוטש ומספק יותר סיבים ורכיבים תזונתיים.
התרעות פיקוד העורף