התחושה היא שהשלמתם שעות שינה והגוף שלכם מאוזן, אבל בפועל זה לא נכון. הרעיון שבוקר או סוף שבוע אחד של שעות נוספות במיטה יכול למחוק שבוע של חוסר שינה הוא אחד ממיתוסי השינה העקשניים ביותר שקיימים.
הנה מה שמומחי שינה היו רוצים שכולם יבינו על איך "שינה משלימה" עובדת בפועל ומדוע אי אפשר פשוט למלא את את עצמכם כמו מיכל דלק. ע"פ פרסום ה"וושינגטון פוסט".
הסבר על חוב שינה
כל לילה שאתה לא ישן מספיק, זה מוסיף ל"חוב", הסבירה פן. לדוגמה, אם אתה זקוק לשמונה שעות שינה בכל לילה כדי להרגיש במיטבך ובראשון אתה ישן רק שש שעות, ביום שני יהיה לך חוב של שעתיים. אם דפוס זה יימשך כל השבוע, אז עד שבת, כמות חוב השינה המצטברת שלך תהיה 10 שעות.
תופעות לוואי לטווח קצר של חוסר שינה מספק כוללות עייפות, קשיי ריכוז, קושי בקשב, עצבנות ופגיעה בזיכרון, אמרה מגלנג. חוסר שינה לטווח ארוך קשור לבעיות בריאותיות כמו מערכת חיסונית מוחלשת, לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ מוחי, דלקת מוגברת, פגיעה קוגניטיבית ועמידות לאינסולין, על פי מחקר.
ישנן גם עדויות המצביעות על כך שאנשים שישנים באופן עקבי פחות משש שעות בכל לילה חיים פחות מבעלי תוחלת חיים מאשר אלו שישנים יותר משש שעות בכל לילה.
מדוע השלמת שעות שינה אינה האסטרטגיה הטובה ביותר
בעוד שאתם עשויים להרגיש רעננים בטווח הקצר לאחר בוקר של שינה עד מאוחר, שינוי דרסטי של זמן השינה וההתעוררות שלכם יכול לגרום לכם להרגיש אפילו יותר מטושטשים או עייפים, לדברי פן. "עקביות בשינה חשובה להרגשת מנוחה טובה, וסטייה רחוקה מדי מהמסלול יכולה לפגוע בשעון הפנימי שלכם", אמרה.
היא הדגישה כי שמירה על אותה שעת שינה חשובה במיוחד. אם אתם הולכים לישון בשעה הרגילה שלכם אך צברתם עומס שינה, אתם יכולים לתת לעצמכם לישון עוד שעה בערך בבוקר.
"בדרך כלל, עקב עוצמת הקצב הצירקדי, אלא אם כן מעורבים גורמים אחרים - כמו אלכוהול או סמים אחרים, או אובדן שינה קיצוני - רוב האנשים לא ישנו יותר משעה מעבר לשעת ההתעוררות הרגילה שלהם", אמרה פן.
אבל בריאותכם עדיין עלולה להיפגע, בהתאם לחומרת עומס השינה שלכם, על פי פן. לדוגמה, מחקר קטן משנת 2019 בכתב העת Current Biology מצא שסוף שבוע של שנת התאוששות אינו דרך טובה למנוע את הנזק המטבולי הקשור לחוסר שינה כרוני.
"אנו יודעים שחוסר שינה קשור ללחץ דם גבוה, אבל אין באמת מחקר חד משמעי שאומר שאם פיתחתם לחץ דם גבוה (עקב חוסר שינה כרוני), ואז אתם מאריכים את השינה, לחץ הדם הגבוה שלכם יתהפך", הוסיפה מגאלאנג.
בנוסף, עקביות השינה חשובה לבריאותכם לא פחות מכמות השינה שאתם מקבלים, על פי מגאלאנג. הקפדה על שעות שינה ושעות התעוררות זהות מדי יום חיונית ליישור השעון הביולוגי, או הקצב הצירקדי, אשר ממתן כל דבר, החל מרמות הורמונים וחילוף חומרים ועד עיכול. מחקר גדול אחד מצא שאנשים עם לוחות זמנים לא סדירים ביותר של שינה היו בסיכון גבוה ב-26 אחוז לחוות אירוע קרדיווסקולרי משמעותי, כולל התקף לב ושבץ מוחי. מחקר אחר קישר שינה לא סדירה לסיכון גבוה יותר למוות מוקדם בהשוואה לאלו עם שגרות קבועות.
מה לעשות במקום זאת
הדרך הטובה ביותר להילחם בהשפעות הבריאותיות של חוסר שינה, לדברי שני המומחים, היא לעשות כמיטב יכולתכם ולכוון לנקודת שינה מתוקה של שבע עד תשע שעות בכל לילה. עם זאת, מתן עדיפות לשינה לא תמיד אפשרי, הודתה פן.
"אורך זה נחשב אופטימלי מכיוון שהוא מספיק כדי להגביר את האנרגיה, מצב הרוח והקשב, אך בדרך כלל אינו ארוך מספיק כדי להיכנס לשינה עמוקה", אמרה פן. עם תנומות ארוכות יותר, יש סבירות גבוהה שתתעוררו באמצע שינה עמוקה ותחוו אינרציה בשינה, שהיא מצב של חוסר תחושה ותפקוד קוגניטיבי ועצבי-שרירי מופחת, אמרה.
"זו הסיבה שאנשים אומרים שהם מתעוררים מתנומה עייפים יותר ממה שהתחילו", אמרה. "מצב של חוסר שינה גם מגביר את האינרציה בשינה, כך שלקיחת תנומה ארוכה לאחר חוסר שינה היא בעייתית עוד יותר".
שינה היא כמו כל צורך ביולוגי אחר - אם תחסכו בה פה ושם, כנראה שתהיו בסדר בטווח הארוך, אמרה פן. הגוף שלכם עמיד וימצא דרכים להתמודד ולהתקדם. אבל חוסר שינה במשך חודשים ארוכים יגרום נזק רציני, אמרה, וזה מה שאתם רוצים לנסות להימנע ממנו כמיטב יכולתכם.
התרעות פיקוד העורף