אז ספגטי, פנה, פוזילי, פרפלה או ריגטוני: המדף בסופר מציע עשרות צורות של פסטה, ולפעמים קל לחשוב שאולי אחת מהן עדיפה גם מבחינה תזונתית. בסופו של דבר, אם כולן עשויות בדיוק מאותם רכיבים, ההבדל התזונתי ביניהן כמעט אפסי. 100 גרם ספגטי ופנה מאותה חיטת דורום יכילו בערך אותה כמות קלוריות, פחמימות וחלבון. הצורה משנה בעיקר את חוויית האכילה ואת כמות הרוטב שנצמדת לפסטה.
פוזילי, למשל, לוכדים רוטב בין הסלסולים, ריגטוני יכולים להתמלא ברוטב גם מבפנים, וספגטי חלק נושא בדרך כלל פחות רוטב בכל ביס. לכן לפעמים דווקא מה שמסביב לפסטה יוצר הבדל גדול יותר מהצורה שבחרנו.
היתרון המפתיע של פסטה רגילה
פסטה היא כמובן בעיקר מזון פחמימתי, אבל מבחינת ההשפעה על הסוכר בדם היא מעניינת יותר ממה שנהוג לחשוב. כאשר היא עשויה מחיטת דורום ומבושלת כראוי, המבנה הצפוף של הפסטה גורם לעמילן שבה להתעכל בקצב איטי יחסית למוצרי קמח לבן רבים אחרים.
חיטת דורום היא לא חיטה מלאה
רוב הפסטות האיטלקיות הקלאסיות מיוצרות מסולת של חיטת דורום. דורום הוא זן של חיטה קשה, בעלת תכולת חלבון יחסית גבוהה ומבנה שמתאים במיוחד להכנת פסטה. הוא מאפשר לפסטה לשמור על המרקם שלה בבישול ותורם גם לקצב הפירוק האיטי יחסית של העמילן.
אבל המילה "דורום" על האריזה אינה אומרת שהפסטה מלאה. אפשר לייצר פסטה מחיטת דורום שעברה עיבוד והוסרו ממנה חלקי הסובין והנבט, בדיוק כפי שקמח חיטה רגיל יכול להיות לבן או מלא. לכן מי שמחפש פסטה מלאה צריך לראות במפורש ברשימת הרכיבים "חיטת דורום מלאה" או "קמח חיטה מלאה".
היתרון של פסטה מקמח מלא
פסטה מלאה מכילה את כל חלקי גרעין החיטה ולכן מספקת יותר סיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמינים מקבוצה B ורכיבים נוספים שנמצאים בשכבות החיצוניות של הגרעין. בחלק מסוגי הפסטה המלאה יש כ-9-7 גרם סיבים ל-100 גרם פסטה יבשה, לעומת כ-3 גרם בפסטה רגילה. מבחינת הקלוריות, לעומת זאת, ההבדל בדרך כלל קטן מאוד.
פסטה ללא גלוטן מתאימה למי שצריך אותה
פסטה ללא גלוטן חשובה כמובן לאנשים עם צליאק ולמי שנדרש מסיבה רפואית להימנע מגלוטן, אבל המילים "ללא גלוטן" בפני עצמן אינן מעידות על ערך תזונתי גבוה יותר. פסטות כאלה יכולות להיות עשויות מאורז, מתירס, משילוב ביניהם או מחומרי גלם אחרים. בפסטות המבוססות בעיקר על אורז לבן או תירס אפשר למצוא לעיתים פחות חלבון ופחות סיבים מאשר בפסטת דורום רגילה או מלאה. לכן כדאי להסתכל על רשימת הרכיבים ועל טבלת הערכים התזונתיים, ולא לבחור מוצר רק בגלל הכיתוב "ללא גלוטן".
פסטה מקטניות = העדיפות
גם כאן כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים. יש הבדל בין פסטה שעשויה כמעט כולה מעדשים או מחומוס לבין פסטה מחיטה שהוסיפו לה מעט קמח קטניות כדי שאפשר יהיה לכתוב זאת בחזית האריזה.
זמן הבישול משנה
אותה פסטה יכולה להשפיע קצת אחרת על רמת הסוכר בהתאם לאופן שבו בישלנו אותה. בבישול ממושך גרגרי העמילן סופחים יותר מים ועוברים תהליך שמקל על אנזימי העיכול לפרק אותם. פסטה שמבושלת אל דנטה שומרת על מבנה צפוף יותר, ולכן העמילן שבה מתפרק בדרך כלל לאט יותר בהשוואה לפסטה שבושלה עד שהיא רכה מאוד. אין צורך להשאיר אותה קשה. מספיק להיצמד פחות או יותר לזמן ה"אל דנטה" שמופיע על האריזה ולהימנע מבישול יתר.
הפסטה היא רק חלק מהארוחה
למה זה חשוב? כי השילוב של פסטה עם חלבון, ירקות וקצת שומן גם מאט את קצב התרוקנות הקיבה ועשוי למתן את העלייה ברמת הסוכר בהשוואה לאכילת הפסטה לבדה. זו נקודה חשובה יותר מהשאלה אם בחרתם ספגטי מספר 5 או פנה ריגטה.
התרעות פיקוד העורף