"אתה לא צריך לחשוב על שום דבר, אתה פשוט סופר את הסבבים שלך", אמר הולנד בריאיון. אלא שהנתון המרשים במיוחד הוא מספר הסבבים שהוא לדבריו מסוגל להשלים. "אם אני מרגיש מצוין", סיפר, "אני פשוט ממשיך לדחוף... אני חושב שהשיא שלי הוא 27 סבבים". המשמעות היא 810 חזרות בסך הכול. נציגו של הולנד לא השיב לבקשת תגובה בנושא.
מאז פרסום הקטע, רבים ברשתות החברתיות ניסו לשבור את השיא של הולנד, אך אין צורך להגיע למספר כזה של חזרות כדי ליהנות מאימון יעיל.
אפשר לנוח בין הסבבים או להתקדם בקצב איטי ככל שנדרש. לדברי ריבל, מדובר גם בדרך טובה למדוד התקדמות: אם ממשיכים לבצע את אימון Cindy לאורך זמן, ניתן לראות בהדרגה כיצד מצליחים להשלים יותר סבבים בתוך אותן 20 דקות.
ריבל הגדירה את שלושת התרגילים המרכיבים את האימון - מתח, שכיבות סמיכה וסקוואט - כתרגילי בסיס, משום שהם מפעילים כמה שרירים במקביל ומדמים את האופן שבו הגוף נע בחיי היומיום. שלושת התרגילים נמנים גם עם חמישה תרגילים שעליהם כתבה לאורך השנים גרטשן ריינולדס, בעלת טור הכושר הוותיק של ה"וושינגטון פוסט", כתרגילים חיוניים להזדקנות בריאה.
ביצוע התרגילים בזה אחר זה במשך 20 דקות הוא דרך יעילה להפעיל כמה קבוצות שרירים מרכזיות במקביל. עם זאת, כל שלושת התרגילים עלולים להיות מאתגרים עבור מי שרק מתחילים באימוני כוח, ולכן אפשר להתחיל בפחות חזרות ובמשך זמן קצר יותר, או לבחור בגרסה קלה יותר של כל אחד מהתרגילים.
ריבל הסבירה כיצד לבצע כל אחד משלושת התרגילים שמרכיבים את האימון הקצר המועדף על הולנד, כיצד לבצע אותם בבטחה, ממה כדאי להימנע ואילו התאמות קיימות למתחילים.
1. מתח
השימוש בידיים כדי להרים את הגוף מפעיל בעיקר את שרירי הגב, ובמקביל גם את שרירי הליבה ומשפר את כוח האחיזה, הסבירה ריבל. מי שרק מתחילים לבצע מתח, או מתקשים להרים את עצמם עד שהאף מגיע לגובה המוט, יכולים לבחור בתלייה סטטית פשוטה מהמוט.
אם כל תנועה שבה הזרועות נמצאות מעל הראש קשה או גורמת לכאב, למשל בשל מגבלות בתנועתיות הכתפיים, ניתן להחליף את המתח בתרגיל חתירה מכל סוג - באמצעות משקולות או מכשיר - וכך להפעיל באופן דומה את שרירי הגב.
2. שכיבות סמיכה
בשכיבות סמיכה מופעלים בעיקר שרירי החזה, השריר התלת-ראשי והכתפיים, ובכך למעשה מכסים את יתר קבוצות השרירים המרכזיות בפלג הגוף העליון, הסבירה ריבל.
לדבריה, מומלץ לשמור על "תנוחת פלאנק חזקה, לא לאפשר לאגן לשקוע לעבר הרצפה, לשמור את השכמות למטה ואת המרפקים צמודים לצדי הגוף", כדי להימנע מעומס על הגב התחתון או על הכתפיים.
אם שכיבת סמיכה רגילה קשה מדי, אפשר לבצע שכיבות סמיכה מול קיר. קיימות גם דרגות ביניים בין שכיבת סמיכה רגילה לבין שכיבה מול קיר, למשל כאשר מניחים את הידיים על משענת של ספה, על ספסל אימונים או על קופסה המונחת על הרצפה. ככל שהידיים קרובות יותר לקרקע, כך התרגיל הופך לקשה יותר.
ריבל ממליצה על הגרסאות האלה במקום שכיבות סמיכה על הברכיים, משום שהן דורשות מתח של הגוף כולו והפעלה משמעותית יותר של שרירי הליבה - וכך עשויות לסייע בהתקדמות הדרגתית לעבר שכיבת סמיכה רגילה.
3. סקוואט
סקוואט מפעיל את שרירי הרגליים, ובעיקר את שרירי הארבע-ראשי שבחלק הקדמי של הירכיים, הסבירה ריבל. לדבריה, חשוב לרדת בצורה מבוקרת ולא פשוט "לצנוח" לתחתית הסקוואט, כדי לשמור על מתח בשרירים ולהימנע מבעיות בברכיים.
יש לשים לב גם לנטייה להטות את בית החזה קדימה ולהשתמש בגב, במקום ברגליים, כדי להתרומם בחזרה לעמידה. לדברי ריבל, התנהלות כזאת עלולה בסופו של דבר לגרום לבעיות גב.
ההתאמה הפשוטה ביותר לסקוואט רגיל היא סקוואט לכיסא, שבו מתיישבים לרגע במהלך כל חזרה. הכיסא מספק תמיכה בחלק התחתון של התנועה. כאשר מבצעים את רצף התרגילים בסגנונו של טום הולנד, חשוב לשים לב לרמת העייפות ולהתאים את האימון בהתאם, הדגישה ריבל.
לדוגמה, לדבריה, אפשר להתחיל את האימון עם עשר שכיבות סמיכה רגילות, ובסבב החמישי לעבור לשכיבות סמיכה בשיפוע כשהידיים מונחות על ספסל, ובסבב האחרון לבצע שכיבות סמיכה מול קיר. אפשרות נוספת היא להתחיל בחזרה אחת בלבד מכל תרגיל, ולהוסיף חזרות ככל שהביצוע הופך לקל יותר.
התרעות פיקוד העורף