אם אתם מרגישים מוצפים מחיי היום-יום, טרנד הבריאות החדש יכול לשפר את מצב הרוח שלכם: "מיקרו-תרגולים" (micropractices) שאורכים 30 שניות בלבד - אבל ההשפעה שלהם על הגוף ועל התחושה שלכם תימשך לאורך כל היום.
יוגת צחוק
המהות של יוגת צחוק היא יצירת צחוק שאינו נובע מהומור – כלומר, צוחקים מבלי שמשהו באמת הצחיק אתכם. בהתחלה הצחוק המאולץ מרגיש מעט מביך, אך התחושה הזו חולפת במהירות. לאחר סשן הצחוק אנשים מרגישים עליזים ומאושרים הרבה יותר - וחלק מהאנשים מדווחים גם על תחושת רוגע מפתיעה, שנתמכת בראיות: במטא-אנליזה רחבת היקף נמצא כי צחוק שאינו קשור להומור יעיל בערך פי שניים מצחוק הנובע מהומור בכל הנוגע להפחתת דיכאון וחרדה.
הטכניקה: התחילו בשלוש נשימות עמוקות והניחו את הידיים על הבטן. לאחר מכן, פשוט התחילו לצחוק באופן מאולץ. אם הדבר מרגיש מאתגר, התחילו בהשמעת הצלילים "הי-הי-הי, הא-הא-הא" והגבירו בהדרגה את עוצמת הקול; לעיתים קרובות, הצחוק המאולץ הופך לצחוק אמיתי. סיימו בנשימה עמוקה נוספת וחשבו על הדברים שעליהם אתם אסירי תודה.
מיקרו-יוגה
מחקר אחד מצא כי הקדשת 15 עד 30 שניות בלבד למתיחה, אחת ל-15 דקות, הובילה לשיפור של כ-15% בפריון העבודה. לא מדובר ביוגה במובן הקלאסי, אבל מחקרים אחרים מצביעים על כך ששילוב של מתיחות עם נשימות עמוקות ומודעות קשובה (מיינדפולנס) עשוי להיות יעיל יותר בהפחתת מצוקה נפשית. כמו כן, הוכח כי הפסקות למתיחות המבוצעות במודעות מסייעות בהפחתת שחיקה וטעויות רפואיות.
הטכניקה: שלבו את אצבעות הידיים מאחורי הגב. בעת השאיפה, מתחו את הזרועות כלפי מטה והרימו בעדינות את בית החזה. בעת הנשיפה, הרפו אל תוך המתיחה. החזיקו בתנוחה למשך שתיים-שלוש נשימות איטיות.
נשימות איטיות
במחקר שנערך לאחרונה, גילה צוות חוקרים כי ביצוע שלוש נשימות איטיות ועמוקות הגביר את גלי האלפא במוח – הקשורים לרוגע ולקשב ממוקד – וכן את גלי התטא, הקשורים להרפיה עמוקה.
החוקרים ממליצים להשתמש בטכניקה זו בכל עת שמרגישים בה צורך – למשל במשרד לפני פגישה חשובה, או בכל רגע שבו המחשבות רצות במהירות רבה מדי. ביצוע התרגיל באופן קבוע במהלך היום עשוי לסייע במניעת הצטברות והתגברות של מתח.
הטכניקה: שבו בתנוחה נוחה ועצמו את העיניים. בצעו שלוש נשימות איטיות ועמוקות, שכל אחת מהן נמשכת כ-10 שניות, תוך הקפדה על כך שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה. התמקדו בתחושת האוויר הנכנס לריאות ויוצא מהן. ניתן לחזור על התרגיל כמה פעמים שתרצו במהלך היום.
מגע של חמלה עצמית
למגע יש השפעה רבה על התחושה ומצב הרוח. אף שקשה להחליף מגע אנושי, מחקר שנערך מצא כי ניתן להפיק תועלת מתמשכת מתרגיל פשוט של "מגע של חמלה עצמית" – וזאת תוך 20 שניות בלבד.
במסגרת המחקר, המשתתפים הניחו את ידיהם על אזור הלב והבטן, תוך שהם מפנים כלפי עצמם מחשבות של טוב לב וחמלה. אלו שביצעו את התרגיל במשך 20 שניות בלבד הציגו רמות נמוכות משמעותית של הורמון הלחץ קורטיזול, בהשוואה לקבוצת הביקורת. הגברת תדירות התרגול הובילה לשיפורים ניכרים אף יותר בתחושת החמלה העצמית כעבור שישה חודשים.
הטכניקה: הניחו יד אחת או את שתי הידיים בעדינות על החזה או על החלק העליון של הזרועות. קחו נשימה והתמקדו בחום ובלחץ העדין של הידיים, תוך מחשבה על דברים טובים וחיוביים כלפי עצמכם.
התרעות פיקוד העורף